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流言：“喝全脂牛奶容易發胖，不利於(yu) 控製體(ti) 重。”

相比於(yu) 脫脂牛奶，全脂牛奶的脂肪含量相對較高。所以很多人認為(wei) 喝全脂牛奶容易發胖，不利於(yu) 控製體(ti) 重。

流言分析：並非如此。

雖然全脂牛奶的脂肪和熱量相對低脂牛奶和脫脂牛奶更高一些，但影響不大，每天 1~2 杯牛奶而已，對於(yu) 想要控製體(ti) 重的人來說無需糾結。並且適當喝全脂牛奶還可能有利於(yu) 減肥。

隨著減肥大軍(jun) 的不斷壯大，一些看中身材的朋友對飲食熱量控製得極為(wei) 苛刻，就連喝牛奶都要選擇脫脂牛奶，全脂牛奶被貼上了“會(hui) 長胖”的標簽，在減肥圈子裏備受冷落。其實，在喝牛奶這件事上完全沒必要糾結，喝全脂牛奶未必能讓人長胖，甚至還可能會(hui) 幫你減肥。

全脂牛奶 vs 脫脂牛奶有什麽(me) 區別？

購買(mai) 牛奶時，看到全脂牛奶、低脂牛奶、脫脂牛奶的字樣，很多人都會(hui) 糾結一下，到底應該買(mai) 哪個(ge) ？其實，它們(men) 之間的區別不僅(jin) 僅(jin) 在於(yu) 脂肪含量上的差異，其他營養(yang) 成分和風味上也有不同。

1、脂肪含量

全脂牛奶的脂肪含量為(wei) 三者中最高的，大多為(wei) 4 克/100 毫升；低脂牛奶的脂肪含量大多為(wei) 1.3 克/100 毫升；而脫脂牛奶的脂肪含量為(wei) 0.5 克/100 毫升以下。

左起分別是全脂牛奶、低脂牛奶、脫脂牛奶。圖源：電商平台

2、脂溶性維生素

三者除了脂肪含量不同之外，營養(yang) 成分也有不同。低脂牛奶和脫脂牛奶在脫去脂肪的過程中，除了降低了牛奶中的脂肪含量，溶解在脂肪裏對健康有益的一些脂溶性維生素，比如維生素 A、維生素 D、維生素 E 等也會(hui) 損失掉。不過，這對大家關(guan) 心的鈣影響不大，都在 100 毫克/100 毫升左右。

3、風味物質

經常喝牛奶的人會(hui) 放發現，全脂牛奶的口感比低脂牛奶和脫脂牛奶要更加香醇，奶味更濃鬱。這是因為(wei) 後兩(liang) 者的脂肪減少了，牛奶本身的奶香味也會(hui) 隨之降低。有研究對比了市麵上 4 個(ge) 不同品牌脫脂牛奶的風味，結果發現，所有樣品的奶香味和奶油味均較弱。這是因為(wei) 牛奶的奶香味除了與(yu) 奶牛自身因素、飼料和飼喂方式有關(guan) 之外，還和牛奶中的脂肪含量有關(guan) ，牛奶的奶油味主要來自於(yu) 牛奶脂肪中的不飽和醛、酮類物質。脂肪含量減少了，這些風味物質自然也會(hui) 變少。我們(men) 平時喝牛奶主要是為(wei) 了補鈣和蛋白質，綜合來看，三者的鈣和蛋白質含量差異不大；低脂牛奶和脫脂牛奶脂肪含量更低一些；全脂牛奶脂肪含量略高，但營養(yang) 較全麵，風味較好。

喝全脂牛奶更容易長胖？

很多人認為(wei) 全脂牛奶脂肪含量高，常喝容易長胖，於(yu) 是隻喝脫脂牛奶。其實未必是這樣。從(cong) 熱量上來看，選擇脫脂牛奶的確比全脂牛奶會(hui) 攝入更少的熱量，喝下一盒 250 毫升的牛奶，二者熱量差約為(wei) 80 千卡。

80 千卡的熱量大致相當於(yu) 半碗石榴或 1 個(ge) 中等大小的香蕉或半個(ge) 雪梨，需要一般跑步或中速跳繩 12 分鍾或散步 24 分鍾才能消耗掉。

