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被人欺負了怎麽(me) 辦？有些人可能會(hui) 選擇抵抗反擊，有些人可能會(hui) 去找人撐腰，也有些人可能會(hui) 轉頭就跑……但是，如果欺負你的人就是你自己時，那該怎麽(me) 辦呢？當我們(men) 自己欺負自己時會(hui) 發生什麽(me) ？

什麽(me) 叫自我欺負？

欺負，是一方對另一方展示自己的惡意。無論是拳打腳踢的身體(ti) 攻擊，還是惡語相加的言語攻擊，亦或是忽視、排斥、散布謠言的關(guan) 係攻擊，都會(hui) 給被欺負者造成巨大的傷(shang) 害。然而，自我欺負也許比被他人欺負更有害，因為(wei) 在麵對外界惡霸時，我們(men) 擁有反抗的權利，但是，在麵對內(nei) 心惡霸時，我們(men) 往往隻能束手被欺。

自我欺負是指破壞自己的一種行為(wei) 。你不配、你不對、你不好、你做得不夠，這是內(nei) 心惡霸的口頭禪，那一句句無聲卻刺耳的辱罵，就像一記記無形但凶狠的耳光扇在你的身上和心裏，這是內(nei) 心惡霸的慣用手段。不斷地貶低自己、說自己的壞話，最小化他人的弱點、卻放大自己的弱點，無論完成了多少事情，仍覺得自己做得還不夠、還不配......從(cong) 本質上講，這是一種自我攻擊，因為(wei) 你實際上是在傷(shang) 害自己。

然而，我們(men) 很難躲避這種傷(shang) 害，因為(wei) 藏在我們(men) 內(nei) 心的惡霸具有天然的優(you) 勢。它不像外界惡霸那樣明目張膽，傷(shang) 害的理由也更加冠冕堂皇：他人霸淩會(hui) 以“夥(huo) 伴之間的玩鬧”偽(wei) 裝，自我霸淩則用“自我督促”掩飾。內(nei) 心惡霸潛伏在我們(men) 的思想深處，會(hui) 悄無聲息地破壞著我們(men) 的情緒和行為(wei) ，讓你看不見問題，也看不見真相，就算委屈也無處哭訴，“沉默是金”成為(wei) 唯一信條。

自我欺負

是從(cong) 小習(xi) 得的錯誤關(guan) 聯

調查研究發現，很多人在遇到霸淩時，不會(hui) 責怪霸淩者，反而更多地會(hui) 責怪自己不夠好、不勇敢、太軟弱，甚至會(hui) 認為(wei) 自己是問題的根源，秉持著“受害者有罪”的錯誤信念，用更嚴(yan) 苛、專(zhuan) 製、挑剔的方式對自己進行“二次傷(shang) 害”。

挫折-攻擊理論指出，當我們(men) 受到挫折或他人攻擊時，會(hui) 傾(qing) 向於(yu) 抑製直接的報複，尤其是在麵對權力不對等、可能麵臨(lin) 更嚴(yan) 峻後果或他人指責的情況下。此時，我們(men) 會(hui) 把自己的敵意轉移到相對“安全”的對象上。

最經典的例子，莫過於(yu) 網上流傳(chuan) 的一個(ge) 段子：一位丈夫在工作上受了氣，積壓了滿腔怒火，回到家後，對著妻子亂(luan) 發脾氣；妻子出於(yu) 家庭和睦的考慮，默默承受了這份委屈和不滿，但是在輔導孩子作業(ye) 時，卻因為(wei) 一個(ge) 錯字而大發雷霆；孩子作為(wei) 全家最弱小的那個(ge) ，麵對突如其來的攻擊，不解又憤怒的情緒無處可發，隻能欺負自己。因為(wei) ，還有什麽(me) 對象比“自我”更安全的呢？

外界欺負你或許還會(hui) 因為(wei) 懼怕譴責或懲罰而威脅你：“說出去你就死定了！”自我欺負時，我們(men) 的內(nei) 心惡霸往往無所顧忌：“說出去也沒人會(hui) 相信！”當我們(men) 受到欺負，若找不到合適的途徑來釋放這些負麵情緒，就隻能把矛頭指向自己。

