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很多人認為(wei) ，雞肉、牛肉都是健康的，但豬肉是低檔的，營養(yang) 價(jia) 值低的，其實未必如此。

如果選材正確、烹調正確、搭配合理，那麽(me) 豬肉不僅(jin) 是一種營養(yang) 價(jia) 值很好的食材，而且可以對營養(yang) 膳食做出不小的貢獻。

圖片丨圖蟲創意

先說說豬肉中的蛋白質。

認為(wei) 豬肉蛋白質少，是說某些部位含量低一些，並不是所有豬瘦肉含量都低。

肉類的蛋白質含量和脂肪含量是此消彼長的。一塊肉裏，脂肪多了，蛋白質必然就會(hui) 低。反之脂肪少了，蛋白質含量一定低不了。

裏脊、通脊等純瘦豬肉的蛋白質含量可以達到 20%，和牛肉、雞肉同一水平。去皮腿肉的蛋白質含量也能達到 18% 以上。但是，五花肉的蛋白質含量僅(jin) 有 10% 左右，因為(wei) 肥肉比例太大了，甚至瘦肉纖維的縫裏都堆積了脂肪。

豬頸肉之所以被人擁捧，就是因為(wei) 脂肪含量高，而且與(yu) 瘦肉交織在一起難以區分，所以它的蛋白質含量隻有 8%。

具體(ti) 蛋白質含量是多少，還要看豬的品種，肥育的程度，沒法一概而論。就像雞裏麵有育肥雞，也有跑地雞；牛肉裏有蛋白質含量高的瘦牛肉，也有蛋白質含量低的雪花牛肉。

總之，如果隻是想補充蛋白質，吃瘦豬肉也是沒有問題的，並不是隻能吃牛肉或雞胸。

再說說豬肉中的脂肪。

豬肉整體(ti) 來說，脂肪含量是比牛肉、羊肉要高一些，但也分不同部位和不同育肥方式，不可一概而論。

比如說，豬裏脊肉和通脊肉的脂肪含量隻有 6%~8%，和雞腿肉相當。鮮嫩好吃的牛肉部位，比如上腦、牛腩、肋條等，哪個(ge) 脂肪含量都夠高，能達到 18%~30%，比去皮的豬後臀尖、豬肘棒、豬腿肉還要高。

至於(yu) 那些眼睛一望而見白花花脂肪，煮出來鍋裏一層油，煎起來吱吱冒油的肥牛肉、肥羊肉、雪花牛肉，脂肪含量都是高得驚人的，超過 30%，上不封頂。

動物肉中的脂肪酸組成，因飼料不同和活動量不同差異很大。無論豬肉、牛肉和雞肉，道理都一樣。其中的飽和脂肪酸含量從(cong) 30% 到 50% 不等。

從(cong) 脂肪酸比例來說，普通瘦豬肉中脂肪的大致情況是飽和 40%，單不飽和 50%，多不飽和 10%。當然，如果喂它更多的綠葉蔬菜和亞(ya) 麻籽，那麽(me) 多不飽和脂肪酸會(hui) 上升。

牛羊肉呢，飽和脂肪酸更多一點，多不飽和脂肪酸更少一點。具體(ti) 比例也與(yu) 吃什麽(me) 飼料和運動量有關(guan) 。

所以，從(cong) 脂肪含量這個(ge) 角度來說，豬瘦肉比肥牛、肥羊甚至更好一些。

然後說豬肉中的維生素。

瘦豬肉中含有 8 種 B 族維生素，其中維生素 B1 含量特別高，這是個(ge) 極大的優(you) 點。無論牛肉、羊肉還是雞肉、鴨肉，其他肉類在這項指標上對豬肉都望塵莫及。（人家本來就有高維生素 B1 的基因優(you) 勢，再加上飼料中有豐(feng) 富的維生素供應量。）

按我國食物成分表，100 克瘦豬肉中的維生素 B1 含量是 0.5mg 左右，而瘦牛肉、羊肉、雞肉都到不了 0.1mg。

可能有人會(hui) 問：維生素B1 到底有什麽(me) 用呢？缺了會(hui) 怎麽(me) 樣呢？

問著了。這種維生素真的值得多吃點。

維生素 B1 是能量代謝中超級重要的輔助因素。它對肌肉力量，對心髒功能，對大腦活動，對積極情緒...都是必需的。

如果缺乏 B1，沒幹什麽(me) 事就感覺疲勞不堪，情緒沮喪(sang) ，思維遲鈍，肌肉疼痛或麻木，也可能出現心跳異常、心髒擴大、消化不良、水腫等情況。嚴(yan) 重時就是多發性神經炎了。若不及時補充維生素B1，就會(hui) 喪(sang) 失工作能力，甚至極端情況可能會(hui) 要命。

