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最近有一項研究稱，體(ti) 重達到一個(ge) 數，相當於(yu) 大腦衰老 12 年，肥胖會(hui) 導致腦子縮小，白質病變增加，這是真的嗎？

BMI> 26.2 大腦提前衰老 12 年

BMI，即體(ti) 重指數，是國際上公認的一種衡量成人肥胖程度的方法。

BMI=體(ti) 重/身高的平方（國際單位 kg/㎡）。在我國，BMI≥24 為(wei) 超重，≥28 為(wei) 肥胖。

2024 年 3 月，首都醫科大學、清華大學、開灤總醫院等研究單位聯合發表了一篇研究論文。

該研究基於(yu) 開灤研究（KLS）獲取的數據。KLS 是一項多中心、長程隨訪、基於(yu) 社區的隊列研究，共納入 1195 名參與(yu) 者，自 2006 年起接受長達 16 年的隨訪，並於(yu) 2020 年後完成過一次神經影像檢查。

研究結果顯示，較高的累積 BMI，與(yu) 大腦灰質體(ti) 積縮小、白質病變體(ti) 積增加，以及微結構完整性異常存在因果關(guan) 係。

對於(yu) 小於(yu) 45 歲的人群，累積 BMI>26.2，就大腦體(ti) 積的變化而言，相當於(yu) 大腦衰老了 12 年。

在 60 歲以上的人群中，較高的累積 BMI 與(yu) 較大的白質病變體(ti) 積相關(guan) 。

總之，這項研究顯示，高水平的 BMI 不利於(yu) 大腦健康，尤其是小於(yu) 45 歲的人群；整個(ge) 成年期保持健康的 BMI，對保護大腦健康非常重要。

吃、喝、動、睡

這麽(me) 做

“三高”降了、肚子小了

1

減肥，你喝對水了嗎？

想要減肥成功，喝水很重要，不能不喝水，可惜有的人覺得自己是“喝”胖的，從(cong) 而不敢喝水。

其實隻要不是腎出現了問題，不是每天喝 4000 毫升以上還不排水，那麽(me) 一般是不會(hui) “喝”胖的，也不會(hui) 影響健康。

減肥人群每日推薦飲水量⬇️

一般情況下，對於(yu) 減肥的人群來說，每日飲水量推薦為(wei) 2000～2500 毫升。

餐前飲水、餐中飲水：

可以占用一部分胃的容量，減少饑餓感，從(cong) 而減少進食。

餐後飲水：

可以幫助衝(chong) 淡嘴裏的味道，減少再進食的機會(hui) 。

注意：無論什麽(me) 時候喝水，都要小口慢飲，一次飲水量不要超過 250 毫升。

2

減肥，你吃對一日三餐了嗎？

早餐：關(guan) 鍵一餐需重視

早餐在減肥過程中，是至關(guan) 重要的一個(ge) 環節，不能忽視。如果不吃早餐，可能會(hui) 導致午餐時食欲大增，吃得更多。此外，清晨時分是人體(ti) 分泌各種激素比較旺盛的時候。因此，早餐不僅(jin) 要吃，還要吃好。

減重早餐建議：

1.以肉、蛋、奶、豆製品為(wei) 主，攝取更多蛋白質；

2.盡量少攝入脂肪，過多的脂肪容易使胃腸道產(chan) 生黏膩的感覺；

3.碳水化合物以粗雜糧為(wei) 主，比如全麥麵包、不含糖的麥片、玉米等。

午餐：注意搭配八分飽

午餐不必過於(yu) 限製食量，可以吃到八分飽左右，但需要注意食物的選擇和搭配。

減重午餐建議：

1.主食分為(wei) 兩(liang) 半，一半選擇膳食纖維含量比較高的主食，比如玉米、紅薯，另一半可以選擇細糧主食，如米飯；

2.選擇少鹽的肉類食物，並且搭配蔬菜。

晚餐：避免極端飲食

晚餐不宜過量進食，但也不宜完全不吃或隻吃極少的食物，比如隻吃一口青菜。這樣可能會(hui) 導致第二天早上食欲大增，對食物的吸收可能也會(hui) 變得更好，反而不利於(yu) 減肥。

減重晚餐建議：

1.適當限製過多的精製碳水化合物，如米飯、麵條等；

2.可以吃 50～100 克的純瘦肉+250 克左右的蔬菜。

3

減肥，你運動了嗎？

●昂首挺胸

坐著的時候，要把身體(ti) 繃緊、挺直，這樣“坐”本身就是一種運動。

此外，坐著的時候，每坐滿 40 分鍾，可以進行踢腿、繃腿運動，完成有氧運動、抗阻運動，幫助促進血液循環，達到一定的減肥效果。

●有氧運動：踢腿運動

雙手扶靠在椅子上，按照 30 秒的時間，進行左右腿輪流向前踢腿的動作，基本上就可以實現有氧訓練的作用。

●抗阻訓練：繃腿運動

雙手扶靠在椅子上，把兩(liang) 條腿繃直，然後做蹬車動作，做 30 秒，基本上就可以實現抗阻訓練的作用。

4

減肥，你睡對了嗎？

睡眠不好、失眠可能會(hui) 對體(ti) 重產(chan) 生不良影響，影響體(ti) 內(nei) 整體(ti) 代謝，加速胰島素抵抗，增加進食的可能。

建議 23:00 前睡覺，且睡前不要玩手機

如果睡前一直在看電子屏幕、玩手機，入睡後，大腦皮層的興(xing) 奮性會(hui) 持續很久，大腦可能仍會(hui) 不停工作，從(cong) 而對睡眠質量造成影響。

入睡困難怎麽(me) 辦？

可以在睡前 5 分鍾進行放鬆，做好深呼吸，讓自己的心情、大腦能夠慢慢舒緩下來。或者是保持房間黑暗、聽聽音樂(le) 等，幫助下丘腦分泌褪黑素，幫助入睡。

健康小貼士

1.BMI>26.2，大腦提前衰老 12 年。

2.一般情況下，對於(yu) 減肥的人群來說，每日飲水量推薦為(wei) 2000～2500 毫升。

3.減肥，你吃對一日三餐了嗎？

早餐：關(guan) 鍵一餐需重視；

午餐：注意搭配八分飽；

晚餐：避免極端飲食。

4.坐著的時候，要把身體(ti) 繃緊、挺直，每坐滿 40 分鍾，可以進行踢腿、繃腿運動，達到一定的減肥效果。

5.減肥人群建議 23:00 前睡覺，且睡前不要玩手機。

策劃製作

來源丨CCTV生活圈

作者｜曾暢 中南大學湘雅醫院健康管理中心 副主任醫師

陳偉(wei) 北京協和醫院臨(lin) 床營養(yang) 科 主任醫師

審核丨唐芹 中華醫學會(hui) 科學普及部主任 研究員

責編丨樣雅萍

審校丨徐來、林林

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