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夏至到了，汗水淋漓的盛夏季節，吃麵條成了很多人家裏的常規操作。

和其他日常飯菜相比，麵條有個(ge) 極大的好處，那就是是烹調起來簡單方便。不需要花費時間煮飯，不需要在灶台前炒菜。隻要花幾分鍾煮熟麵條，同時切點黃瓜絲(si) 之類的少量清爽蔬菜，澆上提前做好的麵鹵/炸醬，或拌上調味汁，就能對付一餐了。

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麵條的另一個(ge) 好處，是可熱吃可涼吃。尤其是夏天吃涼麵，過個(ge) 水，配些生蔬菜做成的菜碼，吃起來特別清爽舒服，不會(hui) 像吃熱菜那樣，吃完飯就是一身汗。

不過，吃麵條也有相當大的技術含量！天天麵條的飲食生活，如果不小心，就很容易造成營養(yang) 不良哦。趁著夏至這個(ge) 吃麵條的日子，和大家嘮叨一下吃麵條的8個(ge) 星空体育官网入口网站點。

星空体育官网入口网站點 1：為(wei) 什麽(me) 夏天吃麵條會(hui) 讓人覺得涼爽？

夏天氣溫高，大家都覺得是環境溫度太高讓人熱得煩躁，卻忘記其實人體(ti) 就是一個(ge) 小火爐。體(ti) 溫是 37 攝氏度，所以在環境溫度低於(yu) 體(ti) 溫的時候，人體(ti) 隨時都在向環境散熱。

人體(ti) 的散熱，和飲食內(nei) 容也是有關(guan) 係的。在蛋白質、脂肪、碳水化合物這三大營養(yang) 素當中，蛋白質的「食物熱效應」是最高的，高達 30%。也就是說，吃了蛋白質，其中熱量的 30% 都變成熱量從(cong) 體(ti) 表散失了。冬天這種產(chan) 熱的效果能讓我們(men) 覺得溫暖舒適，夏天可就很不舒服了。所以，夏天吃過多的蛋白質會(hui) 帶來燥熱感。相比而言，碳水化合物所含的熱量，隻有 4%~5% 會(hui) 變成體(ti) 熱散失，不會(hui) 讓人覺得那麽(me) 燥熱。

所以，夏天喜歡吃蛋白質含量很低的涼粉、釀皮、冷麵之類食物，乃至於(yu) 蛋白質極少的水果，不僅(jin) 是因為(wei) 它們(men) 可以涼著吃，某種意義(yi) 上是因為(wei) 它們(men) 的蛋白質含量低，身體(ti) 散熱較少。然而，蛋白質太少又會(hui) 造成飽腹感過低的問題，當時飽飽的，過兩(liang) 個(ge) 小時很快就餓了。

和涼粉之類食物相比，麵條略好一些。因為(wei) 做麵條的小麥粉，也就是麵粉，蛋白質含量通常不會(hui) 低於(yu) 10%。即便不加入魚肉蛋類，隻要吃夠麵條，還不至於(yu) 在短期內(nei) 造成明顯的蛋白質營養(yang) 不良問題。

星空体育官网入口网站點 2：麵條需要用蛋白質含量高的麵粉來製作？

麵粉的蛋白質含量，和它的用途有密切的關(guan) 係。麵團之所以有那麽(me) 好的黏性、韌性和延展性，和麵粉中的麵筋蛋白有密切關(guan) 係。這個(ge) 麵筋蛋白（gluten），就是所謂的「麩質」。其實它和麥麩沒有半毛錢關(guan) 係。去掉麩皮部分的小麥粉，才能充分體(ti) 現出麵筋蛋白帶來的美妙口感。

這是因為(wei) ，小麥粒中間部分的蛋白質中，麵筋蛋白比例更高。表麵麩皮部分不僅(jin) 麵筋蛋白含量低，而且因為(wei) 纖維素含量過高，會(hui) 阻斷麵筋蛋白的連續結構，使麵食品的彈性和韌性大打折扣。所以，全麥粉做成餃子皮容易破，做成麵條容易斷條，做成麵包不那麽(me) 膨鬆......