“自我欺負”最核心的情感體(ti) 驗是“無助”，而“無助”往往也是導致“自我欺負”的根源所在。

“會(hui) 哭的孩子有奶吃”這是剛出生的孩子就懂的道理，是刻在基因裏的一種內(nei) 在運作模式。著名的依戀理論研究者約翰·鮑爾比（John Bowlby）提出，內(nei) 在運作模式關(guan) 乎一個(ge) 孩子對自己是誰以及如何調適自己以融入周圍社會(hui) 環境等問題的內(nei) 化理解。

對手無縛雞之力的新生兒(er) 而言，“哭”是他們(men) 獲得關(guan) 注的重要手段，甚至可以說是唯一手段。如果“哭”能獲得回應，能吃飽，能穿暖，還能被安撫，那麽(me) ，他們(men) 就會(hui) 把“哭”與(yu) “食物”和“溫暖”關(guan) 聯，也會(hui) 把“世界”與(yu) “安全”和“友善”關(guan) 聯。慢慢地，隨著年齡、經驗和能力的增長，“哭”會(hui) 擴展到“表達”“交流”“互動”等。相反，當孩子的需求得不到滿足，他們(men) 的內(nei) 在運作模式也會(hui) 持續運作，隻是關(guan) 聯的邏輯變成：“哭”沒有用，哭得再大聲，也得不到想要的回應和需求的滿足。漸漸地，也就放棄了“哭”“表達”“交流”和“互動”這些“無效”方式。

同理，習(xi) 慣自我欺負的人往往建立了一套錯誤關(guan) 聯：當我一做“這個(ge) ”，“那個(ge) ”就會(hui) 立即出現，而且每次都這樣，於(yu) 是，我就形成了“這樣做”的習(xi) 慣。例如一些電視劇經常演繹的情節，當父母發生爭(zheng) 執，一些媽媽/爸爸會(hui) 對孩子說：“都怪你，要不是生了你，我就不用受這個(ge) 氣！”於(yu) 是，孩子會(hui) 認識到一個(ge) “事實”，爸媽吵架是因為(wei) “我不好”，媽媽/爸爸受氣是因為(wei) “我的存在”。

久而久之，孩子學會(hui) 了“把矛頭指向自己”是應對世界的一種“恰當”方式，而且是一種必不可少的方式。隨著社交範圍的拓展，這種模式逐漸泛化，不管他人是無理取鬧還是故意傷(shang) 害，都是我的問題，“我”成為(wei) 了傷(shang) 害起自己最理直氣壯的那一個(ge) 。

如果出現以下行為(wei)

意味著你很可能在欺負自己

當我們(men) 工作太累，想放鬆一下的時候，內(nei) 心的惡霸就會(hui) 跳出來，指責你不夠努力；當我們(men) 實現目標，想買(mai) 個(ge) 蛋糕犒勞自己的時候，內(nei) 心的惡霸就會(hui) 顯現，質問你哪來的資格鬆懈。

內(nei) 心那個(ge) 刻薄的聲音，會(hui) 不斷地逼迫、施壓、評判和否定自己，讓自己感到痛苦，仿佛無論怎麽(me) 努力，都無法滿足那個(ge) 永遠苛責的內(nei) 在標準。令人難過的是，我們(men) 常常把這個(ge) 聲音當成“自我督促”，誤以為(wei) 這是推動自己不斷前進的動力。然而，真相是，這種“自我鞭策”，可能是我們(men) 內(nei) 心惡霸披的羊皮。

1.給自己貼標簽，就相當於(yu) 被人瞎起綽號

我們(men) 的大腦天生喜歡走捷徑，這就是我們(men) 喜歡標簽的原因。我是“i”人，你是“e”，我們(men) 就能快速找到誌同道合的群體(ti) ，節省了很多前期試探的精力。但是，貼標簽往往建立在“全或無”的底層邏輯之上：我是“i”人，所以估摸和“e”人很難相談甚歡，我很“軟弱”，所以沒勇氣反抗。

