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近日，#不吃早餐更容易超重#話題上了熱搜，中國疾病預防控製中心營養(yang) 與(yu) 健康所發布的《中國居民早餐行為(wei) 白皮書(shu) 》中提到，我國居民有53.9%的人沒時間吃早餐，甚至有2%的人從(cong) 不吃早餐。周末則隻有70.3%的人每天吃早餐，從(cong) 不吃的人增加到了11.3%。

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特別是對上班族和起床困難戶來說，吃早餐更是一件“不容易”的事。大家都知道長期不吃早餐對健康不好，甚至還有人說是“慢性自殺”，長期不吃早餐是不是真的會(hui) 變胖？危害都有哪些呢？

其實不吃早餐和吃錯早餐都不利於(yu) 健康，這篇文章我們(men) 就來說說關(guan) 於(yu) 早餐的事兒(er) ，最後再告訴大家如何健康吃早餐。

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長期不吃早餐的危害

根據《中國居民早餐行為(wei) 白皮書(shu) 》中的數據顯示，我國有53.9%的人表示沒時間吃，26.5%的人表示不想吃早餐，15.3%的人表示沒有適合的食物做早餐，另外也有8.6%的人是想控製體(ti) 重而不吃早餐，還有4.5%的人是根本沒有吃早餐的習(xi) 慣。

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長期不吃早餐對身體(ti) 的危害可不止一點點，主要有以下7個(ge) ：

▶ 會(hui) 長胖

有一部分人會(hui) 為(wei) 了控製體(ti) 重、減肥而不吃早餐，認為(wei) 這樣少吃一餐能減少全天總熱量的攝入，會(hui) 讓自己瘦下來。但長期堅持後往往會(hui) 發現，事實並非如此，不僅(jin) 沒有得到想要的完美身材，反而還更胖了。

這可能是因為(wei) 長期不吃早餐，讓身體(ti) 在下一餐前處於(yu) 饑餓的狀態，便會(hui) 更渴望高碳水、高脂肪、高能量的食物，導致午餐和晚餐以及零食的攝入量較多。因此不吃早餐的人比每天堅持吃早餐的人會(hui) 攝入更多的熱量，體(ti) 重不僅(jin) 沒有降低反而還會(hui) 增加。

有研究提到，每天堅持吃早餐的人膳食營養(yang) 密度和膳食質量比不吃早餐的人更高，更有利於(yu) 控製體(ti) 重。[1]

相對於(yu) 不吃早餐的人，堅持吃早餐對保持健康體(ti) 重是一個(ge) 保護因素，不吃早餐者10年內(nei) 體(ti) 重增長5kg的風險比吃早餐者高23%。[1]

另外，發表在《中國循環雜誌》上的一項研究也顯示，不吃早餐與(yu) 超重/肥胖有關(guan) ，與(yu) 有吃早餐習(xi) 慣的人相比，經常不吃早餐的人超重或肥胖風險增加了48%，腹型肥胖的風險增加了31%。[2]

所以，不吃早餐並不能幫你減肥，反而還會(hui) 增加肥胖風險，特別是腹型肥胖，導致身材越來越差。

▶ 不利於(yu) 心腦血管健康

目前心腦血管疾病引起了全球約31.8%的人口死亡，是居民的主要死因，且患病率逐年增加。除了遺傳(chuan) 因素，不健康的飲食是誘發心腦血管疾病的關(guan) 鍵，這其中就包括不吃早餐。

一項納入了3880例研究對象的韓國研究結果顯示，不吃早餐會(hui) 增加36.6%的高血壓風險；一項納入了82772例研究對象的日本前瞻性隊列研究表明，吃早餐能降低腦卒中、腦出血等疾病的發病風險，與(yu) 吃早餐者相比，不吃早餐者腦卒中風險增加了18%，出血性腦卒中風險增加了36%。[3]

▶ 增加糖尿病風險

經常不吃早餐的人，在經曆了一上午的饑餓後，午餐和晚餐往往會(hui) 食欲大增，甚至引起暴飲暴食，引起胰島素峰值延遲以及血漿胰島素降低，胰島素敏感性受損。這不僅(jin) 影響胰島素對血糖的正常調節，還會(hui) 增加身體(ti) 的炎症反應，炎症改變可能會(hui) 增加患2型糖尿病的風險。[3]

