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牛油果也叫鱷梨、油梨、酪梨，是水果界的奇葩，人家水果都是低脂肪，而它確實藏脂高手，因此它還擁有了“森林黃油”的美譽。

有人說牛油果吃了會(hui) 胖人，不能吃；有人則說吃牛油果有助於(yu) 減肥，還有人說牛油果是非常有營養(yang) 的水果一定要吃。甚至它還上了吉尼斯世界紀錄：最有營養(yang) 的水果。

牛油果真有那麽(me) 厲害嗎？不愛吃怎麽(me) 辦？這篇文章我們(men) 就來扒一扒牛油果。

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牛油果有什麽(me) 值得吃的營養(yang) ？

牛油果原產(chan) 於(yu) 熱帶美洲，我國海南、廣東(dong) 、雲(yun) 南一帶均有種植。果肉顏色為(wei) 清新的綠色，氣味如同牛油，因此也被稱為(wei) “森林中的牛油”。正因為(wei) 這個(ge) 特性，牛油果的脂肪含量高達15.3克/100克，[1]這可比一般的水果高多了。

作者供圖

不過雖然它脂肪含量高，但是它脂肪中有80%都為(wei) 不飽和脂肪酸，以單不飽和脂肪酸脂肪酸為(wei) 主，主要為(wei) 油酸，這是一種對健康有益的脂肪，有利於(yu) 降低心髒病和中風的風險。

另外，牛油果還含有豐(feng) 富的礦物質鉀，含量高達599毫克/100克，是香蕉的2.3倍，這種成分對控製血壓有幫助。

牛油果的胡蘿卜素和不溶性膳食纖維含量在水果中也相當優(you) 秀，分別是我們(men) 常吃的蘋果含量的7倍和1.2倍。胡蘿卜素可以在體(ti) 內(nei) 轉化為(wei) 維生素A，對眼睛的健康有益，而膳食纖維則能促進胃腸蠕動，預防便秘，有益於(yu) 腸道健康。

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牛油果的其他健康益處

除了以上提到的營養(yang) 價(jia) 值之外，牛油果對人體(ti) 還有不少益處。

①有利於(yu) 腸道健康：有研究顯示，如果在飲食中加入牛油果可以降低血清肝細胞生長因子，並增加植物多糖發酵中所涉及的細菌豐(feng) 度，改善腸道菌群。[2]

②降低心髒病風險：2022年美國心髒協會(hui) 上發表了一篇關(guan) 於(yu) 美國成年人食用鱷梨和患心血管疾病的風險研究，結果顯示用牛油果代替某些含脂肪的食物可能會(hui) 降低患心血管疾病的風險，比如替代人造黃油、黃油、加工肉類等。[3]

③可能會(hui) 降低LDL（低密度脂蛋白膽固醇）：LDL被稱為(wei) “壞膽固醇”，會(hui) 沉積在血管壁上危害健康，而HDL被稱為(wei) “好膽固醇”，對健康有益。

2020年美國營養(yang) 雜誌上的一篇研究顯示，每天吃一個(ge) 牛油果可降低超重和肥胖成人的循環氧化LDL以及小而致密的LDL，這些顆粒易受體(ti) 內(nei) 氧化並與(yu) 心血管疾病風險增加有關(guan) 。也有研究顯示，牛油果可以增加血清HDL（高密度脂蛋白膽固醇）。[4、5]

圖蟲創意

④抗氧化：植物甾醇是一種天然的植物活性成分，具有抗氧化、清除自由基的作用，還可以降低冠狀動脈硬化、心髒病、癌症和良性前列腺肥大等慢性病的發病率。

有實驗對牛油果中的植物甾醇進行了測定，結果顯示牛油果的果肉中植物甾醇的總含量為(wei) 107.89mg/100g，而一般果蔬的甾醇含量均在50mg/100g以下，比如蘋果、草莓、獼猴桃等甾醇含量均低於(yu) 20mg/100g。[6]由此可見，在水果中，牛油果的植物甾醇含量很有優(you) 勢。

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吃牛油果會(hui) 胖還是會(hui) 瘦？

關(guan) 於(yu) 吃牛油果到底能減肥還是增肥這件事，一直都存在爭(zheng) 議。

牛油果在減脂餐中備受青睞，很多輕食餐都配有牛油果，讓減脂餐看起來清新又有食欲，給人留下了吃牛油果可以減肥的印象。

不過也有人提出了反對，理由是牛油果的熱量高達171千卡/100克（1個(ge) 牛油果重量在100~200克），比常見的水果都要高，甚至比榴蓮的熱量還高，吃它不能減肥隻會(hui) 長肉。