霸淩者的慣常手段之一，就是給人起綽號，將人分門別類，掩蓋一個(ge) 人的所有特質，用一個(ge) 缺陷、一個(ge) 標簽或者一個(ge) 貶低的詞語來定義(yi) 對方，以此削弱其個(ge) 人價(jia) 值，用去個(ge) 性化達到嘲笑或羞辱的目的。

當我們(men) 自己給自己貼上“我是個(ge) 笨蛋”“我很失敗”“我不夠好”“我一定會(hui) 搞砸”等負麵標簽時，其實就是在欺負自己。我們(men) 把自己困在了標簽的牢籠裏，開始根據標簽來定義(yi) 自己、解釋自己和指導自己，同時也是在羞辱自己。

2.覺得自己不配，就相當於(yu) 被人搶零花錢

當自己欺負自己時，我們(men) 內(nei) 心的惡霸常常會(hui) 這樣脅迫我們(men) ：“就你這滿身肥肉，還吃什麽(me) 午餐！你不配吃蛋糕，一口都不行，要不有你好看的！”或者“同事喜歡你就讓出來吧，矯情個(ge) 什麽(me) 勁？還值得生這麽(me) 大的氣？”這些內(nei) 心的聲音，像是一把無形的刀，割裂了我們(men) 的自尊與(yu) 自信，讓我們(men) 在自我懷疑與(yu) 否定中掙紮。

3.經常嚇唬自己，就相當於(yu) 被人當麵恐嚇

“如果不能及時完成，我就死定了”“如果我搞砸了，我就完蛋了”“如果我不順從(cong) ，就沒人會(hui) 喜歡我”……你是否也時常對自己施加這樣的恐嚇？

當腦海中回蕩著這樣的聲音時，我們(men) 仿佛被一位隱身的惡霸緊緊纏繞，它不斷在耳邊低語，引發我們(men) 的焦慮、不安與(yu) 恐懼，逐漸消磨我們(men) 的勇氣，使我們(men) 變得膽小、脆弱且消極。

注意 2 點

停止欺負自己

內(nei) 心的惡霸和外界的惡霸欺負人的手段是相似的，隻是內(nei) 心的惡霸更肆無忌憚，更無法無天，因為(wei) 沒有人會(hui) 指責，也沒有人能管教，內(nei) 心的惡霸不會(hui) 良心不安，也不會(hui) 有一絲(si) 猶豫。它利用我們(men) 對失敗的恐懼、對不被接納的擔憂，以及對自我價(jia) 值的懷疑，作為(wei) 它的武器，不斷地向我們(men) 發起攻擊。

我們(men) 的經曆造就了我們(men) 現在的模樣，內(nei) 心的惡霸也往往是我們(men) 過去所受傷(shang) 害、挫折和負麵經曆的產(chan) 物。但是，就像反抗霸淩者，反對霸淩行為(wei) 一樣，我們(men) 也有能力站起來，對抗內(nei) 心的惡霸，拒絕讓它繼續影響我們(men) 的生活。

1

讓內(nei) 心的羞辱者閉嘴

健康的自我反思，會(hui) 讓人們(men) 專(zhuan) 注於(yu) 修正當前任務中的錯誤，思考未來的行動如何做得更好。相反，不健康的自我反思則像是一個(ge) 內(nei) 心的羞辱者，不斷用“你不夠好”的恐懼籠罩著我們(men) ，通過無情的自我攻擊來偽(wei) 裝成一種“鞭策”。

前者是自我批評，專(zhuan) 注於(yu) 具體(ti) 行為(wei) ，旨在找到解決(jue) 問題的方法並促進個(ge) 人成長；後者是自我羞辱，專(zhuan) 注於(yu) 人身攻擊，常常表現為(wei) “貼標簽”，如“我是個(ge) loser”“我一無是處”等。因此，當你察覺到自己的思緒開始滑向這些自我羞辱，不自主地給自己貼上負麵標簽時，請立即停下來，深呼吸，然後做自己的“嘴替”，讓內(nei) 心的羞辱者閉嘴。

