版權歸原作者所有，如有侵權，請聯係我們(men)

最近有個(ge) 非常引人注目的科學新聞：北京大學臨(lin) 床研究所的專(zhuan) 家們(men) 僅(jin) 靠一種「中國式心髒健康飲食」，不吃任何藥物，在 4 周時間當中，就能讓高血壓患者的血壓明顯下降！

按這篇研究論文的數據，改變飲食的效果真的看起來很神奇。一共 265名高血壓患者參加研究，僅(jin) 僅(jin) 一個(ge) 月，收縮壓就下降了10個(ge) 毫米汞柱，舒張壓也下降了3.8個(ge) 毫米汞柱。沒有任何不良反應，而且參加實驗的患者們(men) 還覺得三餐不難吃，和自家的飯菜好吃程度差不多......

研究中對食物的美味程度做了評估。如果給自己習(xi) 慣的飲食打100 分，那麽(me) 這個(ge) 心髒健康膳食的美味評分是97分。

有朋友問我：這是真的麽(me) ？就是換換吃的東(dong) 西嗎，就能讓血壓有這麽(me) 大的變化？如果是真的，那高血壓還有什麽(me) 難治啊，沒準有一半人都能恢複正常呢！

我說：任何研究結果都是有前提的。

高血壓可能是由於(yu) 多種原因導致的。如果是因為(wei) 吃得不合理而患上高血壓，那麽(me) 改變飲食的確可以有神奇的作用。因為(wei) 正好解決(jue) 了病因啊！

如果是其他原因引起的，那就不一定了。比如說，有人是因為(wei) 腎上腺上長了腫瘤，或者因為(wei) 頸椎病導致的高血壓，這個(ge) 僅(jin) 靠改變飲食是解決(jue) 不了的。又比如說，有人是因為(wei) 精神壓力過大、失眠太嚴(yan) 重而血壓上升，也很難完全用吃飯方式來解決(jue) ，但或許能略有改善。

朋友說：這個(ge) 我理解。不過，因為(wei) 吃得不對而得高血壓的人，恐怕還是大多數吧。

我說：你說得太對了。我看了一下這個(ge) 研究的數據，怎麽(me) 說呢，按他們(men) 原來那種吃法，患上高血壓實在是不奇怪的。這個(ge) 心髒健康膳食，隻是基本達到營養(yang) 合理狀態，就起到了這麽(me) 大的效果，可見他們(men) 以前吃得有多差......

朋友說：我看了一下那些心髒健康的吃法，覺得也沒有多大技術含量啊？什麽(me) 圓白菜炒粉條，這菜營養(yang) 價(jia) 值也沒多高吧，怎麽(me) 還能納入到心髒健康飲食裏麵去。我還以為(wei) 會(hui) 給什麽(me) 三文魚啊、牛油果啊、芝麻菜啊、藍莓獼猴桃什麽(me) 的明星健康食材呢。

我說：你說得不對。這個(ge) 食譜的意義(yi) ，就在於(yu) 它是純中式的，沒有那些看似高大上的外來食材。看起來平淡，成本也不高，但食譜內(nei) 容真的是改變很大，是有益心髒健康的。

首先就是吃鹽（鈉）的量變了。

文中說得很清楚，原來這些人平均每天吃 6000 毫克的鈉，吃這個(ge) 健康膳食之後，每天隻吃 3000 毫克的鈉，整整減了一半啊！別的不說，光是減了這麽(me) 多鹽，血壓都會(hui) 有所變化啊！

朋友說：是說以前吃6克鹽，現在吃3克鹽了麽(me) ？那得多淡而無味啊！

我說：拜托看看清楚，6000毫克的鈉可不是6克鹽！

星空体育官网入口网站點 1

學會(hui) 鈉含量和鹽含量的換算。1000毫克的鈉 = 2.54克鹽。你算算，6000毫克鈉，那就是 16.24 克鹽了。3000 毫克的鈉，大約相當於(yu) 8 克鹽。