而堅持吃早餐則有助於(yu) 調節食欲，可以改善血糖反應，增加機體(ti) 對下一餐的胰島素敏感性。所以，堅持吃早餐也是預防糖尿病的重要環節。

▶ 增加非酒精性脂肪肝風險

不吃早餐的人常常會(hui) 午餐和晚餐攝入能量較多，多餘(yu) 的能量會(hui) 以脂肪的形式在體(ti) 內(nei) 儲(chu) 存，增加患脂肪肝的風險。

有研究顯示，非酒精性脂肪肝的發病及病情的發展均與(yu) 不吃早餐關(guan) 係密切，會(hui) 顯著增加脂肪肝惡化和新生病例，並且降低脂肪肝的好轉率。[4]

這麽(me) 看，要想肝髒好，早餐少不了。

▶ 降低認知能力

長期不吃早餐會(hui) 影響機體(ti) 的血糖水平，血液中血糖水平異常増高或降低，就會(hui) 影響記憶力和學習(xi) 能力，長期持續的血糖異常會(hui) 對大腦功能造成損傷(shang) 。[5]

▶ 易患膽結石

長期不吃早餐可致膽汁濃度增加而造成膽囊內(nei) 細菌繁殖，促進膽結石的形成。[6]

▶ 影響情緒

是否吃早餐以及不同質量的早餐都會(hui) 影響到人的情緒，研究發現進食含有豐(feng) 富碳水化合物食物的早餐者比進食單一碳水化合物食物的早餐者情緒更積極，同時蛋白質、鈣、維生素B族等營養(yang) 素也會(hui) 影響到人的情緒。[5]

綜合以上多項研究來看，不吃早餐會(hui) 在多方麵危害我們(men) 的健康。有些人可能在想：幸好自己每天都吃早餐！先別高興(xing) 的太早，如果早餐吃錯了，也是不利於(yu) 健康的。

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3種不健康的早餐搭配

▶ 油條＋豆漿

豆漿油條可以說是非常傳(chuan) 統的早餐了，也是很多人的習(xi) 慣，早餐店幾乎都有，方便快捷。

這份搭配雖然還挺好吃的，但常吃可不利於(yu) 健康。油條屬於(yu) 油炸食物，不僅(jin) 熱量高，還含有丙烯酰胺等致癌物，並且大多數店鋪並不會(hui) 經常更換新油，烹調油經過反複高溫油炸，還會(hui) 產(chan) 生反式脂肪酸，不利於(yu) 心腦血管健康。

搭配的豆漿大多都是含糖豆漿，濃度低，營養(yang) 密度低。這份高脂高糖的早餐搭配，不僅(jin) 容易誘發齲齒、肥胖，還會(hui) 刺激機體(ti) 炎症反應的發生。

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▶ 白米粥+鹹菜

白米粥提供的營養(yang) 主要是碳水化合物，並且餐後血糖升高較快，不利於(yu) 血糖控製。搭配鹹菜雖然能給早餐增加點風味，但鹽含量高，容易導致血壓升高，特別是對本身就有高血糖、高血壓的人群很不友好。

▶ 雞蛋＋牛奶

雞蛋和牛奶二者提供的營養(yang) 主要都是蛋白質，也可以提供少部分維生素和礦物質，但熱量較低，一個(ge) 雞蛋和250毫升牛奶共提供的熱量約為(wei) 230千卡，還不到中午就會(hui) 有明顯的饑餓感，影響工作和學習(xi) 效率，早餐隻吃它倆(lia) 還是不夠的。

既然這三種常見的早餐搭配都不健康，那健康的早餐應該怎麽(me) 吃呢？

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健康早餐這樣吃

《中國居民早餐行為(wei) 白皮書(shu) 》中顯示，我國超半數人早餐食物種類不夠豐(feng) 富，大多數人的早餐隻會(hui) 考慮方便快捷而忽略了營養(yang) 搭配。

