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今年 1 月，丁香醫生發出了一份「國民健康大調查」的問卷，共計有六萬(wan) 多讀者參與(yu) 了調研。在匯總分析了所有的數據後產(chan) 出了《2022 國民健康洞察報告》。

在這份報告中，我負責了對飲食營養(yang) 部分的解讀。看報告原始數據的時候，有幾個(ge) 數據讓我印象深刻：

1

飲食變健康了！

第一，令人欣慰的是：疫情帶來的偏「宅」生活中，僅(jin) 有一成人認為(wei) 自己飲食習(xi) 慣變得更不健康，有半數人認為(wei) 自己飲食習(xi) 慣變得更健康了。

2

身材困擾成問題！

第二，在各類健康困擾中，人們(men) 對身材的關(guan) 注首次超過皮膚，排名第二，這其中主要是肥胖相關(guan) 的身材困擾。

3

無糖飲料最熱！

第三，2021 的食品熱詞是「無糖飲料」，人們(men) 提到買(mai) 得最多的品類是無糖飲料。而很多人開始選擇「無糖飲料」，其實也跟身材困擾有關(guan) ，不少人因為(wei) 認為(wei) 「無糖飲料」能減肥、能幫助自己緩解身材困擾。

所以我寫(xie) 下了下麵的思考和建議：

無糖飲料與(yu) 健康飲食

連續 4 年的調查結果顯示，飲食健康一直都是人們(men) 十分關(guan) 注的話題。

本年度，人們(men) 對飲食健康的期待依然很高，而且，超過一半的人飲食習(xi) 慣也有變好。不過，人們(men) 對飲食健康的自我評價(jia) 與(yu) 期待值還有一定的 gap，可以推測，人們(men) 普遍還是希望自己的飲食健康水平能夠在穩住的同時，還希望能繼續提升。

不過，大家對飲食健康也依然存在誤區。比如，部分人還是更看重口味，在他們(men) 看來，好吃才是更重要的， 火鍋、麻辣燙等也會(hui) 被他們(men) 當做「健康食品」。

火鍋、麻辣燙本質是加了調料的水煮菜。相比於(yu) 煎炸爆炒，水煮菜熱量還是比較低的，可根據自己的喜好進行挑選搭配，做到食材多樣、葷素均衡，隻要注意不要太鹹、太油，還是可以很健康的。不過很多人吃火鍋、 麻辣燙的時候都喜歡加大碗麻醬、辣椒醬……就不太健康了。

可喜的是，在過去一年，人們(men) 的飲食口味總體(ti) 來說還是越來越傾(qing) 向於(yu) 低鹽低糖低油低辣的「 四低 」飲食， 這與(yu) 目前國家健康中國行動（2019-2030）提出的「三減 」（「 減鹽減油減糖 」）方向和目標也是吻合的。

這其中，人們(men) 最先想到和響應的是減糖。

調查發現，越來越多的消費者開始戒掉奶茶、零食、可樂(le) 等含糖飲料。無糖可樂(le) 、無糖奶茶、無糖檸檬茶等等無糖飲料則成了人們(men) 購買(mai) 最多的「健康食品」。

圖片來自：freepik.com

無糖飲料，就是用代糖做成的飲料。代糖（sugar substitutes）是指除糖以外另一種可為(wei) 食物添加甜味的物質，又叫甜味劑，常見的阿斯巴甜、甜蜜素、赤蘚糖醇等。它們(men) 隻需要很少的量就可以產(chan) 生足夠的甜度，且幾乎不含熱量，也不直接參與(yu) 人體(ti) 代謝，有助於(yu) 幫助人們(men) 在享受美味的同時減少糖的攝入。

對於(yu) 想要減糖又不希望損失甜味的人來說，選擇用甜味劑代替糖的無糖食品和飲料確實是一個(ge) 很好的方案。

很多人擔心甜味劑的安全性，有的人甚至認為(wei) 一些甜味劑，比如阿斯巴甜有致癌的隱患。實際上，所有的 甜味劑在允許使用之前，都要經過嚴(yan) 格的安全性評價(jia) ，認為(wei) 是安全後才會(hui) 允許使用。隻要是批準使用的甜味劑，合理使用都是安全的，不會(hui) 對人體(ti) 產(chan) 生危害。

