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下麵這 19 個(ge) 減肥真相，能幫你在控製體(ti) 重上少走一點彎路。

1. 中年發福，不是因為(wei) 代謝慢。我們(men) 的代謝率從(cong) 20 歲到 60 歲一直很穩定，並不存在 25 歲或 30 歲後明顯降低的情況。動太少了才是重要原因！

2. 對於(yu) BMI 達不到醫學上超重和肥胖標準的人來說，用隔日斷食的方法減肥並不如傳(chuan) 統減肥效果好，還會(hui) 造成肌肉流失以及運動意願下降。

3. 快速減肥營其實不是啥新鮮事物，在過去的幾十年，美國有大量的商業(ye) 減肥營以及減肥真人秀，最終大多數人都反彈了。

4. 咖啡因不是減肥藥，但從(cong) 多個(ge) 方麵來說對減肥有利，幫你在少吃、多動、多耗能方麵輕鬆一點。前提是你選純咖啡，而不是加了很多糖、脂肪的卡布奇諾什麽(me) 的。

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5. 左旋肉堿減肥不靠譜，除非運動量極大的人都不需要吃。吃了感覺有用要小心其中添加了違禁藥品。

6. 距離相同的情況下，走路消耗熱量大概是跑步的 70% ，但跑步等劇烈運動結束後還能消耗更多熱量。追求減肥效率，跑步及其他高強度運動更好，但走路更容易堅持。

7. 喝飲料的時候，空嚼幾口再咽下去，就能增加“食物熱效應（DIT）”消耗，也就等於(yu) 是攝入的淨熱量會(hui) 變少一丁點兒(er) 。固體(ti) 食物多嚼一嚼也有同樣效果。細嚼慢咽還能讓人感覺更飽，從(cong) 而利於(yu) 減肥。

8. “素-葷-主食”這個(ge) 吃飯順序能幫你降低餐後血糖，長期堅持還可能有助減肥。飯前 30 分鍾吃點蛋白質或者纖維類零食也有類似效果 。

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9. 生酮飲食短期體(ti) 重下降速度確實快，但長期減肥效果並不比別的飲食優(you) 越，還可能導致多種疾病風險上升。

10. 長期不吃主食，或者主食吃得不夠來減肥，可能導致低血糖、焦躁易怒、便秘、姨媽出走。

11. 運動能降低對垃圾食品的渴望感，幫助養(yang) 成“吃夠就飽，不想再吃”的體(ti) 質。

12. “白芸豆碳水阻斷劑”裏的核心成分是 α-澱粉酶抑製劑（α-AI），它能阻止澱粉被吸收，降低你吃主食獲得的熱量。但它不能阻止單糖（葡萄糖、果糖）和脂肪被吸收，實際生活中還是別指望吃它減肥了。

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13. 一般人 BMI 應在 18.5~23.9 之間，BMI=體(ti) 重/（身高*身高），如身高 1.8 米，體(ti) 重 70 千克的人，BMI=70/(1.8*1.8)=21.6。BMI 結果 18.5 以下算是消瘦，24 到 28 之間為(wei) 超重，28 以上為(wei) 肥胖。很多人其實不用減肥。

14. 由於(yu) 環境、飲食、活動等因素的變化，一天中不同時刻的體(ti) 重在2.5 千克範圍內(nei) 上下波動其實都很正常。對於(yu) 減肥中的人，我個(ge) 人鼓勵每天早晨上完廁所空腹時稱一下體(ti) 重。

15. BMI不適用於(yu) 很多群體(ti) 的肥胖評價(jia) ，因為(wei) 這個(ge) 公式帶入的重量沒法區分究竟是脂肪還是肌肉。同樣的體(ti) 積，肌肉要比脂肪組織重 18%。

16. 減肥食譜的關(guan) 鍵，是在低熱量、健康的同時，你能便捷地吃到、吃得下。從(cong) 熱量角度，當你試出一個(ge) 能接受的食譜，裏麵的同類食物都可以互相替換。

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17. 對於(yu) 一般人來說，每天能量攝入比原來減少 300～500 kcal，不運動也能瘦（當然能運動最好），每個(ge) 月能夠瘦 2 千克已經是一個(ge) 非常理想的速度。

18. 運動對短期內(nei) 體(ti) 重下降的效果不如節食，但節食是脂肪和其他成分一起損失，但是運動卻能更好地幫你減掉脂肪。

19. 沒有什麽(me) 負卡路裏食物。含有產(chan) 能物質的食物，最多就是在你消化過程中消耗自身熱量的 30%，比如純蛋白質的食物。其他普通的食物大體(ti) 上就是 10% 左右的能量會(hui) 被用於(yu) 消化和吸收這個(ge) 過程。

審核｜李南南 湖南省科普作家協會(hui) 理事 湖南省科學技術協會(hui) 調研宣傳(chuan) 工作部副部長 二級調研員 中國科普作家（醫學方向）

來源：營養(yang) 師顧中一

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