流言

全麥麵包是大家眼中的好主食，“健康粗糧”“減肥”“控血糖”都是人們(men) 賦予它的美好標簽。很多人認為(wei) ，吃全麥麵包能幫我們(men) 減肥和控血糖，於(yu) 是在決(jue) 心改變飲食方式的時候，相當一部分人都會(hui) 把主食換成全麥麵包，繼而開啟“健康”新生活。

但你吃的“全麥麵包”一定是健康的嗎？真的能幫你減肥又控血糖嗎？我們(men) 這就來扒一扒全麥麵包。

分析

全麥麵包都是低GI食物？

想要控血糖的小夥(huo) 伴之所以會(hui) 把主食換成全麥麵包，就是覺得它是低GI的食物，對血糖會(hui) 很友好。可現實總是會(hui) 很紮心，你吃的全麥麵包還真不一定是低GI食物。

全麥麵包的GI值波動區間很大，根據《中國食物成分表》中的數據，普通全麥麵包的GI值可達74，要知道白麵包的GI值是75，二者可以說沒啥大區別，都是高GI食物（GI值＞70為(wei) 高GI食物），食用後血糖照樣蹭蹭漲。[1]

這可能是因為(wei) 普通全麥麵包中全麥粉含量並不高，還添加了白麵粉、糖、油等成分，所以不僅(jin) GI值高，熱量也不低，減肥、控血糖可指望不上。

如果全麥麵包中全穀物占比較高，GI值才會(hui) 有所下降。

從(cong) 表格中的數據可以看出：全穀物含量越高，GI值越低，比如含有75%~80%大麥粒的麵包就比含有50%大麥粒的麵包GI值更低；並且全穀物保留越完整，GI值也更低，比如同樣是大麥，含有80%大麥粒的麵包比含有80%大麥粉的麵包GI值要低。

所以，並非叫“全麥麵包”的都能幫助減肥、控血糖，如果吃錯了對血糖的影響還是很大的，熱量也不低。

真全麥麵包的好處是什麽(me) ？

相比於(yu) 精製小麥粉，全麥粉在營養(yang) 上優(you) 秀了很多。

小麥粉是將小麥籽粒中的外層部分去除，包括皮層、糊粉層、胚芽等，然後將胚乳加工碾磨後製成的麵粉；而全麥粉是用整個(ge) 小麥磨成的麵粉，包含了小麥的穀皮、糊粉層、胚乳和胚芽等所有組成。

二者相比，全麥粉質地和口感較為(wei) 粗糙，最大程度保留了小麥的營養(yang) 成分，小麥各個(ge) 部位所含的營養(yang) 全麥粉中幾乎都有。蛋白質含量甚至可達到14%以上，由於(yu) 含有小麥麩皮，所以膳食纖維含量更高。

所以，用全麥粉製作的食物含有豐(feng) 富的膳食纖維，能增強飽腹感、促進胃腸蠕動，預防便秘，平衡腸道菌群，也能預防腸道相關(guan) 的疾病。

全穀物中的許多維生素和礦物質與(yu) 心血管疾病的風險較低有關(guan) ，不僅(jin) 能幫助降血壓，也能降低患心髒病的風險。[2]

另外，有研究對60位伊朗阿拉克30歲及以上患有2型糖尿病的男性和女性進行了研究，將他們(men) 分為(wei) 對照組和幹預組。幹預組每天主食吃180克全麥麵包，持續12周，對照組飲食和體(ti) 力活動都不變。結果顯示，幹預組顯著降低了體(ti) 重、糖化血紅蛋白、甘油三酯、總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）、並升高了高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）水平；而對照組這些指標都沒有顯著變化。[3]

所以，對於(yu) 有控血糖需求的人，把主食換成全麥麵包，對糖尿病患者各種理化指標的控製具有積極作用。

如何挑選全麥麵包？

不過，雖然全麥麵包對身體(ti) 健康有益，但隻有選對、吃對了才行。

大多真正的100%全麥麵包吃起來很糟糕，口感幹硬、粗糙、還有些發酸，很少有人能接受。

目前我國還沒有全麥麵包的強製性標準，也沒有規定全麥麵包中必須有多少全麥粉，所以市麵上全麥麵包質量良莠不齊。雖然很多吃起來口感很不錯，但大多都是“偽(wei) 全麥麵包”，有的全麥粉含量很低，也有的添加了糖和油中和口感。這就導致某些“全麥麵包”不再具有低GI、低熱量的特點。

所以，在購買(mai) 的時候一定要睜大眼睛挑選。

▶ 看外觀：真正的全麥麵包外表不會(hui) 是白白淨淨的，大多呈現褐色或者深褐色，看起來不光滑，“麻了吧唧”地很粗糙，有的還能看到完整的穀物顆粒和麩皮。

▶ 看配料表：看配料表是買(mai) 到全麥比例高的麵包的最直接辦法，首先需要關(guan) 注全麥粉是否排在配料表第一位，這是因為(wei) 根據《預包裝食品標簽通則》的規定，食品包裝配料表需要按照用量由多到少的順序排列，也就是說：配料表中哪種原料用的最多，就應當寫(xie) 在最前邊。全麥粉在第一位，就說明含量較高。

圖片來源：電商平台

如果包裝標簽上展示了全麥粉的含量就更好了，由於(yu) 100%全麥麵包能接受的人不多，所以我們(men) 可以選擇51%以上全麥粉含量的全麥麵包。這是因為(wei) ，2021年中國營養(yang) 學會(hui) 製定了T/CNSS 008-2021《全穀物及全穀物食品判定及標識通則》團體(ti) 標準，限定全麥麵包中全麥粉含量不得少於(yu) 51%。

圖片來源：電商平台

▶ 看營養(yang) 成分表：購買(mai) 預包裝食品看營養(yang) 成分表可是很關(guan) 鍵的一步，購買(mai) 全麥麵包最好多對比一下，選擇膳食纖維和蛋白質含量相對高一些，而鈉含量低的一款。

比如下圖這兩(liang) 款都是商家宣稱全麥粉含量在80%以上的，但二者相比，A款蛋白質、膳食纖維含量都比B款高，且熱量和鈉含量更低。

圖片來源：電商平台

結論

想要改變飲食質量，增加粗糧攝入，控血糖和減肥，那就按照建議買(mai) 一款真全麥麵包。

如果你就是很關(guan) 注口感，喜歡吃全麥粉含量低的“全麥麵包”，那就在搭配上多花點心思吧，和蔬菜以及富含蛋白質的食物一起吃，比如全麥麵包+煎雞蛋+2片生菜葉、全麥麵包+醬牛肉+10顆聖女果+7個(ge) 腰果。這樣既能享受到美味，又能幫你控血糖，對減肥也有幫助。

參考文獻：

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊(ce) [M].北京大學醫學出版社,2018

[2]https://www.womansworld.com/posts/health/whole-grain-bread-heart-disease

[3]Nazari J, Yadegari N, Khodam S, Almasi-Hashian A, Amini S. Effect of Consumption of Whole-Wheat Breads on FBS, HbA1c, and Blood Lipids in Patients with Type 2 Diabetes. Prev Nutr Food Sci. 2021 Sep 30;26(3):269-274. doi: 10.3746/pnf.2021.26.3.269. PMID: 34737987; PMCID: PMC8531422.

文章由“科學辟謠”（ID：Science_Facts）出品，

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