版權歸原作者所有，如有侵權，請聯係我們(men)

© Hello Giggles

利維坦按：

直覺上，我們(men) 似乎將閑暇時間刷手機當成了一種放鬆自我的方式，尤其是當忙碌了一天下班之後，躺在床上即便是看幾個(ge) 無聊的短視頻，我們(men) 都有十足的理由告訴自己：隻有這時候的時間才是真正屬於(yu) 我的。可實際上，過度依賴手機等一係列電子產(chan) 品，可能對你的身心反而弊大於(yu) 利（手機成癮與(yu) 抑鬱、焦慮的正相關(guan) 性），如果你在入睡前已經到了不刷幾個(ge) 小時手機就難以入眠的狀態，應該警惕一下長此以往的負麵作用了。

（www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2021.669042/full）

雖然，“報複性睡眠拖延”可能說到了你的心坎裏，但為(wei) 了自身的健康，還是請理性地看待睡眠這件事吧。

我一會(hui) 就睡了。我就發條信息——然後看一眼Instergram，Facebook和Twitter。反正手機還在我手上，順便再看幾條消息也無妨。轉眼之間，一個(ge) 小時過去了，甚至是兩(liang) 小時、三小時。噢，又完美錯過了我的睡覺時間。

你熟悉這樣的場景嗎？事實上，這個(ge) 現象早在幾年前就已經有了名字。

它叫“睡眠拖延症”（bedtime procrastination），用來指這種經常導致睡眠不足的睡前拖延現象。該詞最早在2014年，被一名來自荷蘭(lan) 的社會(hui) 行為(wei) 學家，福樓·克羅斯（Floor M. Kroese）首次使用。它在當時的正式定義(yi) 如下：第一，入睡時間被顯著延長。第二，沒有一個(ge) 實際原因作為(wei) 熬夜動機。第三，能意識到拖延睡眠可能造成負麵後果。

（www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4062817/）

© Hypnotherapy Cardiff

當然，你也不一定需要智能手機來逃避睡眠。當你沉迷於(yu) 電視或電腦屏幕，同樣的後果也有可能出現——舉(ju) 個(ge) 例子，可能你在一集接著一集地刷劇，或者從(cong) 電子遊戲中抽不開身。許多其他活動，從(cong) 理論上來說，也會(hui) 阻止人們(men) 躺在自己床上，像是看書(shu) 或者鍛煉。

不過，這一現象隻是伴隨著電視、電腦，和智能手機的普及而浮出水麵。專(zhuan) 家因此假設正是電子產(chan) 品，以及隨之而來的娛樂(le) 方式，對這一現象的顯現起了極大的推動作用。

睡眠拖延症出現的頻率究竟有多高還並不清楚，因為(wei) 在這一方麵還沒有定義(yi) 性的研究。但僅(jin) 有的研究之一，由克羅斯和她的同事於(yu) 2014年線上發表的一篇論文，至少說明了這種行為(wei) 很可能是廣泛出現的。許多受訪者在一周內(nei) 超過兩(liang) 天會(hui) 在白天感到疲倦。數量龐大的調查結果顯示，一周晚睡次數（晚於(yu) 自己預期時間）超過一天的受訪對象，會(hui) 將自己的行為(wei) 等級評價(jia) 為(wei) 有問題的。

來自美國的數據印證了並不隻有荷蘭(lan) 人民才有睡眠拖延症。一項2018年的研究，由維也納大學心理學家賈娜·庫內(nei) 爾（Jana Kühnel）及其同事發表在《心理學前沿》（Frontiers in Psychology），證明了睡眠拖延症在德國也遍存在。根據這項研究，德國與(yu) 荷蘭(lan) 的受訪者在推遲睡眠方麵頻率出奇一致。目前還難以下定任何結論，但是：這項調查並不是所有群體(ti) 的一個(ge) 代表性樣本，庫內(nei) 爾解釋道。

（pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29456519/）

© Pinterest

盡管每個(ge) 個(ge) 體(ti) 所需要的睡眠時間都有著不小的差別，睡眠研究員還是推薦成年人每晚有著7到9小時的充足睡眠。與(yu) 這一標準比較下，接近一半的18歲及以上德國人民睡眠時間都欠佳，該結論來自2021年由全球消費者數據調查（statista global consumer survey）組織的一項涵蓋1000名受訪者的問卷。

大概三分之二的受訪者的工作日睡眠時間平均在5到7小時。每晚7到8小時睡眠的受訪者數量隻占15%。工作日睡眠時間超過8小時的僅(jin) 占3%。不僅(jin) 如此，小孩以及青少年同樣睡眠不足，德國兒(er) 童健康基金會(hui) 在這份三月起草的聲明中不禁歎息。12到17歲的青少年裏，八個(ge) 中就有一個(ge) 遭受慢性睡眠缺乏，而他們(men) 的推薦睡眠時間應該在8到10小時。

（de.statista.com/infografik/25655/umfrage-zu-schlafdauer-und-schlafproblemen-in-deutschland/）