維生素 B1 的主要來源是全穀物、豆類、瘦豬肉、奶類、動物的肝腎心等內(nei) 髒等。花生瓜子等堅果油籽類也含有維生素 B1，但意義(yi) 沒那麽(me) 大，因為(wei) 它們(men) 吃的總量不多，一旦吃多了熱量又會(hui) 超標。

很遺憾的是，蔬菜水果中，維生素 B1 含量不高。多數中國人膳食中的維生素 B1，最大的份額來自於(yu) 主食和豬肉。前麵說了，其他肉類也有這種維生素，但含量遠低於(yu) 瘦豬肉。在我配營養(yang) 減肥食譜的時候，如果不配點豬肉，主食中又沒有大比例的全穀雜豆，那麽(me) 這一天的維生素 B1 幾乎沒有希望達標。

維生素 B1 在 B 族維生素當中，算是第二嬌氣的（第一名是葉酸）。它的烹調損失比較大，特別怕堿，特別怕油炸這種高溫，還容易溶水流失。

比如說，很多人在炒肉燉肉的時候，為(wei) 了讓肉的口感更嫩，保水性更強，常常會(hui) 加堿（複合嫩肉粉裏也常常含有食用堿），這就會(hui) 讓維生素 B1 的損失明顯加大。在煮小米粥、糙米粥的時候加堿，粥是容易煮爛煮黏，但維生素B1也會(hui) 損失慘重。

比如說，花生本來是含有不少維生素 B1 的，但油炸花生就不能幫助我們(men) 補充 B1 了。過度烤製的堅果油籽，維生素 B1 的損失都很大。炸油條的時候，麵團裏的維生素 B1 幾乎被趕盡殺絕。所以吃煎炸食品不僅(jin) 會(hui) 吃進去太多過度加熱的壞脂肪，還會(hui) 造成維生素缺乏的問題。

比如說，很多人買(mai) 的明明是經過處理，把灰塵砂石已經去除幹淨的大米和雜糧，非要再淘洗好幾遍，甚至拚命揉搓，把糧食表麵的維生素B1 等營養(yang) 成分都扔進淘米水損失掉了。要知道維生素 B1 主要存在於(yu) 糧食的外層，碾磨成精白米、精白麵時，已經損失了 80% 的維生素 B1。再努力淘米和揉搓之後，就把僅(jin) 存的那一點又損失多半了。

因為(wei) 吃精白米飯特別容易缺乏維生素 B1，而蔬菜水果中的維生素 B1 含量又很低，所以米飯配合瘦豬肉菜肴是一個(ge) 合理的搭配。愛吃白米飯的中國人，同時也愛吃燉豬肉、炒肉絲(si) ，不失為(wei) 明智的營養(yang) 組合。

最後說豬肉中的鐵含量。

豬牛羊肉雖然都屬於(yu) 紅肉，但它們(men) 的「紅」度有差異，豬肉屬於(yu) 其中最「白」的一種。從(cong) 視覺上就能看出來，無論牛肉、羊肉還是驢肉，肉的顏色都比瘦豬肉「紅」。

肉類的紅色，與(yu) 其中的血紅素鐵含量密切相關(guan) 。豬肉的顏色沒那麽(me) 深紅，是因為(wei) 其中的血紅素鐵含量明顯低於(yu) 更加深紅的牛羊肉，隻是比雞胸肉深一些。

對於(yu) 需要補鐵的人來說，自然是血紅素鐵含量越高越好了。但反過來說，血紅素鐵少點，也未必就是缺點。對於(yu) 沒有缺鐵性貧血的人來說，血紅素鐵攝入量太高，反而會(hui) 促進炎症反應，這正是多吃紅肉不利健康的重要原因之一。

比如說，患高血壓的人，容易長痘痘的人，正有傷(shang) 口發炎的人，皮膚有癤腫的人，正有細菌感染問題的人，都被建議少吃牛羊肉。相比而言，如果吃的是瘦豬肉，會(hui) 相對安全一些。

記得有位醫學專(zhuan) 家對我說過，她發現傷(shang) 口感染的病人吃羊肉之後變得更嚴(yan) 重，而吃豬肉就沒有明顯的加重。她認為(wei) ，傳(chuan) 統養(yang) 生認為(wei) 豬肉「性平」，而羊肉「性熱」，可能與(yu) 促進炎症反應的效果有些關(guan) 係。