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沒錯，從(cong) 牛油果的熱量上來看，它確實不是個(ge) 能減肥的主。但在2021年美國營養(yang) 學雜誌上發表了一項關(guan) 於(yu) 吃牛油果和腹部肥胖關(guan) 係的研究，研究中共納入了105位BMI＞25 kg/m2的超重受試者，實驗組每天吃1個(ge) 新鮮的牛油果，對照組不吃牛油果，兩(liang) 組為(wei) 等熱量膳食，共觀察12周。[7]

結果顯示，實驗組中女性腹部脂肪有明顯降低，而男性前後卻沒有明顯差異。

所以，對於(yu) 女性來說，如果能把飲食中的一部分食物替換成1個(ge) 牛油果，也許它能幫你更好的減肚子，從(cong) 而降低內(nei) 髒脂肪。但如果是在原有飲食熱量的基礎上再增加每天1個(ge) 牛油果，那必然是會(hui) 胖的。

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牛油果非吃不可嗎？

這麽(me) 看來，牛油果對健康的益處還真不少，但牛油果的油膩口感大多數人都難以接受。與(yu) 其說靠吃牛油果預防疾病，倒不如均衡飲食的作用更重要。對於(yu) 不喜歡吃牛油果的朋友，如果想要補充相應的營養(yang) 成分可以多吃以下食物：

不飽和脂肪酸：牛油果中的脂肪大多為(wei) 單不飽和脂肪酸，富含這種脂肪酸的堅果有花生、山核桃、腰果、榛子；烹調油可選：菜籽油、橄欖油、油茶籽油、花生油。

膳食纖維：含量豐(feng) 富的水果有獼猴桃、庫爾勒香梨、番石榴、桑葚、芭蕉；還建議主食粗細搭配，將1/3~1/2精白米替換為(wei) 雜糧雜豆也可增加膳食纖維的攝入量。

鉀：要想補鉀可以選擇菌菇類食物，比如竹蓀、黃蘑、榛蘑、雞腿菇、口蘑，20克幹品所提供的鉀就超過了100克牛油果。

胡蘿卜素：小葉桔、芒果、哈密瓜、杏、蘆柑，其中小葉桔的胡蘿卜素含量是牛油果的6.7倍，而熱量僅(jin) 為(wei) 牛油果的24%。

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牛油果油怎麽(me) 樣？

不僅(jin) 牛油果備受關(guan) 注，就連牛油果油也是很多人青睞的對象。牛油果油屬於(yu) 小眾(zhong) 的烹調油，風味獨特。

大多數的烹調油都是從(cong) 種子中提取製得，而牛油果油卻與(yu) 眾(zhong) 不同，是從(cong) 牛油果的果肉中提取出來的，因為(wei) 牛油果的種子隻有2%的油脂，大多數油脂都在果肉裏。

去掉核的牛油果 | 作者供圖

正因為(wei) 這樣，牛油果油中也含有豐(feng) 富的油酸，不易氧化和酸敗。還含有角鯊烯、植物甾醇和維生素E，可預防心腦血管疾病。其中初榨和冷榨牛油果油的角鯊烯含量僅(jin) 次於(yu) 橄欖油，高於(yu) 其他常見烹調油，這種成分可抑製腸道膽固醇吸收、保護細胞免受自由基損傷(shang) 、提高機體(ti) 免疫力。[8、9]

牛油果油的煙點較低平均為(wei) 160℃，高溫烹飪過程中易產(chan) 生油煙，所以更適合涼拌、蒸煮的烹飪方式。

總結：

拋開熱量來說，牛油果的確還算是比較健康的水果，營養(yang) 也很豐(feng) 富，但如果你實在不喜歡它的味道就別強求了。

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另外，有很多食物經常會(hui) 被炒作成“網紅食物”或“超級食物”，但其實也都沒什麽(me) 不可替代的營養(yang) ，並不是非吃不可的。沒有一種食物能富含人體(ti) 所需要的全部營養(yang) ，要想健康就離不開均衡的飲食。

作者 | 薛慶鑫 中國營養(yang) 學會(hui) 會(hui) 員 注冊(ce) 營養(yang) 師 健康管理師 公共營養(yang) 師

審核 | 宋 爽 中國疾病預防控製中心營養(yang) 與(yu) 健康所副研究員

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