一般來說，麵粉中的蛋白質含量越高，在什麽(me) 添加劑都不加的情況下，它的韌性和彈性就越好，拉伸和煮製的時候越不容易斷條，當然在同樣煮製時間的情況下，口感也就越筋道。硬粒小麥製作的意大利麵之所以那麽(me) 彈牙，很大程度上是原料賦予的特點。

不過，隻有蛋白質的含量和筋力相關(guan) ，至於(yu) 維生素和礦物質含量是多少，則完全沒有關(guan) 係。甚至，筋力好的麵粉，其維生素含量往往還比較低，因為(wei) 需要把外層維生素、礦物質和膳食纖維含量高的部分去得更幹淨啊。

星空体育官网入口网站點 3：麵條中的「增筋劑」有毒嗎？

我國傳(chuan) 統種植的多數小麥品種麵筋含量還不夠高，在沒法改變麵粉中蛋白質含量的情況下，人們(men) 想了很多方法來改變麵條的口感。最常見的方法是在麵粉裏加入鹽，利用離子的作用，使麵筋蛋白質之間的相互作用加強，從(cong) 而不容易煮爛。所以，看看超市裏掛麵產(chan) 品的配料表，絕大多數都有「食鹽」或「氯化鈉」這個(ge) 配料。家庭烹調中，也常在和麵時加點鹽來「增筋」。

不過，還有一個(ge) 更專(zhuan) 業(ye) 的做法，那就是在麵團中加入堿。這是因為(wei) ，在堿性條件下，麵筋蛋白裏的「巰基」這個(ge) 化學基團容易失去氫，更易在蛋白質分子之間交聯形成「二硫鍵」，就好似在蛋白質之間拉上很多繩子，把它們(men) 拴在一起。蛋白質之間越緊密，越不容易鬆散，自然麵食品的筋力也就越強。

所以，如果在超市的冷藏貨架看看，那些所謂日式拉麵之類產(chan) 品上，都有「碳酸鈉」的字樣；而民間做蘭(lan) 州拉麵用的「蓬灰」，以及各種草木燒出來的灰，其主要成分是碳酸鉀。碳酸鈉（俗稱蘇打、純堿）和碳酸鉀都有明顯的堿性，自古以來就為(wei) 人類開發作為(wei) 最早的食品添加劑。這個(ge) 方法還被南方愛吃大米的居民開發利用，做成梘水粽子之類的彈牙食品。

除了加鹽和加堿，其他讓麵條變筋道的方法還有加「穀朊粉」、加氧化劑、加植物膠、加保水劑和加酶製劑這幾類。隻要用法和用量符合國家法規，這些做法都不會(hui) 帶來食品安全問題。

加穀朊粉是比較「正路」的做法。既然麵筋蛋白質含量高的麵粉可以做出更好的口感，那就直接加入一些麵筋蛋白嘛。所謂穀朊粉，就是提取出來的麵筋蛋白粉。

氧化劑可以讓麵團中的蛋白質更好地形成「二硫鍵」而交聯起來。植物膠是一些有黏性的天然膠質物質。比如說，把海帶裏的膠提取出來，加到麵團裏，麵條會(hui) 更有耐嚼口感。加入磷酸鹽這些能「綁定」水分子的物質，也能讓麵條變得飽滿而不易爛。

最有科技含量的方法是加穀氨酰胺轉氨酶，它就是傳(chuan) 說中的「生物膠水」，能讓食物中的蛋白質自然而然地黏合在一起，讓麵團中的蛋白質側(ce) 鏈拉起手來，形成更緊密的網絡，從(cong) 而變得筋力更強。

