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有這樣一種運動，不用大汗淋漓，不會(hui) 氣喘籲籲，就能強身健體(ti) 、提升認知、緩解壓力，關(guan) 鍵是它還不傷(shang) 膝蓋不傷(shang) 身，不挑時間不挑地點，男女老少都能做，快點慢點都相宜，這種運動就是——散步。

散步

能緩解腰痛、維持大腦健康

運動對身心有益，這是毋庸置疑的共識。然而，對於(yu) 天天伏案工作，低頭抬頭就是最大活動量的打工人而言，運動的需求雖然迫在眉睫，卻很難實現。而且，雖然運動的好處顯而易見，但也難逃風險。跑步可能帶來膝蓋的損傷(shang) ，瑜伽看似舒緩，若動作不當，也可能對腰背造成傷(shang) 害；至於(yu) 打球等劇烈運動，更是容易因為(wei) 碰撞而導致身體(ti) 受傷(shang) 。

還有什麽(me) 比散步更安全、更輕鬆、更適合“脆皮”打工人的運動呢？散步可以拉伸和放鬆肌肉，增加肌肉的柔韌性，減少久坐導致的因肌肉僵硬和緊張引起的疼痛。同時，散步有助於(yu) 改善姿勢，使身體(ti) 各部分處於(yu) 更自然、放鬆的狀態。

澳大利亞(ya) 麥考瑞大學的研究團隊在《柳葉刀》上發表的研究表明，對於(yu) 反複發作的腰痛患者，定期進行 30 分鍾以上的步行，就可以有效降低腰痛複發的風險，且腰痛再次複發所需的平均時間更長，顯著延長了無痛期。

論文截圖

利物浦約翰摩爾斯大學的研究人員索菲·卡特（Sophie Carter）的研究指出，每隔 30 分鍾站起來走動 2 分鍾時，就能顯著促進大腦血流量的恢複，強調了短期但有規律的步行休息對維持大腦健康的重要性。

散步

能治愈不開心

每個(ge) 人步行的時候都有一種獨特的運動模式，稱為(wei) 步態。步態是一種肢體(ti) 語言，走得快走得慢，走得匆忙走得從(cong) 容，時時刻刻都反映著我們(men) 的情緒狀態。自信的時候，我們(men) 昂首挺胸、大步向前；高興(xing) 的時候，我們(men) 一蹦一跳、左搖右擺；悲傷(shang) 的時候，我們(men) 步伐沉重、拖遝緩慢；抑鬱的時候，我們(men) 低頭垂肩、步履蹣跚。

情緒影響了步態，反過來，步態也能影響情緒。具身認知理論認為(wei) ，人的大腦和身體(ti) 不是兩(liang) 個(ge) 係統，而是一個(ge) 緊密相連、相互影響的整體(ti) 。我們(men) 通過身體(ti) 的動作和感受來理解、體(ti) 驗情緒，而步行作為(wei) 身體(ti) 運動的一種形式，自然也能夠對我們(men) 的情緒狀態產(chan) 生反饋和影響。

研究發現，走路風格的差異，可以改變人們(men) 關(guan) 注和思考的內(nei) 容：當我們(men) 以充滿活力、步伐雀躍的“開心型”風格走路時，能記住更多積極、開心的詞語；當我們(men) 以慢速走路、不得雀躍的“抑鬱型”風格走路時，會(hui) 記住更多消極、悲傷(shang) 的詞匯。

英國作家傑夫·尼科爾森在《失落的步行藝術》中寫(xie) 道：“我曾告訴自己，我不散步，是因為(wei) 我沮喪(sang) 、無力。但是，後來我又有了一個(ge) 想法。也許我感到沮喪(sang) 、無力，正是因為(wei) 我沒有散步。”散步，講究一個(ge) 不疾不徐，不驕不躁，悠然自得，隨心所欲。當我們(men) 閑庭信步時，腳步自然而然會(hui) 變得輕盈而有節奏，既不急於(yu) 到達目的，也不留戀過往風景，心境隨之變得從(cong) 容不迫，每一步都踏出了屬於(yu) 自己的規律，治愈一切不開心。散步，是一種寧靜的修行。