這樣對比下來，讓很多人覺得脫脂牛奶的確有利於(yu) 減肥。但很多關(guan) 於(yu) 牛奶和體(ti) 重之間的研究的結果卻出人意料。

瑞典有一項研究表明：喝全脂牛奶更有利於(yu) 保持體(ti) 形。這項研究涉及了近 2 萬(wan) 名瑞典婦女，從(cong) 1987 年開始對她們(men) 的飲食習(xi) 慣進行記錄並計算她們(men) 的 BMI 體(ti) 重指數（即體(ti) 重除以身高的平方），之後每 10 年對她們(men) 的 BMI 指數進行對比。

結果發現，堅持每天喝一杯全脂牛奶或食用高脂肪奶酪的女性，其 BMI 指數與(yu) 實驗初期相比有明顯下降，而高脂肪奶酪的瘦身效果比全脂牛奶還要明顯。

還有研究顯示：全脂牛奶中的共軛亞(ya) 油酸具有分解脂肪、增加機體(ti) 蛋白和減少動脈粥樣硬化的作用。另外，2020 年發表在《營養(yang) 學進展》（Advances in nutrition）上的係統評價(jia) ，分析了 29 項兒(er) 童青少年喝奶和體(ti) 重之間關(guan) 係的研究，結果所有研究一致地認為(wei) ，全脂乳製品的攝入與(yu) 體(ti) 重增加或肥胖無關(guan) 。還有一項研究顯示：喝高脂牛奶兒(er) 童青少年更不容易發胖。

其實不用糾結全脂牛奶和脫脂牛奶相差的那 80 千卡的熱量，實在介意倒不如做菜少放半勺油或者少吃點高熱量的零食。如果隻是想要控製體(ti) 重（體(ti) 重正常，沒有超標），可以直接選全脂牛奶，不用擔心會(hui) 導致長胖；如果已經是超重或者肥胖，同時飲食上又難以控製熱量的攝入，可以選擇脫脂牛奶。我們(men) 還可以折中選擇低脂牛奶，《中國超重/肥胖醫學營養(yang) 治療指南（2021 版）》中提到，在控製每日熱量的前提下，增加乳製品攝入量能夠減少更多的體(ti) 重和體(ti) 脂含量，尤其增加低脂牛奶的攝入有利於(yu) 預防向心性肥胖。

選擇適合自己的牛奶

根據《中國居民膳食指南》的建議，每人每天要至少喝夠 300 毫升的牛奶，主要在於(yu) 補鈣和優(you) 質蛋白質。但數據顯示，我國居民平均每人每天的乳製品攝入量僅(jin) 為(wei) 25.9 克，不到推薦量的 1/10。我們(men) 可以根據自身情況，選擇適合自己的牛奶。對於(yu) 身體(ti) 健康的人群，建議直接入手全脂牛奶即可，不僅(jin) 營養(yang) 相對更好，奶香味也更濃鬱；如果有血脂異常或超重肥胖問題，建議選低脂牛奶或脫脂牛奶；如果有乳糖不耐受，喝牛奶後會(hui) 出現腹部不適或腹瀉，建議選零乳糖牛奶，也可以試試酸奶或者奶酪。在體(ti) 重正常的情況下，我們(men) 完全沒有必要在一盒牛奶上反複糾結，全脂牛奶不會(hui) 導致長胖，反而可能會(hui) 有利於(yu) 減肥。是否會(hui) 長胖取決(jue) 於(yu) 全天的熱量攝入以及營養(yang) 攝入是否均衡，更重要的是合理膳食，堅持運動。總的來說，對我國居民而言，首先需要增加乳及乳製品攝入量，而不是考慮是否脫脂。當然，要嚴(yan) 格控製脂肪攝入量或患高膽固醇血症人，需酌情選擇脫脂奶。

照“謠”鏡

這類謠言往往將複雜的健康或營養(yang) 問題簡單歸因於(yu) 某一種食物或成分，忽略了整體(ti) 飲食和生活方式的影響。它們(men) 隻關(guan) 注“全脂”這一點，而忽略了攝入量和個(ge) 人代謝情況。對這種過於(yu) 簡單化或極端的說法保持警惕。任何涉及健康的結論，特別是關(guan) 於(yu) 某種食物或成分的誇大負麵效果，都應質疑其背後的科學依據。

參考文獻

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作者丨薛慶鑫 注冊(ce) 營養(yang) 師

審核丨阮光鋒 科信食品與(yu) 健康信息交流中心副主任

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