民間還有一些幫助蛋白質和澱粉「增筋」的「傳(chuan) 統」方法，比如加入硼砂、明礬，目前已經被食品安全法規所禁止，這裏不做討論。

星空体育官网入口网站點 4：加入增筋劑的麵條，營養(yang) 價(jia) 值會(hui) 降低嗎？

增筋的麵條並沒有什麽(me) 毒性，但從(cong) 健康角度來說，也有些不如人意的地方。

加鹽、加堿，都會(hui) 帶來鈉含量的上升。在炎熱的夏天，出汗會(hui) 排掉一些鈉。但還是需要注意，如果麵條本身含鈉很高了，那麽(me) 在製作麵鹵的時候，就要適當少放一些鹽作為(wei) 彌補了。隻要最後總的鹹度加以控製，就不至於(yu) 明顯影響健康。

加堿的主要問題，就是會(hui) 被帶來維生素含量的進一步下降。麵粉本來是維生素B1 的良好來源，B2 也不少。但是，夏天人們(men) 通常不是吃原湯煮製的湯麵，而是吃撈麵。煮麵的時候，一部分 B 族維生素會(hui) 溶於(yu) 煮麵水中，本來就會(hui) 造成損失。如果麵條中加了堿，那就更麻煩了——維生素 B1 和維生素 B2 都是非常怕堿的。在堿水中加熱，再把麵湯扔掉，會(hui) 讓這兩(liang) 種維生素損失慘重，特別是維生素 B1 幾乎被趕盡殺絕。

加入穀朊粉會(hui) 增加蛋白質含量，同時不會(hui) 引起其他營養(yang) 素的損失，所以無需擔心。植物膠和酶製劑也不影響營養(yang) 價(jia) 值。但加入氧化劑可能會(hui) 讓 B 族維生素的損失增加。

星空体育官网入口网站點 5：聽說麵條的血糖指數比較低？筋力強的麵條適合高血糖人群食用嗎？

整體(ti) 來說，麵條的血糖指數（glycemic index, GI）的確比較低，但具體(ti) 也要看是什麽(me) 原料、什麽(me) 加工工藝、煮製的程度是什麽(me) 樣。一般來說，越軟爛的麵條，消化速度越快，血糖指數也越高。反之越彈牙的麵條，消化速度越慢，血糖指數越低。

30 年前就有研究發現，如果把麵粉中的麵筋蛋白去掉，失去了麵筋蛋白網絡的「阻攔」，麵食品中澱粉的消化速度就會(hui) 加快，血糖反應就會(hui) 顯著升高。所以，太軟爛的麵條，對於(yu) 糖尿病人來說反而是不利的。但是，反過來說，嚴(yan) 重消化不良的人吃那些彈牙的麵條會(hui) 感覺消化困難，而質地軟爛的「寶寶麵」之類，消化起來就容易一些。

所以，為(wei) 了控製餐後血糖，糖尿病人應當選擇筋力比較強、消化比較慢的麵食品，比如用硬粒小麥做成的通心粉，以及比較有韌性的意大利麵，西方研究發現它們(men) 升血糖都比較慢。就中式麵條而言也一樣，耐嚼的麵條比較便於(yu) 控製餐後血糖。

要把麵煮得有彈性，除了加鹽加堿這些方法之外，還有一個(ge) 方法，就是做個(ge) 「韌化處理」（annealing）。所謂韌化處理，就是先把澱粉類食物加熱到接近糊化溫度（六七成熟）的時候，然後取出冷卻，冷透之後，再重新加熱，就很不容易煮爛。

先把麵條加熱到半熟，然後撈出來放在冷水或冰塊中「激一下」，低溫快速冷卻，就是韌化處理了。冷透之後，繼續放在鍋裏煮，就不容易煮爛了，口感比較彈牙。

這個(ge) 方法能使澱粉分子發生重新排列，質地更為(wei) 緊密，慢消化澱粉比例上升。吃了之後，消化速度會(hui) 比較慢，對於(yu) 控製餐後血糖上升比較有益。