我家日常烹調，大概就是 6~8 克鹽的樣子（包括醬油、醬中的鹽也算在內(nei) ），口味不算太淡了。每個(ge) 菜都有鹹味，早上有時還吃一小塊腐乳，或者半個(ge) 鹹鴨蛋呢。

朋友又驚訝了：你居然會(hui) 吃腐乳！我都不敢吃。

我說：隻要總鈉量不超標，為(wei) 什麽(me) 不可以吃啊。別給食物貼標簽。要的是總效果。我買(mai) 的是腐乳產(chan) 品中鈉含量最低的一款，比鈉含量高的產(chan) 品減了三分之一的鹽。我做菜用的也是低鈉鹽。

星空体育官网入口网站點 2

通過使用低鈉鹽和減鹽產(chan) 品，可以獲得減鹽 1/4 到 1/3 的效果。前提是和以前加普通鹽一樣的量，不要額外多加。

此外，食物烹調合理也能幫助減鹽。這次的研究讓烹飪專(zhuan) 家加入其中，他們(men) 通過烹調技巧能讓菜肴少放鹽而不那麽(me) 難吃，受試者對健康飲食的接受度就會(hui) 更高。多放點香辛料，多放點醋和檸檬汁，少量加點辣椒，讓菜變得更有味，並不會(hui) 影響控血壓效果。

星空体育官网入口网站點 3

避免提前醃製食物，炒菜起鍋時再加鹽或醬油調味，又可以輕鬆獲得減鈉鹽 1/3 的效果，而且對口味影響較小。

朋友說：好了好了，這個(ge) 食譜減鹽效果確實夠大。除此之外還有什麽(me) 稀罕呢？

其次，它大幅度增加了鉀、鈣、鎂元素供應。

和受試者以前所吃的膳食相比，心髒健康膳食的鉀攝入量平均每天增加 1753 毫克，鈣攝入量平均增加 413 毫克，差不多都漲了一倍。每天吃進來的鉀元素能達到或超過預防高血壓等慢性病的推薦值 3600 毫克。

朋友說：我聽說高血壓患者要吃高鉀低鈉飲食。這個(ge) 鈣和鎂不是預防骨質疏鬆的麽(me) ？

星空体育官网入口网站點 4

鉀、鈣和鎂都能對抗鈉的升壓作用。它們(men) 配合在一起時，降壓效果會(hui) 更好。

我說：我順便自豪一下啊，我在微博所做的營養(yang) 食譜，包括控血糖食譜和控血壓食譜，鉀、鈣、鎂元素的含量都全麵達到心髒健康飲食的要求，而多種 B 族維生素的供應量還更高。不信你可以去看數據。

如果你不知道高鉀膳食怎麽(me) 吃，請看一下我這篇 2015 年寫(xie) 的文章。這篇文章曾受到很多醫生的高度讚賞，也幫助很多高血壓患者解決(jue) 了補鉀難題。

朋友問：那鈣和鎂怎麽(me) 補呢？

我說：為(wei) 了補鈣，要增加豆製品、牛奶酸奶和不澀的綠葉蔬菜。為(wei) 了補鎂，要增加豆製品和綠葉蔬菜。

第三，這個(ge) 心髒健康膳食還注意控製脂肪。

我國居民普遍炒菜油吃得過多，脂肪供能的比例比 40 年前差不多翻了一番。和受試者們(men) 的常規飲食相比，脂肪供能比減少了 11%。這可不是小數據，對減肥瘦身也是意義(yi) 重大的。做菜少油，肉類和奶類食材選擇低脂品種，才能把脂肪比例降下去。

減少了肉類中的脂肪，可以降低飽和脂肪的攝入量。減少了炒菜油，在大部分情況下，就能降低 omega-6 脂肪酸的攝入量，有利於(yu) 改善 omega-3 和 omega-6 脂肪的比例，從(cong) 而降低炎症反應。