散步

能提升創造力

前額葉作為(wei) 大腦的重要組成部分，是一個(ge) 複雜而龐大的結構，扮演著接收並整合來自大腦其他多區域信息輸入的關(guan) 鍵角色。它不僅(jin) 協助我們(men) 調節感覺和行為(wei) ，還參與(yu) 決(jue) 策製定、衝(chong) 動控製以及學習(xi) 和記憶過程，是支撐有意識理性思維的重要基石。

與(yu) 成人相比，孩子的前額葉尚未完全發育成熟。這一特點導致孩子在麵對誘惑、挑戰和壓力時，往往更難抑製自己的衝(chong) 動，也難以堅持長期的目標和計劃。然而，這種前額葉未完全發育的狀態並非全然不利。事實上，它賦予了孩子更為(wei) 靈活和開放的思維方式。這解釋了為(wei) 什麽(me) 孩子常常能夠展現出天馬行空般的創造力，構思出令人驚歎的新奇想法。

伴隨著前額葉的發育成熟，我們(men) 雖然變得更加理智和自控，能夠更有效地應對各種挑戰和壓力，但也可能因此陷入思維的“黑匣子”：成熟的前額葉使我們(men) 更傾(qing) 向於(yu) 遵循既定的規則和邏輯，大大降低了思維的靈活性和創新性。我們(men) 可能會(hui) 變得過於(yu) 謹慎和保守，缺乏冒險精神和探索欲望。

研究發現，通過規律的散步，可以加強大腦網絡內(nei) 部和網絡之間的聯係，包括默認模式網絡在內(nei) 的多個(ge) 神經網絡之間的功能連接，增加大腦網絡的同步性和靈活性，有助於(yu) 大腦以更靈活的方式處理信息，從(cong) 而打破僵化的思維方式，使個(ge) 體(ti) 更容易在不同概念之間建立心的連接。這種增強的靈活性對於(yu) 發散性思維尤其重要。

同時，散步可能減少了執行控製網絡（ECN）的過度活躍，這是一種高度專(zhuan) 注於(yu) 任務完成和目標導向行為(wei) 的大腦機製。而散步的漫無目的、隨心所欲的狀態，能暫時降低執行控製網絡的影響，使大腦進入一種更加鬆弛的狀態。當大腦從(cong) 嚴(yan) 格的、需要高度集中的任務要求中解放出來時，能夠更加隨意地生成新想法和聯想。事實也證明，散步可以提高大約 60% 的創意產(chan) 出。

因此，散步可謂是哲學家、音樂(le) 家、化學家、物理學家最喜歡的活動，是絕佳的思考時間，總會(hui) 有很多“啊哈”的頓悟時刻。所以，散步的時候，盡量不要戴耳機，手機記得關(guan) 靜音。但是，別忘了隨身攜帶一本筆記本和一支筆，因為(wei) 你在散步時記錄下的點滴靈感，很可能讓你成為(wei) 下一位柴可夫斯基。

有人說，散步是“世界上最高級的浪漫”，也有人說，散步是“精神布洛芬”，能夠緩解自己消極的情緒，特別是現在到了一年中景色最美的秋天，沒有夏日的酷熱，也沒有冬日的嚴(yan) 寒，正是散步的最佳時節，踩在鋪麵落葉的小徑上，每一步都是一幅動人的畫卷。

看完這篇文章，今天，飯後，立刻開始散步吧～

參考文獻

[1]喬(qiao) 納森·霍班.（2021）.散步療愈：在步行中釋放傷(shang) 痛，重拾信心、勇氣和力量.廣西科學技術出版社.ISBN：9787555116554.

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[4]傑裏米·德席爾瓦.（2022）.人類的第一步.中信出版集團.ISBN：9787521748093.

[5]Pocovi NC,Lin CC,French SD,Graham PL,van Dongen JM,Latimer J,Merom D,Tiedemann A,Maher CG,Clavisi O,Tong SYK,Hancock MJ.Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised,progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia(WalkBack):a randomised controlled trial.Lancet.2024 Jun 19:S0140-6736(24)00755-4.

[6]https://www.psychologytoday.com/intl/articles/200911/mind-your-body-walk-way

策劃製作

作者丨蘇靜 國家二級心理谘詢師

審核丨樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員

策劃丨丁崝

責編丨鍾豔平

審校丨徐來 林林

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