星空体育官网入口网站點 6：現在粗糧麵條和全麥麵條種類繁多，它們(men) 真能幫助控製血糖嗎？

粗糧麵條，或「全麥麵條」，未必都能幫助控製血糖，也未必能夠降低麵條的血糖指數。關(guan) 鍵在於(yu) 它們(men) 用的是什麽(me) 原料，最後形成了什麽(me) 樣的質地結構，消化速度有多快。

大部分所謂的雜糧麵條，其中雜糧比例很低，主要還是白麵粉。這是因為(wei) ，做麵條需要很好的韌性，而大部分雜糧不含麵筋蛋白，是沒有韌性的。所以，想加入大量雜糧，就很難做成麵條，也難怪多數所謂雜糧麵條隻是含有少量雜糧。這樣的產(chan) 品，對營養(yang) 價(jia) 值影響比較小。

不過，也有一些麵條加入了 20% 以上的豆粉，比如綠豆麵條、豌豆麵條等地方傳(chuan) 統食品，和白麵條相比，蛋白質、維生素和礦物質含量有所提升，對改善營養(yang) 價(jia) 值是有好處的。同時，加入豆粉有利改善麵條的滑爽口感，適合做成涼麵食用。

還有國外研究發現，和普通意大利麵相比，全麥意大利麵的血糖指數並不更低。雖然全麥粉原料比例很大，但因為(wei) 全麥粉中的膳食纖維「截斷」了麵筋蛋白的連續結構，使口感變得不那麽(me) 韌性，反而變得更容易被體(ti) 內(nei) 的消化酶所消化。這種作用抵消了膳食纖維延緩血糖上升的作用，最後血糖指數差不太多。

在我國傳(chuan) 統雜糧當中，蕎麥和蓧麥（裸燕麥）是餐後血糖反應較低的品種。蕎麥麵、蓧麥麵、燕麥麵等，如果其中的白麵粉比例較低的話，都非常有利於(yu) 控製血糖，是糖尿病人的好主食。它們(men) 的 B 族維生素含量、鉀鎂鈣等礦物質的含量，可溶性膳食纖維的含量，以及類黃酮等保健成分的含量，都要比白麵條高許多。

現在市麵上已經有一些速食的蕎麥麵、燕麥麵產(chan) 品，往往不需要煮製，直接泡一下就可以食用，營養(yang) 價(jia) 值較高，血糖指數值能低到 60 以下，適合消化能力較好的糖尿病人。

星空体育官网入口网站點 7：麵條血糖指數比米飯低，為(wei) 什麽(me) 吃麵條反而血糖控製比較差呢？

很多糖尿病患者問：為(wei) 什麽(me) 我隻要哪一餐吃米線和麵條，血糖控製就不好，但是吃米飯的時候反而會(hui) 好一些呢？是不是 GI 值失效了呢？

這裏的關(guan) 鍵問題是：單一食物的 GI 值，不等於(yu) 一餐的 GI 值。營養(yang) 平衡的一餐是由多種食物構成的，不是僅(jin) 僅(jin) 含澱粉的主食那麽(me) 簡單。

吃米飯餐的時候，通常會(hui) 有葷有素、有足夠蔬菜，不可能隻吃一大碗米飯加兩(liang) 三口菜。蔬菜的體(ti) 積大，能延緩胃排空速度，稀釋澱粉的含量；其中的多酚類物質等成分還能降低消化酶活性。

魚、肉、蛋、奶、豆製品等蛋白質食物也能促進縮膽囊素和腸肽釋放，延緩消化吸收速度，增強胰島素作用，有利控製血糖反應。

所以，雖然米飯本身 GI 值高，但含有米飯的一餐，是混合食物構成的，所有食物綜合起來的血糖指數可能並不高。而麵條雖然本身 GI 值低，但綜合一餐的總體(ti) 效果，可能還不如營養(yang) 搭配合理的米飯餐。