一頓營養(yang) 充足的早餐應該包括4類食物：

①穀薯類，如饅頭、花卷、米飯等，主要提供碳水化合物、蛋白質、維生素和礦物質，是能量最經濟的來源；

②肉蛋類，如蛋、豬肉、雞肉、牛肉、魚肉等，主要提供脂肪和蛋白質和多種維生素、礦物質；

③奶豆類，如純牛奶、酸奶、豆漿等，主要提供優(you) 質蛋白質、維生素和礦物質；

④果蔬類，如西紅柿、黃瓜、菠菜、蘋果、香蕉等，主要提供多種維生素和礦物質。

簡單來說，要想早餐既能吃飽又得吃好，就按照以下建議來吃，食物多樣。

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▶ 要有主食

主食是提供碳水化合物的重要來源，要想讓大腦正常工作，就離不開充足的碳水化合物。豐(feng) 富的碳水化合物來源對健康的身體(ti) 和積極的情緒都有幫助，也更有利於(yu) 平穩餐後血糖。

主食不要隻吃精米白麵，要粗細搭配。我國居民早餐大多愛喝粥，可以用全穀物代替1/3白米做粥，比如玉米、小米、藜麥、燕麥米、青稞米、黑米、糙米、薏米、鷹嘴豆、紅豆、綠豆等食物。另外，還得注意煮粥時間，不要煮的太爛更有利於(yu) 控血糖，也不要加堿避免破壞掉B族維生素。

▶ 要有蛋白

與(yu) 碳水化合物相比，蛋白質消化吸收的會(hui) 更加緩慢，具有抑製食欲和促進飽腹感的作用，也能幫助平穩餐後血糖。全天充足蛋白質的攝入有利於(yu) 機體(ti) 組織的修複、提高免疫力、改善皮膚。

適合早餐的蛋白質食物比如雞蛋、牛奶、無糖豆漿、煎雞胸肉、醬牛肉、低鹽豆幹。

▶ 要有蔬果

很多人早餐容易忽略蔬果的攝入，新鮮蔬果不僅(jin) 能提供維生素和礦物質，也可以提供膳食纖維和植物化學物，能增強飽腹感、抗氧化。並且蔬果的口感和顏色也能為(wei) 單調的早餐錦上添花，促進食欲。

適合早餐吃的蔬菜比如聖女果、西紅柿、彩椒、甜椒、黃瓜、涼拌菠菜、涼拌紫甘藍、清炒小白菜，前五種都能直接生吃，後3種隻需簡單烹調，很適合時間緊張的上班族。

總結：科學規律地吃早餐、並且吃好早餐，不僅(jin) 能滿足身體(ti) 對營養(yang) 的需求，也能更好的控製體(ti) 重、預防慢性病。對於(yu) 早餐的時間目前還沒有嚴(yan) 格的定義(yi) ，為(wei) 了不影響午餐的攝入，一般建議8:30之前吃。

參考文獻：

[1]白瑞雪,趙勇.早餐對成人超質量及肥胖影響的研究進展[J].保健醫學研究與(yu) 實踐,2017,14(02):8-12.

[2]Ma X, Chen Q, Pu Y, et al. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2020;14(1):1-8. doi:10.1016/j.orcp.2019.12.002

[3]鄧仁丹,萬(wan) 洋,格桑平措,毛菊,熊海.不吃早餐對心腦血管疾病影響的相關(guan) 研究進展[J].中國循環雜誌,2022,37(11):1170-1172.

[4]蘭(lan) 蘭(lan) . 非酒精性脂肪肝行為(wei) 幹預的探索研究[D].第三軍(jun) 醫大學,2010.

[5]唐振闖. 早餐質量對青年腦力勞動者短期認知能力影響的研究[D].中國疾病預防控製中心,2016.

[6]王晶,宮瑜,張茜,馮(feng) 麗(li) ,李雅芬.中青年健康飲食行為(wei) 與(yu) 膽結石患病風險的相關(guan) 性[J].護理學雜誌,2022,37(10):6-10.

作者 | 薛慶鑫 注冊(ce) 營養(yang) 師

審核 | 張娜 北京大學公共衛生學院 副研究員 博士生導師

本文由“科學辟謠平台”（ID：Science_Facts）出品，轉載請注明出處。

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