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過完中秋，想必大家又胖了一些，又要重操“減肥”大業(ye) 了吧

但是，幾乎每個(ge) 人都很自知，減肥這件事做起來實在是不容易——不僅(jin) 要加強體(ti) 育鍛煉，還要合理控製飲食，就像試圖翻越兩(liang) “排”大山一樣，翻過這座山，還有下座山......

對於(yu) 學術君而言，相比於(yu) 體(ti) 育鍛煉，如何合理地控製飲食一直是一個(ge) 超級難題。作為(wei) 上班族，不規律的飲食時間、巨大壓力下的暴飲暴食等不合理行為(wei) ，讓減肥這個(ge) OKR 完成起來十分困難。

不知是從(cong) 何時起，“晚上少吃”這個(ge) 減肥建議，開始越來越多地被身邊的長輩和朋友采納和踐行，並強力安利給我們(men) ，“早、午飯適當吃，晚飯一定要少吃”。常聽到的解釋是，在早上消耗每天的大部分卡路裏，會(hui) 更有效率，可以更好地減肥。

甚至，有些比較極端的減肥人群在晚上隻選擇吃點綠葉蔬菜，或者根本不吃。

（但晚上少吃，確實會(hui) 餓啊～）

（來源：Pixabay）

但是，問題來了，“晚上少吃”這個(ge) 建議，科學、合理嗎？

近期，一項發表在 Cell 子刊的研究表明，晚上吃得多的人，並不一定會(hui) 增加體(ti) 重，無論我們(men) 在早中晚的哪一頓飯吃得最多，都不會(hui) 影響身體(ti) 代謝卡路裏的方式。這一結論，與(yu) 人們(men) 之前的既有認知大為(wei) 不同。

相關(guan) 研究論文以“Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity”為(wei) 題，已發表在科學期刊 Cell Metabolism 上。

（來源：Cell Metabolism）

另外，該研究也表明，盡管晚上吃得多被證實不影響身體(ti) 代謝卡路裏的方式，但早上吃得多的人群卻更容易減肥，因為(wei) 這些人群在白天中會(hui) 更加抗餓，饑餓感相對較弱。

對“好好吃飯”的誤解

肥胖（Obesity），是指因體(ti) 內(nei) 脂肪累積過多而對健康造成負麵影響的身體(ti) 狀態，可能導致壽命減短及各種健康問題，已經成為(wei) 21 世紀中最嚴(yan) 重的公共衛生問題之一。

一般而言，肥胖與(yu) 遺傳(chuan) 因素和生活方式有關(guan) 。其中，在生活方式方麵，造成肥胖的主要原因是熱量攝取過多、體(ti) 育鍛煉不足，即熱量的消耗量小於(yu) 攝入量。

事實上，大部分人減肥的原因並非他們(men) 很胖，而往往是想要一個(ge) 更加好看的身材，所以一般不會(hui) 涉及藥物治療，隻是通過控製飲食攝入和增加體(ti) 育運動的方式來實現。

但是，在亞(ya) 伯丁大學羅威特研究所教授、論文通訊作者 Alexandra M. Johnstone 看來，人們(men) 在關(guan) 於(yu) 吃飯的時間以及吃飯如何影響體(ti) 重或健康方麵有很多誤解，“這在很大程度上是受晝夜節律影響的，我們(men) 想知道能量去哪裏了，以及一天中的新陳代謝究竟是怎樣的”。

為(wei) 此，Johnstone 等人招募了一批超重或肥胖的試驗參與(yu) 者，並在一段時間內(nei) 控製他們(men) 的飲食並測量他們(men) 的新陳代謝情況，其中有 16 名男性和 14 名女性完成了試驗任務。

圖｜正常、過重與(yu) 肥胖體(ti) 型輪廓（來源：維基百科）

在試驗的第一周，參與(yu) 者遵循維持體(ti) 重的飲食，攝入的熱量是靜息代謝率的 1.5 倍，以攝入日常身體(ti) 機能所需的能量。

在接下來的 4 周的時間裏，每個(ge) 參與(yu) 者要麽(me) 隻在早飯時多吃，要麽(me) 隻吃晚飯時多吃——這些飲食是等熱量的，包括 30% 的蛋白質、35% 的碳水化合物和 35% 的脂肪。