圖片來自：freepik.com

雖然無糖飲料是人們(men) 選擇「健康食品」的首選，但也要提醒大家：健康可不是戒掉奶茶、喝點無糖飲料那麽(me) 簡單。

首先，糖並不是一無是處。

糖屬於(yu) 碳水化合物，是人體(ti) 所需的七大營養(yang) 素之一。糖能給人體(ti) 提供能量，也是構成人體(ti) 抗體(ti) 、酶、細胞、內(nei) 髒器官等組織的成分，它能保證脂肪充分氧化，構成體(ti) 內(nei) 糖原。而且，糖也是膳食中重要調味料和很多食品中的重要配料，對於(yu) 滿足舌尖上的需求具有重要作用。

人們(men) 經常認為(wei) 糖不健康，但這其中的關(guan) 鍵在於(yu) 「量」，過量攝入糖才會(hui) 對健康不利。《中國居民膳食指南》（2016）建議普通成年人每天添加糖攝入量不超過 50 克。

而根據最新的《中國城市居民糖攝入水平及其風險評估》結果顯示，中國三歲及以上城市居民平均每人每日攝入 9.1 克糖，糖的供能比也遠低於(yu) 世界上很多其他國家。可見，我們(men) 絕大多數人的糖攝入量並沒有超過健康推薦量，不用對糖過於(yu) 恐慌。

其次，控糖、減糖也不要忽略家庭廚房。

人們(men) 提到「 減糖 」，以為(wei) 戒掉奶茶、喝點無糖飲料就可以了，經常忽視了大家烹製一日三餐的廚房。

《中國城 市居民糖攝入水平及其風險評估》顯示，中國居民每日攝入糖的來源依次是：烹調用的食糖（28.2%）、含糖乳製品（24.2%）、焙烤食品（19.9%），飲料（17.7%）。可以看出，烹調用的食糖才是我們(men) 攝入糖的主要來源。

因此， 平時要特別注意日常家庭飲食健康，家裏做飯、飲食也要注意減少糖的用量，適應和培養(yang) 清淡口味，糖醋排骨、 紅燒肉這些糖用得多的食物都要注意少吃，喝咖啡、吃豆腐腦盡量少放糖，從(cong) 而減少糖的攝入。

很多人擔心糖吃多了會(hui) 導致體(ti) 重增加、造成肥胖，繼而增加身材和容貌焦慮。實際上，導致肥胖的主要原因是總能量收支不平衡，並不都是糖的禍。預防肥胖的關(guan) 鍵是均衡飲食，保持能量平衡，並通過身體(ti) 活動把多餘(yu) 的能量消耗掉。

總的來說，健康跟平時的生活方式息息相關(guan) ，建議大家注意三點：

圖片來自：freepik.com

1、均衡飲食，平衡營養(yang) 。

平時除了戒掉奶茶、喝無糖飲料，還要再合理地安排每天的飲食，可以參考我國膳食寶塔的推薦，盡量做到食物多樣化、營養(yang) 均衡，保證身體(ti) 所需要的多種營養(yang) 。

2、采用健康烹調方法。

建議多用蒸、煮、白灼和涼拌等烹飪方式，少用煎炸的方法；做飯菜盡量少放糖，限油壺、限油勺都學著用起來。

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3、規律運動，吃動平衡。

除了改善飲食，也要盡量多多運動，每周至少進行 5 天、累計 150 分鍾的中等強度身體(ti) 活動，比如每天慢跑半個(ge) 小時，或者6000步，具體(ti) 可以根據個(ge) 人情況來，動起來總比不動好。

《中國 人群身體(ti) 活動指南（2021年）》也指出，運動的基本理念和原則是：動則有益，多動更好，適度量力，貴在堅持。

上述內(nei) 容均來自新鮮出爐的《2022 國民健康洞察報告》。

來源：阮光鋒營養(yang) 師

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