星空体育官网入口网站點 5

有些種子油的 omega-6 脂肪酸含量過高。比如玉米油、葵花籽油、紅花籽油、小麥胚芽油、普通花生油、棉籽油、芝麻油、葡萄籽油等。

橄欖油、茶籽油、低芥酸菜籽油、高油酸花生油、杏仁油等以單不飽和脂肪酸為(wei) 主， omega-6 脂肪酸總量較少。

亞(ya) 麻籽油、紫蘇籽油和牡丹籽油的 omega-3 脂肪酸比例高。

朋友說：我家以為(wei) 進口葵花籽油特別好，所以專(zhuan) 門買(mai) 了這個(ge) 炒菜呢，看來我是用錯了。

我說：其實對大部分家庭來說，先不說用什麽(me) 油，能切實做到減少炒菜油，減少煎炸和爆炒，已經是對心髒健康有所幫助了。反複加熱的油，會(hui) 產(chan) 生多環芳烴類致癌物，還會(hui) 產(chan) 生反式脂肪酸。高溫加熱時產(chan) 生的丙烯酰胺也是促炎物質。這些成分吃得太多時，對心血管健康是不利的。

第四，心髒健康膳食改善了主食的質量。

國人日常的三餐主食多為(wei) 經過精製的大米白麵做成的米飯、粥、饅頭、餅、麵條等，全穀雜豆比例嚴(yan) 重不足。要改善心髒健康，就需要增加全穀雜豆這些「優(you) 質碳水」食材。在心髒健康膳食中，麵食裏加入了雜糧原料，米飯裏加入了全穀和豆子。這樣不僅(jin) 有效增加了膳食纖維，鉀、鎂和 B 族維生素的供應也更加豐(feng) 富。

我自己多年來都提倡大家吃雜糧飯、雜糧粥作為(wei) 主食，吃燕麥片和雜糧煎餅。這種做法不僅(jin) 有利於(yu) 心髒健康，也有利於(yu) 預防糖尿病，還能幫助減肥，一舉(ju) 多得。當然，具體(ti) 加什麽(me) 全穀雜豆，加多少，還要根據消化能力而定。

我胃腸比較弱的時候，就得降低全穀雜豆的比例到三分之一以下，但我在家烹調的時候還是很少吃純的白米飯，否則膳食的營養(yang) 質量就難以達標了。

第五，這個(ge) 飲食中有足夠的蔬菜、水果和奶類。

蔬果的益處我就無需多說了，大家都懂的，關(guan) 鍵是數量必須達到膳食指南的推薦。比如同樣一份粉絲(si) 炒圓白菜，到底是多少圓白菜、多少粉絲(si) 呢？自然是多一些圓白菜，少一些粉絲(si) 為(wei) 好。一餐不能隻吃一種菜，品種也要多樣化。

奶類提供蛋白質、鈣和鉀，也是控血壓膳食所需的。不過，為(wei) 了控製飽和脂肪攝入量，食譜中用的是脫脂奶。

朋友問：我公公有腦血管病，他也適合吃這種食譜嗎？我家五六歲的小朋友呢？

我說：這種吃法對各種心腦血管疾病都是有好處的，包括高血壓、高血脂、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等。對預防和控製糖尿病也有好處。

五六歲的小朋友已經可以正常吃三餐了，可以一起吃心髒健康飲食。兒(er) 童適當吃點雜糧，減少點烹調油，少吃甜食甜飲料，會(hui) 長得更緊實，體(ti) 力更好，也不容易發胖。不過孩子畢竟不需要控血壓，卻需要更多的蛋白質供應，可以加點酸奶，牛奶不需要用脫脂，有時候吃個(ge) 雪糕冰淇淋也是可以的。

朋友感慨說：這麽(me) 一講，這個(ge) 心髒健康飲食裏麵還真是有不少的學問。

星空体育官网入口网站點 6

美國心髒協會(hui) 2021 年發布的心髒健康膳食指南建議增加果蔬、全穀物、豆類、堅果、魚和禽類，適度攝入低脂乳製品，減少紅肉（特別是加工肉製品）、酒精、鹽、糖和飽和脂肪，少吃高度加工食品，不喝甜飲料。

