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營養(yang) 課進行時

水果不僅(jin) 解渴，而且營養(yang) 豐(feng) 富，富含維生素C、鉀、鎂和膳食纖維等營養(yang) 成分，著實為(wei) 我們(men) 的健康加分不少。然而，在這水果旺季，你真的了解它們(men) 的營養(yang) 價(jia) 值嗎，吃對了嗎？

不同水果的營養(yang) 價(jia) 值

水果分為(wei) 瓜果、漿果、仁果、核果、熱帶、堅果、柑橘七大類。下麵說說幾類常見的時令水果。

一是瓜果類，如西瓜、甜瓜、哈密瓜，它們(men) 90%以上都是水分，又甜又低熱量。西瓜堪稱消暑解渴佳品，“冰鎮+勺子”的美食典範。哈密瓜吃起來甜，但含糖量不高，熱量也低，富含鉀和β-胡蘿卜素，對高血壓患者很友好。

二是漿果類，如葡萄，常見品種有巨峰、夏黑、提子等。葡萄富含鉀和維生素K，每百克葡萄含鉀高達191毫克、維生素K為(wei) 14.6微克，還含有豐(feng) 富的酚類成分，適當食用，對控製血壓、保護心血管健康有一定益處。

三是仁果類，如蘋果、梨。早熟品種的蘋果在七月盛產(chan) 。蘋果富含果膠這種膳食纖維和酚類抗氧化物質，對維持體(ti) 重、降低糖尿病發病風險有好處。高纖維與(yu) 果糖並存的梨，入口清涼，富含山梨糖醇，可加速腸道蠕動，改善便秘。

四是核果類，如桃、李子、杏。桃所含的酚酸這類抗氧化物質位於(yu) 核果類前列，對健康有益。李子每百克含鉀144毫克，適合控製血糖的朋友。西梅（李子的一種）含有較多的膳食纖維，以及含山梨糖醇和木糖醇，是通便的好幫手。注意，胃腸道欠佳、容易腹瀉的人群要少吃。杏是我國“土著”水果，常見的黃杏，胡蘿卜素含量是黃桃的22.5倍、蘋果的9倍。胡蘿卜素在體(ti) 內(nei) 可以轉為(wei) 維生素A，能保護視力，預防幹眼症。黃杏含有的葉黃素和玉米黃素是哈密瓜的3倍多，這兩(liang) 種成分對維持視網膜黃斑區健康很重要。

五是熱帶類水果，如榴蓮、山竹、火龍果、芒果。榴蓮的碳水、脂肪和熱量都超級高，建議將它當甜點吃，每日別超過200克。山竹飽滿多汁，柔軟香甜，雖然營養(yang) 並不突出，但用它解饞還是不錯的。火龍果富含膳食纖維，其黑色小籽能促進腸道蠕動，因此也是改善便秘的好幫手。芒果含有豐(feng) 富的β-胡蘿卜素，以及葉黃素、玉米黃素、番茄紅素等類胡蘿卜素，對健康有益，與(yu) 杏的營養(yang) 價(jia) 值差不多。特別提醒，芒果容易引發過敏，對芒果過敏的人盡量避免食用。

水果要這樣吃

水果吃多少合適？水果是我們(men) 均衡飲食的一部分，《中國居民膳食指南（2022版）》建議，成人每日應攝入200-350克新鮮水果，可以根據個(ge) 人情況適當調整。注意，果汁不能代替水果。

水果什麽(me) 時候吃最好？有人說“早上吃水果是金，晚上吃水果是銅”，這個(ge) 沒有科學依據。其實飯前飯後吃，並沒有嚴(yan) 格要求，都是可以的。我們(men) 主要從(cong) 水果中獲得維生素和礦物質，隻要補充到了就好。

不過，特殊人群要注意。對於(yu) 需要控製血糖的朋友，餐前半小時吃水果，能有效降低餐後的血糖水平，而餐後吃水果則會(hui) 導致血糖明顯上升。如果放在正餐吃，就吃50-100克，並且減少主食量，同時檢測餐後血糖。如果加餐吃，每次加100克，一天最多200克就可以了。另外，孩子在飯前別吃太多水果，以免影響正餐。

挑選與(yu) 儲(chu) 存方式

挑選原則：選擇新鮮應季水果，變換購買(mai) 種類，也可以同時少量購買(mai) 不同種類的水果。

對於(yu) 上述提到的水果，買(mai) 回來就建議冷藏的有：葡萄、榴蓮肉、山竹、西瓜。榴蓮肉要用保鮮膜或保鮮盒密封冷藏，以免串味；山竹放在保鮮袋，留少量空氣，再把袋口係緊，放冰箱冷藏；西瓜可冷藏，通常買(mai) 回來都是熟透的。

沒熟之前不能冷藏的水果：芒果、火龍果、甜瓜、哈密瓜、桃、杏、李子。

打算幾天就吃完，放陰涼處，也可以儲(chu) 存的水果有：蘋果、梨等。

（作者係中國科普作家協會(hui) 會(hui) 員、注冊(ce) 營養(yang) 師）

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