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本文專(zhuan) 家：李琳，電子科技大學中山學院食品科學博士、教授，中山市食品安全專(zhuan) 家:

很多困擾人體(ti) 的疾病，都有一個(ge) 共同的特點——炎症。

最近，很多美食博主都開始介紹一種神奇“抗炎飲食”，聲稱可以增強人體(ti) 免疫力，降低炎症感染風險。

不僅(jin) 有“抗炎飲食”，還有很多食物會(hui) 加劇炎症。這些賺足眼球的說法是真的嗎？

“抗炎飲食”的“炎”是什麽(me) ?

抗炎飲食中的“炎”與(yu) 我們(men) 常說的病毒或細菌引起的“炎症”並不相同。

炎症是機體(ti) 自身免疫係統對外界刺激的一種防禦反應，免疫係統類似於(yu) 保護身體(ti) 的衛兵，當有外傷(shang) 或感染時，免疫係統會(hui) 被激活，衛兵發生快速響應，吞噬入侵的病毒細菌或清除自身的壞死組織，我們(men) 把這種細菌或病毒入侵引發的炎症稱為(wei) 急性炎症（Acute Inflammation），其來得快也去得快。

而抗炎飲食中的“炎”是慢性炎症（Chronic inflammation），是各種細胞因子（白介素、腫瘤壞死因子TNF-α和幹擾素γ-INF等）在壓力或應激狀態下過量產(chan) 生的低水平慢性炎症。

這種炎症可在幾個(ge) 月或幾年內(nei) 逐漸發展並對免疫係統造成影響，此時免疫係統處於(yu) 持久戰的狀態，時刻警惕但疲憊暴躁，很容易擦槍走火。

這種反複而持續的免疫反應往往帶來機體(ti) 的傷(shang) 害，已有研究證明慢性炎症與(yu) 很多慢性病相關(guan) ，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癬、類風濕性關(guan) 節炎、癌症等。

哈佛大學公共衛生學院營養(yang) 係2020年發表的一項長達32年涉及21萬(wan) 參與(yu) 者的報告表明，心血管的健康與(yu) 體(ti) 內(nei) 炎症狀態有關(guan) ，而食物可加劇或改善體(ti) 內(nei) 的炎症狀況。

“抗炎飲食”包括哪些？

由於(yu) 不同的食物對機體(ti) 炎症的影響不同，因此有必要了解不同食物的抗炎或促炎效應。

總體(ti) 而言，紅肉、過度加工食品、高糖、高油食物容易導致身體(ti) 發生更多的炎症。

紅肉中含有一種人體(ti) 內(nei) 沒有的唾液酸分子Neu5Gc，其會(hui) 被免疫係統識別為(wei) 外來入侵者，從(cong) 而引發炎症，動物實驗已經證明長期大量食用紅肉將會(hui) 導致小鼠患癌風險增高

過度加工食品如白麵包、含糖飲料、沙拉醬、加工肉製品等一般高糖、高鹽、高脂肪且含有大量的反式脂肪酸，容易引發機體(ti) 發生慢性炎症。

而具有改善慢性炎症的食物成分，包括ω-3型脂肪酸、多酚、膳食纖維以及天然抗氧化劑；這些物質可通過阻斷信號、抑製前列腺環氧化酶表達、調低炎症介質水平以及激活抗炎途徑等方式發揮抗炎效應，也可通過調整腸道菌群，產(chan) 生短鏈脂肪酸等方式間接產(chan) 生抗炎效果。

抗炎食品的生物活性已在細胞和小鼠模型中得到驗證，但在人類研究中尚無定論。2021年《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》上發表了一項綜述，研究團隊從(cong) 3581項研究中篩選出88種具有抗炎效果的食物，包括：蔓越莓、葡萄、石榴、草莓、全麥製品、低值乳製品、酸奶、芝麻籽、亞(ya) 麻籽、大豆食品、薑黃等。

圖1 部分具有減輕慢性炎症的食物

（圖片來源：Julissa Luvián-Morales等(2021). Functional foods modulating inflammation and metabolism in chronic diseases: a systematic review. Critical Reviews in FoodScience and Nutrition.）

綜合上述研究，研究人員將可能具有抗炎功能的食物分為(wei) 6類：

蔬菜類尤其是十字花科蔬菜如羽衣甘藍、卷心菜、西蘭(lan) 花等；

水果尤其是漿果類如蔓越莓、草莓、藍莓、葡萄等；

富含膳食纖維的食物如全穀物、豆類；

富含多酚、黃酮的食物如綠茶、大豆等；

香辛料如薑黃、生薑、肉桂、肉蔻、鼠尾草及大蒜等；

富含ω-3型脂肪酸的食物如三文魚、亞(ya) 麻籽油、海藻油、葡萄籽油、菜籽油、堅果、杏仁等。

“抗炎飲食”真的有效嗎？

盡管抗炎飲食（Anti-Inflammatory Diet）的提法非常時尚，但其並不是一種特定的膳食模式，地中海飲食、達舒飲食（DASH飲食-針對高血壓患者的一種減鹽飲食）、衝(chong) 繩飲食、傳(chuan) 統北歐飲食以及傳(chuan) 統墨西哥飲食等均屬於(yu) 抗炎飲食。

這些膳食模式具有相同的特點：以植物性食物為(wei) 主，強調多食用水果和蔬菜、全穀物、富含ω-3型脂肪酸的食物、瘦肉以及香辛料等。

雖然目前關(guan) 於(yu) 飲食對慢性炎症的效果尚未被清晰量化，但已有一些研究展現出積極的效果。2016年的研究發現，2型糖尿病病人在采取抗炎飲食一年後，其血液中的炎症因子-CRP降低了37%；其他一些以魚、果蔬為(wei) 主的膳食也對心血管病人的炎症因子產(chan) 生了抑製效果。

這些結果令人興(xing) 奮，但人體(ti) 非常複雜，要提升免疫力，減少慢性炎症的發生，不能迷信某種傳(chuan) 說中的飲食，除了均衡飲食外，最好能從(cong) 4個(ge) 方麵著手：

運動：每天進行30分鍾的適度運動，有氧運動在提升免疫力方麵效果十分驚人。

減壓：長期的壓力和緊張會(hui) 增加人體(ti) 的炎症水平，保持樂(le) 觀心態和良好習(xi) 慣有利於(yu) 控製體(ti) 內(nei) 炎症因子的水平，規律的睡眠也有助於(yu) 減緩炎症因子的積累。

控製體(ti) 重：肥胖可導致荷爾蒙和免疫係統紊亂(luan) ，加劇慢性炎症的發生，因此平衡飲食與(yu) 運動，保持適宜的體(ti) 重和體(ti) 重指數BMI。

戒除不良習(xi) 慣，定期體(ti) 檢：抽煙酗酒是公認的不良生活習(xi) 慣，其均會(hui) 造成血液中炎性細胞因子水平的提升；定期開展體(ti) 檢，及時發現機體(ti) 潛在的風險；如已患上胃炎、咽喉炎、肝炎等炎症或有自身免疫疾病如紅斑狼瘡、關(guan) 節炎等，則需要更為(wei) 細致而科學的生活方式和飲食習(xi) 慣。

過敏也是引發慢性炎症的重要原因，因此對於(yu) 過敏人群，剔除過敏原是抵禦慢性發炎的重要途徑。

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