4 周結束後，經過一周的調整（遵循維持體(ti) 重的飲食），每個(ge) 參與(yu) 者將在接下來的 4 周時間裏轉向與(yu) 之前相反的飲食。

圖｜試驗設計。（來源：該論文）

基於(yu) 這一設計，每個(ge) 參與(yu) 者都成為(wei) 了他們(men) 自己的研究對照組。

同時，在整個(ge) 研究過程中，Johnstone 等人通過雙標水法測量了參與(yu) 者每天的總能量消耗，並記錄了 4 周後的體(ti) 重變化。

結果顯示，“早上多吃”和“晚上多吃”的能量消耗和體(ti) 重下降情況是相同的，平均每個(ge) 參與(yu) 者都減掉了 3 公斤多一點（分別為(wei) 3.33 公斤和 3.38 公斤）。

另外，Johnstone 等人也在比較不同飲食模式後有了另一個(ge) 發現：早上吃得多的參與(yu) 者更容易控製食欲，白天的饑餓感更少，體(ti) 內(nei) 刺激食欲的激素水平降低，與(yu) 飽腹感相關(guan) 的激素水平上升。

“人們(men) 減肥失敗的一個(ge) 主要原因是他們(men) 餓了，” Johnstone 說，“所以，這可能是一個(ge) 真正有益的策略。”

當然，這一研究也有一定的局限性。例如，試驗是在自由生活條件下進行的，而不是在實驗室條件下進行嚴(yan) 格控製。此外，某些代謝指標的測量隻能在早飯後進行，而不能在晚飯後。

Johnstone 認為(wei) ，此次研究工作的試驗方法也可以應用於(yu) 間歇性禁食相關(guan) 研究，從(cong) 而幫助確定遵循這種飲食方式的人群一天中消耗卡路裏的最佳時間。

那...... 晚上多吃點？NO！

既然晚上吃得多並不一定會(hui) 增加體(ti) 重，那麽(me) 以後晚上是不是就可以放開吃了？

顯然不能，除了上述研究給出的“早上多吃可以更飽腹”的理由外，近期發表的另一項研究也不建議晚上多吃，因為(wei) “在晚上吃飯會(hui) 增加人們(men) 的抑鬱和焦慮相關(guan) 的情緒水平”。

誇張點說就是，晚上吃飯容易抑鬱，吃飯盡量選在白天。

（什麽(me) ？半夜擼串不香了？）

相關(guan) 研究論文以“Daytime eating prevents mood vulnerability in night work”為(wei) 題，已發表在科學期刊 PNAS 上。

（來源：PNAS）

據論文描述，研究團隊分別測試了白天和夜間進食與(yu) 隻在白天進食的影響。

結果顯示，在白天和晚上進食組的參與(yu) 者中，類似抑鬱的情緒水平增加了 26%，類似焦慮的情緒水平增加了 16%，而隻在白天進食的參與(yu) 者卻沒有這種變化。

對此，哈佛醫學院教授、該論文的共同通訊作者 Frank A. J. L. Scheer 認為(wei) ，食物攝入時間已經成為(wei) 一種新的策略，或許可以最大限度地降低那些經曆晝夜節律失調的人的情緒脆弱性，比如那些從(cong) 事輪班工作的人群，經曆時差反應的人群，或患有晝夜節律失調的人群。

“吃飯時間正成為(wei) 影響身體(ti) 健康的重要營養(yang) 因素。”“但吃飯時間對心理健康的因果作用仍有待檢驗。未來的研究需要確定飲食時間的改變是否可以幫助經曆抑鬱和焦慮/焦慮相關(guan) 障礙的人。”

或許，白天好好吃飯，是一個(ge) 可以優(you) 先選擇的選項了。

對於(yu) 以上研究，你怎麽(me) 看？

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