當然，還要注意睡好覺，保持好心情，不要過度疲勞，每周至少 150 分鍾的中強度運動。

隻要長期堅持這些健康的飲食生活習(xi) 慣，身體(ti) 自然會(hui) 慢慢好起來，各種指標也能得到改善。

朋友說：但是如果讓我天天琢磨吃什麽(me) ，方方麵麵的營養(yang) 都要平衡到位，又要健康又要好吃，我精力還真顧不上呢。要是有人給我做好這種營養(yang) 餐，天天送到家裏，或者有個(ge) 食堂去吃，那該多好啊。

我說：沒錯。這個(ge) 研究聯合了烹飪專(zhuan) 家，把心髒健康飲食做成了魯菜粵菜川菜淮揚菜共四種口味，由營養(yang) 師來設計食譜，由培訓過的廚師來提供食物，所以才達到了那麽(me) 好的降壓效果。

如果隻是把食譜發給患者，甚至隻是給個(ge) 樣板，讓他們(men) 自己比照著去做，恐怕就很難操作到位了，實現降壓目標就會(hui) 有困難。

所以呢......這就凸顯出來，能提供營養(yang) 餐的健康餐飲服務是多麽(me) 重要！

現在一說起來在外就餐，那就意味著營養(yang) 不平衡，烹調不健康，隻能滿足口味享受而已。廚師也很少去琢磨如何烹調少油少鹽搭配合理的營養(yang) 餐，讓健康的飲食變得好吃，容易接受。

我認為(wei) ，這個(ge) 研究的科學內(nei) 容本身並沒有多顛覆，效果也說不上有多意外。它的最大意義(yi) 是告訴中國人，如果把健康飲食真正落實在餐桌上，它的健康效益是巨大的！

中國還是外國的吃法不重要，什麽(me) 菜係不重要，食材的價(jia) 錢也不重要。重要的是納入了哪些多樣化的食材，減油減鹽能不能做到位，全穀雜糧能不能吃進去，蔬菜的品種和數量能不能達標。

我期待，未來的餐飲服務，可以分成兩(liang) 個(ge) 類型。一個(ge) 類型專(zhuan) 注於(yu) 提供美味食物，讓人們(men) 獲得更多的節日歡樂(le) 和聚會(hui) 樂(le) 趣。另一個(ge) 類型，則專(zhuan) 注於(yu) 提供健康食物，讓人們(men) 能夠以合理的價(jia) 格吃到防病減肥的日常合理餐食，吃到中式風格的營養(yang) 餐，而不是隻有洋風的昂貴輕食。尤其要對各類食堂加強營養(yang) 指導，因為(wei) 食堂是人們(men) 日常飲食的方便來源，如果能夠做得科學合理，會(hui) 對大眾(zhong) 的健康飲食起到非常重要的作用。

我希望，因為(wei) 有這個(ge) 研究提供的強有力證據，政府能夠下定決(jue) 心，出台營養(yang) 相關(guan) 法規，並真正落實在食堂和餐飲行業(ye) 加強營養(yang) 指導的政策。

另一方麵，我們(men) 也要加強對中式健康飲食的落地技術研究。以往隻研究怎樣做得更加愉悅舌頭，現在還要研究怎樣做得足夠健康而比較好吃。這兩(liang) 年的營養(yang) 周啟動儀(yi) 式上，我都做了有關(guan) 健康烹調的報告，這也說明營養(yang) 界越來越重視讓健康餐落地的問題了。

朋友說：真是太期待這些研究成果了！

我說：同時還要對健康餐飲有更有效的評價(jia) 標準......想想我手頭的相關(guan) 研究還沒有結題，要加油啦。

歡迎掃碼關(guan) 注深i科普！

我們(men) 將定期推出

公益、免費、優(you) 惠的科普活動和科普好物！