睡眠時間不足的原因可以有很多。根據德國睡眠協會(hui) （DGSM）的數據，兩(liang) 到三成的德國市民罹患間歇性的睡眠障礙，6%的德國人口患有慢性睡眠障礙。然而剩下的，則有著其他各種各樣的原因，包括能夠影響自身的因素。在一項2017年的德國調查問卷中，拖延上床時間的最常見理由是夜間媒體(ti) 消費（nightly media consumption）。這些受訪者事實上有想要早點睡覺的意願，因此他們(men) 的行為(wei) 被歸類為(wei) 睡眠拖延症。

（www.tk.de/resource/blob/2033604/118707bfcdd95b0b1ccdaf06b30226ea/schlaf-gut-deutschland-data.pdf）

睡眠拖延症有時也被稱為(wei) “報複性睡眠拖延症”，這一詞很可能來源於(yu) 中國。但是庫內(nei) 爾建議不要將兩(liang) 個(ge) 詞的使用混淆。她的理解是，報複性睡眠拖延症和睡眠拖延症完全沒有共同之處。

© Inc. Magazine

大致上講，拖延症形容的是將原本屬於(yu) 緊急或必要的任務、活動的日程進行延後——比如打掃或者寫(xie) 一篇論文——並把這些事情代替為(wei) 無關(guan) 緊要的、緊急度不高的事情，像是玩電腦遊戲或者看電視。

而另一方麵，報複性睡眠拖延症則是“有預謀地推遲睡眠時間”，這也是為(wei) 什麽(me) 她覺得在這個(ge) 語境中用“拖延症”毫無道理。而“報複性”這一詞的加入，大概可能的原因是，由於(yu) 國人忙碌的工作日——員工一周工作大幅超過40小時——熬夜上床睡覺成為(wei) 了他們(men) 唯一掌控自己生活的方式。熬夜睡眠，在某種程度上意味著，對白天無法按自己意願做任何事的“複仇”。

自控力的缺失

什麽(me) 樣的因素會(hui) 讓早睡變得如此困難？睡眠拖延症也可能和性格有關(guan) 。舉(ju) 個(ge) 例子，克羅斯和她的同事早在2014年的論文中就已經提出了睡眠拖延症與(yu) 自控力之間的假設：有著較弱自控能力的個(ge) 體(ti) 更容易出現睡眠拖延。

不僅(jin) 如此，研究人員還發現正是這些經常出現睡眠拖延的人，他們(men) 在其他方麵也同樣會(hui) 有拖延的習(xi) 慣。對這一現象最簡單的解釋或許就是常見的性格特征，也就是低自控力。克羅斯以及同事在2016年的書(shu) 《拖延，健康，以及幸福》（Procrastination, Health, and Well-Being）的一個(ge) 章節中這樣標注道。因此，這意味著推遲枯燥無味的工作並同時放棄完成有趣的活動。許多其他發表文獻也指出缺乏自控力是如何成為(wei) 睡眠拖延症出現的主要原因。

（www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128028629000050#!）

© RTE

一旦自我監管出現紕漏，就會(hui) 造成“想法-行為(wei) 的裂縫”——即在腦中想法和現實中的行為(wei) 之間出現差異。這一點尤其在有助身體(ti) 健康的行為(wei) 中經常出現，想想那些由衷想要鍛煉身體(ti) 、吃健康食物，或者戒煙的人們(men) ，最後是如何慘敗的。在這些情況下，研究人員已經將“想法-行為(wei) 的裂縫”研究若幹遍了。

睡眠時型的影響

然而，並不是所有的科學家都讚同睡眠拖延症僅(jin) 僅(jin) 隻是自控力缺乏的產(chan) 物。在庫內(nei) 爾以及同事在2018年發表在《心理學前沿》的研究，她們(men) 在來自各個(ge) 行業(ye) 的總共108名受訪者中，進行了有關(guan) 自控力對睡眠拖延症影響的調查。不僅(jin) 如此，三名心理學家還將目光移向了另一個(ge) 因素：被試的睡眠時型（chronotype）。

結果顯示，晚期時型——也被稱作夜晚型，或“貓頭鷹型”——要比早期型，或“百靈鳥型”更易於(yu) 在工作日出現睡眠拖延症。晚期時型的人不得不在早上早起上班，並被迫適應本屬於(yu) 早起時型的作息，庫內(nei) 爾說道。但正因為(wei) 他們(men) 在當天晚上非常疲憊，所以才難以更早地入睡。這也是為(wei) 什麽(me) 最終他們(men) 會(hui) 更容易經曆睡眠拖延症。“我們(men) 的發現與(yu) 目前盛行的說法相悖，即睡眠拖延症主要是由於(yu) 缺乏自我監管能力造成的。”她解釋道。

© Next Step 4 ADHD

2019年，兩(liang) 名來自波蘭(lan) 的研究學者想找到其他可能加深睡眠拖延症的影響因素。他們(men) 發現它的出現和受試者的居住地、受教育水平，或家庭狀況（家中是否與(yu) 伴侶(lv) 或小孩）都沒有明顯關(guan) 聯。不過，女性的睡眠拖延傾(qing) 向要比男性稍微頻繁一點。與(yu) 參與(yu) 研究的未上學受試者相比，學生也是如此。

（pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31619947/）

嚴(yan) 重的後果

從(cong) 臨(lin) 床角度來看，睡眠拖延症並不一定是有害的。隻有當它造成的睡眠不足成為(wei) 日常習(xi) 慣後，這一現象才會(hui) 引發健康問題。夜間休息不足的後果最有可能直接影響的當然是第二天：萎靡不振、無法集中注意，更難以完成工作，不論是精神上還是身體(ti) 上。但是比這更嚴(yan) 重的，是它帶來的長期影響：慢性睡眠不足會(hui) 導致心血管疾病的發生、肥胖、糖尿病，以及抑鬱症。

（www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978335/）

© Joy Reactor

研究還表明，就算是輕度睡眠不足也會(hui) 損傷(shang) 機體(ti) 免疫係統。青少年需要充足的睡眠來保證大腦的發育，否則過少的睡眠可能會(hui) 造成認知障礙。不僅(jin) 如此，缺少睡眠還會(hui) 讓自控力變糟，後者又會(hui) 進一步增加拖延的頻率——從(cong) 而形成惡性循環。

（pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15126529/）

來自中國的研究者提供的數據證明，在大部分大學生中出現的抑鬱症狀或許和睡眠拖延症相關(guan) 。根據2020年一項研究，國內(nei) 有著抑鬱症狀人群的睡眠拖延頻率與(yu) 沒有症狀的相比顯著升高。尤其是一些嚴(yan) 重的抑鬱症狀和睡眠拖延有著明顯的關(guan) 係。

（link.springer.com/article/10.1007/s11325-020-02079-0）

中國的另一項於(yu) 2021年發表的研究，揭示了智能手機的過度使用，在睡眠拖延、睡眠質量和抑鬱症狀相關(guan) 的現象中，是如何扮演重要角色的。同年的另一篇研究，展示了“沉迷智能手機”的女性和男性學生更容易陷入抑鬱和焦慮，並且更有可能拖延睡前時間。有著低自控力的人群尤其容易受到影響。

（bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-021-03451-4）

（www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032721006480）

行為(wei) 與(yu) 想法合軌

所以當深夜時收到電視劇最新一集更新的消息，或看到誘人的信息在手機屏幕上滾動時，你該怎麽(me) 做？我們(men) 的目的並不是非要每晚8小時的睡眠，或者必須在12點前上床，克羅斯和她的同事在2016年書(shu) 中的某個(ge) 章節裏寫(xie) 道。恰恰相反，明智的幹預應該幫助患者讓其行為(wei) 與(yu) 想法合軌。

而要想這麽(me) 做，首先是意識到睡覺延遲有著負麵作用。克羅斯和同事推薦提高我們(men) 的認知，尤其睡眠不足對健康和幸福造成的後果。很多人總是抱怨晚上睡眠時間太短而且感到疲憊，但同時他們(men) 也經常不會(hui) 把早點睡覺作為(wei) 解決(jue) 方式。所以，他們(men) 首先應該意識到，就算是這樣一個(ge) 小小的行為(wei) 上的改變，也會(hui) 有這積極的影響。

© ADDitude

克羅斯還推薦我們(men) 思考夜晚的日程安排以及睡眠喜好傾(qing) 向。舉(ju) 個(ge) 例子，你可以問問自己究竟在幾點打算上床睡覺、還有幾點準備做什麽(me) 。基於(yu) 這些，就能夠為(wei) 睡眠時間提供一個(ge) 不易動搖的目標。

不僅(jin) 如此，還有證據表明，健康的睡眠衛生（sleep hygiene）同樣有助於(yu) 預防睡眠拖延。這一日常安排包括在睡前避開接觸可能刺激大腦的活動，保持一個(ge) 規律的睡眠節奏——所有這些也適用於(yu) 睡眠失調，也就是難以入睡或頻繁驚醒、長時間難以入睡的人群。

給自己製定明確的規則也是可行的。比如，你可以定一個(ge) 手機不能帶進臥室的規矩，或者在某個(ge) 時間點後必須關(guan) 閉所有的電子設備和燈光。設計自己的睡眠環境，減少周圍可能帶來的誘惑也有幫助——舉(ju) 個(ge) 例子，把電腦留在書(shu) 房或把電視機裝在客廳。

心理治療師也推薦在白天給自己安排更多的娛樂(le) 和休息時間，這樣你就不用等到晚上才有時間一刻不停地盯著屏幕。因為(wei) 在僅(jin) 數個(ge) 小時後的第二天，你就要為(wei) 這一隨著時間推移變得越來越猖獗的娛樂(le) 方式付出代價(jia) 。所以，請關(guan) 掉電視，放下手機，閉上眼睛吧！

文/Janosch Deeg

譯/以實馬利

校對/芝麻塞牙縫兒(er)

原文/www.scientificamerican.com/article/it-goes-by-the-name-bedtime-procrastination-and-you-can-probably-guess-what-it-is/

歡迎掃碼關(guan) 注深i科普！

我們(men) 將定期推出

公益、免費、優(you) 惠的科普活動和科普好物！