不過，豬肉雖有優(you) 點，也要看怎麽(me) 選、怎麽(me) 吃。

先說說不同部位的差異。

很多人歧視豬肉的原因，是它熱量高。實際上，雖然五花肉熱量超級高，但純瘦豬肉的熱量並不比雞腿肉高多少。在一頭豬身上，裏脊和通脊通常是最低脂的，後臀、前臀去掉肥肉之後也是瘦肉。肘棒去掉皮也是上好的瘦肉。

不過，人們(men) 最愛吃的，總會(hui) 是那些脂肪高、口感嫩、香味濃的部位，比如梅肉、豬頸肉、排骨肉甚至五花肉，比如肥羊片、肥牛片，比如羊排，比如牛肋，比如雪花牛肉......這並不是肉類的錯，而是人類的口味和選擇傾(qing) 向於(yu) 這些肉，於(yu) 是這些香濃的肉類價(jia) 格更高，飼養(yang) 人員也更樂(le) 於(yu) 生產(chan) 這樣的肉。

所以，關(guan) 鍵不是什麽(me) 動物的肉，而是你選擇動物的什麽(me) 部位，你想要什麽(me) 樣的口感。高蛋白低脂肪的肉，必然是比較「柴」的。要柔嫩多汁又香濃，那隻能是高脂肪的肉。

再說烹調方式的影響。

一道菜肴的熱量，在很大程度上取決(jue) 於(yu) 烹調方式。如果吃少油烹調的瘦豬肉，熱量並沒有多高；如果吃油煎、油炒的肉菜，以及放了很多肥肉的丸子，那熱量必然很高，就不能怪到豬肉頭上了。既然能為(wei) 了健康低脂吃煮雞胸、烤雞胸、鹵牛腱子，為(wei) 什麽(me) 不能吃烤豬裏脊、鹵豬肘子（去皮）呢？

實際上，還可以通過烹調來降低豬肉的脂肪含量。比如說，通過燉煮的方式，把肉裏的一部分油煮出來，然後分離除去。也可以用粉蒸等方式，把肉裏的脂肪蒸出來。這樣，肉中的脂肪含量就降低了。

用不粘鍋來炒瘦肉片的話，其實用不了多少油，不會(hui) 讓熱量增加太多。多餘(yu) 的一點油還可以控出來，用來拌涼菜或拌麵條，都是很香的。

需要提醒的是，炒肉時適合用植物油。因為(wei) 畢竟豬肉中的脂肪有一半的飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸少，所以適合用富含多不飽和脂肪酸的油來搭配。

第三個(ge) 要說明的，就是豬肉與(yu) 其他食材的配合。

豬肉的一大好處，就是烹調方法多樣，而且適合與(yu) 多種食材混合烹調。

膳食指南推薦我們(men) 每天吃 40~75 克肉（去皮、去肥肉、去骨的量），這點肉很多人都覺得不太過癮。如果直接吃大肉塊，真的就是三五塊而已。但如果切成絲(si) 、切成片，和其他食材配著吃，那就不嫌少了，可以用少量的肉來獲得吃肉的快樂(le) 。

現在超市裏都有切好的冰鮮瘦肉絲(si) 、瘦肉片，買(mai) 回家直接烹調很方便。

先炒出一碗肉絲(si) 或肉片，分裝成兩(liang) 三份，放冰箱裏冷藏或冷凍。在做飯的時候，可以取出一份來，配合各種蔬菜炒著吃，又省事，又好吃。

這樣就能保證每一餐的肉類總量都控製在健康範圍之內(nei) ，又能享受到肉的香味和口感。

如果想在少吃肉的基礎上增加蛋白質，還有一個(ge) 好方法，那就是用豬肉配點豆腐幹。比如說，原來做肉絲(si) 炒芹菜，現在做肉絲(si) 豆腐幹絲(si) 炒芹菜。豬肉富含維生素 B1，但鈣少；豆腐幹富含鈣，但維生素 B1 少。

兩(liang) 者都是蛋白質的好來源。用肉絲(si) 和豆腐絲(si) 一比一地混合炒菜，既得到了肉的香氣，也增加了豆製品的豐(feng) 富鈣質和植物蛋白質。

最近豬肉價(jia) 格持續下跌，已經到了親(qin) 民水平上。相比於(yu) 牛羊肉價(jia) 格要便宜得多。趁這個(ge) 機會(hui) ，不如經常吃點瘦豬肉，補點維生素 B1 吧。

數據來源：楊月欣主編，中國食物成分表（標準版），北京大學醫學出版社，2019；

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