2

站起來做自己的英雄

自我欺負，實質上是自我與(yu) 自我之間建立的一種創傷(shang) 性聯結，亦是一種自我毒害的關(guan) 係模式。對於(yu) 曾經經曆過創傷(shang) 的人來說，創傷(shang) 型聯結似乎成了一種雖痛卻熟的生存方式，難以割舍；而對習(xi) 慣於(yu) 承受他人霸淩的個(ge) 體(ti) ，他們(men) 往往在內(nei) 心深處默認了無助與(yu) 受害的身份，進而將這份霸淩內(nei) 化，轉向自我。在自我欺負的中，個(ge) 體(ti) 既是作惡者，對自己施加傷(shang) 害；又是受害者，承受著內(nei) 心的痛苦和煎熬；同時也是旁觀者，冷眼旁觀著自己的困境卻無力改變。

在霸淩中，作惡者、受害者和旁觀者構建起一個(ge) 奇怪的對立共生關(guan) 係，這種關(guan) 係如同一張無形的網，緊緊纏繞著每一個(ge) 人。要打破這個(ge) 惡性循環，關(guan) 鍵在於(yu) 培養(yang) 同理心——一種深刻理解並共鳴他人苦楚的能力。

唯有通過同理心，我們(men) 才能穿透霸淩行為(wei) 的表象，觸及背後複雜的情感與(yu) 動機，從(cong) 而找到破解之道。同理心不僅(jin) 拓寬了我們(men) 的包容與(yu) 理解，更喚醒了內(nei) 心的善良與(yu) 正義(yi) ，驅使我們(men) 挺身而出，無論是對外界的霸淩還是內(nei) 心的自我欺負，都勇於(yu) 說“不”。

因此，讓我們(men) 嚐試以對待摯友的溫情來關(guan) 懷自己，輕聲詢問：“此刻，我最需要的是什麽(me) ？”用那份給予朋友的關(guan) 愛與(yu) 耐心，給予自我足夠的共情與(yu) 關(guan) 心。科學研究證實，自我關(guan) 懷遠非簡單的自我安慰，它能夠有效抑製內(nei) 心的自責與(yu) 批判，幫助我們(men) 在逆境中更加堅韌，以更深沉的方式珍視自我。麵對自我欺負，我們(men) 應當如朋友般，勇敢地站起來，為(wei) 自己挺身而出，做自己的英雄。

結語

如果不能阻止自己對自己的攻擊，想抵擋住外界的攻擊就更顯艱難。自我欺負，如同一場無休止的內(nei) 心戰爭(zheng) ，消耗著我們(men) 的能量，削弱了我們(men) 的抵抗力。在這場戰爭(zheng) 中，我們(men) 既是施暴者也是受害者，每一次自我批判、自我羞辱，都是對內(nei) 心的一次重擊，讓我們(men) 在麵對外界挑戰時更加脆弱不堪。

因此，要抵擋住外界的攻擊，首先必須從(cong) 停止自我欺負開始。我們(men) 需要學會(hui) 傾(qing) 聽內(nei) 心的聲音，理解並接納自己的不完美，用溫柔與(yu) 關(guan) 愛替代苛責與(yu) 批判。隻有這樣，我們(men) 才能真正強大起來，以更加堅韌的姿態麵對生活中的種種挑戰。

參考文獻

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[4]How to Stop Bullying Yourself: Get Rid of Labels | Psychology Today

[5]Your Own Worst Enemy: Self-Bullying - 360 Psyche

[6]Why No One Deserves Your Compassion More Than You Do | Psychology Today

策劃製作

作者丨蘇靜 國家二級心理谘詢師

審核丨樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員

策劃丨鍾豔平

責編丨鍾豔平

審校丨徐來 林林

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