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豆腐是我國傳(chuan) 統食物，它潔白如玉、柔軟細嫩。

豆腐既可作主料，也可作配菜，無論是涼拌、熱炒還是做成豆腐湯，都能成為(wei) 餐桌上的一道美味。

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豆腐對健康有什麽(me) 益處

豆腐的傳(chuan) 統製法是用黃豆泡發磨為(wei) 豆漿，再添加凝固劑，蛋白質沉澱變為(wei) 豆花；

用布包上，擠出部分水，最終變為(wei) 成型的水豆腐。

豆腐不僅(jin) 好吃，對健康還有很多好處。

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1.降低心髒病風險

豆腐中含有豐(feng) 富的大豆異黃酮，而且，豆腐是一種富含植物蛋白的食物，它低脂、不含膽固醇，對心髒健康也有有益處的。

2020 年美國哈佛醫學院的研究人員對 20 萬(wan) 參與(yu) 者進行了數據調查；

發現與(yu) 不吃豆腐的人相比，每周都吃豆腐超過 150 克的人，冠心病發病風險降了 18%。

這種情況且在停經前或未服用雌激素的更年期女性身上更明顯。

還有研究發現，大豆異黃酮以及豆腐的攝入可使冠心病發生風險下降，大豆異黃酮攝入量（0.11-4.24mg/d 之間）與(yu) 冠心病發病風險呈線性反比關(guan) 係；

此外，與(yu) 幾乎不攝入豆腐的人群（<1份/月）相比，每周吃豆腐超過一份的人群冠心病發病風險可以下降 12%；

每周超過 1 份豆腐的攝入還可以使未使用激素的絕經女性的冠心病發病風險降低 49%。

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2.降低乳腺癌風險

豆腐中的大豆異黃酮對於(yu) 人體(ti) 身體(ti) 中的雌激素水平起到雙向調節作用，當體(ti) 內(nei) 雌激素不足時，它可以占據雌激素受體(ti) 。

而當雌激素過多時，它能發揮競爭(zheng) 性的抑製作用，將激素水平保持在比較平穩的狀態，對預防乳腺癌發生還有一定好處的。

一項薈萃分析結果發現，大豆異黃酮每增加 10mg/d，可以降低 3% 乳腺癌發生風險；

大豆及其製品的食用（大豆攝入量≥1.62g/d，或豆腐攝入量≥14.4g/d或大豆異黃酮26.3mg/d）可以降低女性（尤其是絕經後女性）乳腺癌的發病風險。

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降低圍絕經期女性

骨質疏鬆的發病風險

係統綜述分析結果顯示，大豆異黃酮可以減少骨吸收，增加骨密度，預防骨質疏鬆，每天攝入的大豆異黃酮超過 90mg 時有益於(yu) 髖關(guan) 節和腰椎的骨密度。

而且，不論是嫩豆腐還是老豆腐，他們(men) 還含有豐(feng) 富的鈣，對於(yu) 骨骼健康也是有益的。

我們(men) 常說的老豆腐和嫩豆腐的差別就在於(yu) 用的凝固劑不一樣。

老豆腐也叫北豆腐，凝固劑用的是鹵水（主要是氯化鈣、氯化鎂）；嫩豆腐也叫南豆腐，凝固劑用的是石膏（主要是硫酸鈣）。

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如何健康吃豆腐？

適量吃。2022 版《中國居民膳食指南》推薦每日食用 25-35 克大豆及堅果或相應量的豆製品為(wei) 宜，大約是 100-150 克豆腐。

不建議經常吃油炸的豆製品，比如油豆泡、炸豆腐等，這些高脂食物對身體(ti) 健康是弊大於(yu) 利的。

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這些人吃豆腐要注意

腎功能代謝有問題的人，注意控製食量。

豆製品富含蛋白質，大量進食會(hui) 導致攝入太多蛋白質，而過量攝入蛋白質會(hui) 加重腎髒負擔。

過敏人群也應該小心豆腐。大豆也是一種常見的食物過敏原，過敏反應在兒(er) 童中很常見，如果你對豆類過敏，那就盡量不要吃豆腐了。

參考文獻：

[1]https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.041306Circulation. 2020;141:1127–1137

[2]https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001031Circulation. 2021;144:e472–e487

[3]中國居民膳食指南科學研究報告（2021）

作者：阮光鋒 科信食品與(yu) 營養(yang) 信息交流中心科學技術部主任

審核：高 超 中國疾病預防控製中心營養(yang) 與(yu) 健康所副研究員

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