很多專(zhuan) 業(ye) 隊伍或高水平隊伍的教練有個(ge) 不大不小的不足，就是他們(men) 可以帶領運動員或大眾(zhong) 跑者跑出非常好的成績，但難以將自己的訓練方法和經驗總結並提煉出來，讓更多跑者學習(xi) 和借鑒。而有一位教練，他不僅(jin) 帶領出一大批高水平運動員，更將自己的方法進行了係統化總結和提煉，幫助一大批跑者真正學會(hui) 了科學訓練，成為(wei) 精英跑者。他就是美國著名跑步教練，被稱為(wei) “世界最佳跑步教練”的——丹尼爾斯。接下來向大眾(zhong) 跑者介紹丹尼爾斯最新總結的10條跑步黃金法則。

1.每個(ge) 跑者都有個(ge) 人優(you) 勢和劣勢。一些跑者天生就有理想的肌纖維類型，比如擁有較高的慢肌纖維比例，這樣他們(men) 就具有提升最大攝氧量(最大攝氧量是評價(jia) 耐力的標準指標)的潛在優(you) 勢。而有些跑者最大攝氧量難以達到很高水平，但他們(men) 跑姿優(you) 秀，因此具有出色的跑步力學性能，這意味著在同等速度下，他們(men) 跑起來更輕鬆。跑者應花大量訓練時間改善自己的弱點，充分利用優(you) 勢。例如，一個(ge) 在速度方麵感覺很弱但耐力很強的跑者，應花更長時間提高速度，同時穿插耐力訓練。

2.多給自己鼓勵。在跑步中會(hui) 遇到各種不順，比如跑起來太累，跑著跑著出現疼痛，不要讓自己停留在消極方麵，嚐試發現積極因素，並給予自己積極暗示。例如，如果在訓練後感覺自己跑得不太好，不要覺得自己很糟糕，而應找到一些好的方麵，例如“我今天跑得不太好，但步頻控製不錯。”

3.敢於(yu) 停止而非堅持。即使是世界紀錄保持者和奧運會(hui) 冠軍(jun) 也偶爾有退賽或表現不佳的情況。通常情況下，如果訓練時間比較長，在感覺不舒服的情況下，跑步是不可取的。建議這時放鬆一下，停止訓練，而不是在掙紮中完成鍛煉。另外，跑者麵對傷(shang) 痛應立即停止，而不是忍痛完成，越痛越練的後果往往是越練越痛。如果持續感覺身體(ti) 不佳，或傷(shang) 痛經久不愈，應立即尋求醫生給予專(zhuan) 業(ye) 建議。

4.隨時做調整，訓練要靈活。大眾(zhong) 跑者應隨時根據情況調整訓練，比如改變訓練以適應異常天氣。如果計劃在周一鍛煉，而周一下雨或刮大風，預計周二天氣好很多，那就把周一的鍛煉推遲到周二，但周一可在室內(nei) 做些力量訓練。

5.長期目標很重要，設定中間過程目標更重要。製定長期目標很重要，但可能需要很久才能實現，因此製定更小、更容易實現的中途目標至關(guan) 重要。建議跑者設定一個(ge) 實際的近期目標，是可以經過努力達到的，而非不切實際。如果達到了，就逐步增加目標難度。

6.多和自己比較。跑者需要學會(hui) 專(zhuan) 注於(yu) 自己正在做的事情，而不是花太多時間模仿或在意跑團中的其他同伴。如果盡力而為(wei) 執行自己的計劃，卻被其他幾個(ge) 訓練量不如你的同伴超越，要學會(hui) 接受事實和反思，看看自己是否要改善鍛煉計劃。

7.前半程別跑太快。通常，訓練剛開始時跑太快是不明智的。一些跑者前半程跑太快，後半程掉速太多，最終速度會(hui) 相當慢。如果其他人都跟隨這位速度過快的跑者，對他們(men) 來說壓力更大，往往比這位跑者掉速更快。如果在訓練中保持勻速，哪怕前半程快，隻是快一點，後半程降速也隻是一點，也能取得更好的成績。

8.每次訓練都會(hui) 有所收獲。訓練不總是輕鬆有趣的，如果感覺不太好或很累，多想想自己的目標，也要告訴自己正在取得進步、積累有用的經驗，量變可以質變。

9.吃好飯睡好覺。休息和營養(yang) 是訓練的一部分，規律生活對跑者至關(guan) 重要。如果平時吃得好睡得好，偶爾一次沒吃好或沒休息好，不會(hui) 對訓練產(chan) 生負麵影響。但是如果經常吃不好睡不足，一頓美餐或睡個(ge) 好覺也不會(hui) 對訓練有什麽(me) 幫助。

10.好的訓練成績決(jue) 不是僥(jiao) 幸。如果說訓練時跑得不好是意外，那跑得不錯一定是努力的結果。▲

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