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本文審稿：葩麗(li) 澤，營養(yang) 學主任醫師，中國營養(yang) 學會(hui) 科普委員

春困秋乏夏打盹兒(er) ，睡不醒的冬三月……你是否一年四季總感覺疲乏無力、打不起精神呢？

現如今，“累”成為(wei) 很多人掛在嘴邊的高頻詞匯，而這可不僅(jin) 僅(jin) 是工作繁重、沒有休息好所致，其實不少食物也在起著“推波助瀾”的作用。

01

7種食物，可能讓你越吃越累

咖啡、濃茶

咖啡和濃茶中都含有不少的咖啡因，它會(hui) 抑製大腦中的腺苷神經遞質，而腺苷是調節睡眠的內(nei) 穩態因子之一 。

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也就是說，咖啡因攝入過多，會(hui) 在一定程度上使得神經係統變得興(xing) 奮，既影響睡眠，又不利於(yu) 大腦放鬆，若是不能很好地調節，時間久了，人的疲憊感也就更加沉重了。

酒

酒精會(hui) 使大腦處於(yu) 異常活躍狀態，即使是少量飲用也會(hui) 降低睡眠質量，使人陷入疲憊的怪圈。

愛吃甜食

甜食中的糖大多是單糖或雙糖，很快會(hui) 被人體(ti) 消化吸收進入血液。當血糖濃度升高時，胰島素的分泌就會(hui) 增多，而高胰島素水平是導致人困倦的原因之一。

另外，甜食吃得太多，糖分會(hui) 在體(ti) 內(nei) 轉化成脂肪，如果任其發展，脂肪不斷堆積，就會(hui) 引起超重和肥胖，增加髒器的代謝負擔。當人體(ti) 一直處於(yu) 超重和肥胖的狀態時，可能也會(hui) 加劇疲勞感。

對於(yu) 添加糖，建議健康成年人每人每天的攝入量不超過25克。

主食不足

主食富含澱粉，在進入消化道後，會(hui) 被分解成葡萄糖，進而被機體(ti) 吸收利用。一旦攝入不足，就難以維持機體(ti) 的運轉，會(hui) 導致熱量“入不敷出”，進而出現乏力、沒精神的情況。

此外，主食中的粗糧一族是Ｂ族維生素的一大主要來源，它們(men) 和身體(ti) 能量代謝有著直接關(guan) 係。當攝入不足時，會(hui) 導致身體(ti) 能量代謝異常，人體(ti) 細胞和各組織缺乏“燃料”，表現出疲勞、嗜睡、昏昏沉沉。

所以，每頓飯都要吃適量的主食，比如一個(ge) 拳頭大小的饅頭或米飯。且盡量要粗細搭配，精米白麵與(yu) 燕麥、花芸豆、紅豆等粗糧搭配食用。

不吃紅肉

紅肉，也就是豬牛羊等畜肉，其中富含鐵元素，它是人體(ti) 合成血紅蛋白的必需物質。

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因此，長期不吃紅肉、隻吃素食，容易鐵攝入不足，鐵是合成血紅蛋白的重要物質，鐵攝入不足會(hui) 導致血紅蛋白的合成減少而發生缺鐵性貧血。如果沒有足夠的血紅蛋白不能為(wei) 機體(ti) 組織送去充分的氧氣，就會(hui) 表現出疲勞、乏力等情況。

《中國居民膳食指南》建議健康成年人適量攝入畜禽肉類，每次攝入量為(wei) 50-75克。少吃肥肉和煙熏肉，尤其是血脂異常和患有代謝障礙性疾病的超重肥胖人群更要注意。牛羊豬的前腿肉和去了雞皮的雞胸脯肉脂肪含量最低，可以優(you) 選選擇。

烹飪肉食時，盡量采用清燉、蒸煮的方式，比如清蒸牛排、清燉羊肉等。

吃得太油膩

當大量脂肪進入小腸時，會(hui) 導致小腸分泌的膽囊收縮素增加，進而促進睡意。

建議少吃高脂肪高熱量的食物，每天烹調用油的攝入量最好不超過25-30克。每次高脂飲食後最好吃幾天清淡的食物，避免油脂堆積，減輕身體(ti) 各器官的負擔。

喝水少

喝水不足也會(hui) 帶來疲勞感。盡管我們(men) 一直在普及“健康人群每天應該喝1500毫升左右的水”的星空体育官网入口网站，但是能做到的人還是少數，有的人甚至一天隻喝一杯水。

人體(ti) 的能量代謝和機體(ti) 運轉都需要水，如果體(ti) 內(nei) 缺水超過身體(ti) 總水量的2% ，就會(hui) 產(chan) 生疲勞。

健康人群建議平時每隔2小時就主動喝白開水，小口慢飲。

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02

這樣吃，疲勞一掃而光

腦子太累不夠用，吃點堅果、深海魚

一件事掛在嘴邊就是想不起來、提不起精神、心緒不安老想發脾氣……這些表現都可能是大腦要“罷工”的前兆。平時不妨吃點堅果和深海魚。

堅果類食物中含有大量的不飽和脂肪酸，還含有15%~20%的優(you) 質蛋白質和十幾種重要的氨基酸，這些氨基酸都是構成腦神經細胞的主要成分。

深海魚中的Ω-3脂肪酸，像EPA和DHA都可以促進大腦神經細胞的生長發育以及修複。

需要提醒的是，堅果含油量高，每天的攝入量控製在一小把以內(nei) ；深海魚最好清蒸，少放油鹽，每周2-3次。

眼睛幹澀、視力模糊，記得常吃藍莓

眼中多血絲(si) 、黑眼圈明顯、視物模糊、眼睛總感幹澀……這都是眼睛處於(yu) 疲勞狀態的表現。這時不妨每天吃一點藍莓：

據研究，在40種具有抗氧化效力的蔬果中，藍莓的花青素含量排名第一。

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花青素可以促進視網膜中視紫紅質的合成，增強視覺的敏銳程度；它還能有效防止晶狀體(ti) 的蛋白質被氧化，減少自由基對眼部的傷(shang) 害，有助於(yu) 預防白內(nei) 障；另外，花青素能抑製感光細胞的凋亡，保護視網膜，減少視網膜病變的發生可能。

感覺心累，吃點紅豆

有人會(hui) 出現胸悶、心慌、氣短等症狀，而且特別愛歎氣，有時還出現心悸，但檢查卻沒有異常。有時候，這不是真正的心髒病，而是心髒疲勞、植物神經功能紊亂(luan) 引起的血壓忽高忽低。此類人群可以將紅豆加入日常膳食。

另外，紅豆富含鉀、鎂、鋅、硒等微量元素和B族維生素，其對保持健全的神經係統和調節心髒節律非常重要。

注意，紅豆的外皮比較厚，食用前先浸泡或者蒸煮，讓它稍軟後再熬粥或隨大米做成紅豆飯。

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