然而，在吃麵條餐的時候，人們(men) 往往是吃一大碗麵條，其中隻放那麽(me) 幾口黃瓜絲(si) ，加兩(liang) 勺麵鹵。無論是優(you) 質蛋白質的數量，還是蔬菜的數量和品種，都比米飯餐要少得多。

同時，麵條煮製的時候，其中的 B 族維生素和鉀元素會(hui) 溶入麵湯當中，含量會(hui) 有所下降。然而，這些營養(yang) 素正是夏天出汗多的時候人體(ti) 特別需要的。如果反複過水，維生素和鉀的損失就會(hui) 更大一些。如果不能通過飲食搭配來彌補這些損失，豆類、奶類、多種蔬菜和動物性蛋白質攝入的數量都不足，那麽(me) 麵條餐可能會(hui) 是營養(yang) 質量很低的一餐。

還要理解的是，GI 值不是評價(jia) 健康飲食的唯一指標。還要考慮到食物的營養(yang) 平衡，考慮到食物的熱量高低，特別是營養(yang) 素密度等。比如說，粉絲(si) 的 GI 值很低，但它的營養(yang) 價(jia) 值也很低。長期吃營養(yang) 不合理的餐食，必然會(hui) 削弱人體(ti) 的血糖控製能力。

星空体育官网入口网站點 8：吃麵條怎樣才能提高營養(yang) 價(jia) 值？

麵條畢竟隻是麵做的，如果吃麵條少量配一點鹹味的鹵汁，在很大意義(yi) 上，它就和吃饅頭配鹹菜差不多，除了麵裏的營養(yang) ，其他食物中的營養(yang) 素都嚴(yan) 重不足。

比如說，麵粉裏沒有維生素 C、維生素 A 和維生素 B12，維生素 B1、B2、B6 和葉酸太少，鈣少得可憐，鐵和鋅嚴(yan) 重不足，蛋白質不夠......煮後的麵條中的 B 族維生素溶出湯中，還有加堿造成的損失，含量甚至還大大低於(yu) 饅頭和烙餅。

隻靠麵條和鹹湯撐飽自己的胃，其實是糊弄自己。時間長了，正常代謝所需的營養(yang) 成分供應不夠，總是缺這少那，那麽(me) 身體(ti) 早晚會(hui) 變成「豆腐渣工程」。

所以，在吃麵條的時候，不要隻想著如何省事，還要想想如何讓自己的身體(ti) 滿意。多樣化的蔬菜，以及肉、蛋、豆製品等，都要在麵條餐中照顧到。每餐要保證至少 150 克新鮮蔬菜，最好能超過 3 種蔬菜品種，再加上 50 克左右的動物蛋白食品。

比如說，切幾片醬牛肉，加個(ge) 荷包蛋，加一把豆腐絲(si) ，煮幾棵小油菜，加點胡蘿卜絲(si) ，切些圓白菜絲(si) ，焯一把蘑菇，再配一兩(liang) 個(ge) 涼拌蔬菜......其實也花不了幾分鍾時間，卻可以讓麵條餐中的飲食質量大大提高。

同時，考慮到夏天出汗需要更多的鉀和 B 族維生素，在麵條餐之後可以喝些紅豆綠豆扁豆等豆類種子煮的湯，下一餐再吃些小米粥、八寶粥之類全穀雜豆製作的主食，讓自己的維生素 B 族和鉀更為(wei) 豐(feng) 富，也可以改善一天當中的營養(yang) 供應。

總之，麵條餐是夏天飲食的一部分，但夏天不能頓頓麵條餐，最好每天隻吃一頓麵條。吃麵條餐的時候，盡量把配料準備得豐(feng) 富一些，提高麵條餐的營養(yang) 質量。隻有吃足營養(yang) 成分，夏天才能更好地應對炎熱氣候的考驗，保持精神抖擻的狀態！

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