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營養(yang) 課進行時

作為(wei) 秋冬季節的常見食物，紅薯備受人們(men) 青睞。它既可以蒸、煮、烤，也可以與(yu) 米飯、粥等搭配，是一種營養(yang) 豐(feng) 富、口感軟糯的粗糧食品。

紅薯到底有哪些營養(yang) 價(jia) 值？為(wei) 什麽(me) 有的人吃多了反而會(hui) 引起胃酸？

紅薯的營養(yang) 價(jia) 值

紅薯、紫薯和白薯都屬於(yu) 甘薯，又稱為(wei) 地瓜、山芋、番薯等。由於(yu) 甘薯的塊根顏色不同，因此橙黃色或橘紅色的叫紅薯，紫色的叫紫薯，白色的叫白薯。紅薯的營養(yang) 價(jia) 值有以下幾點。

熱量低。每百克生紅薯含熱量61千卡，相當於(yu) 等量白饅頭熱量的1/4、白米飯熱量的1/2。

膳食纖維豐(feng) 富。紅薯品種多，膳食纖維含量又因品種而異，但總體(ti) 來看，它的膳食纖維含量豐(feng) 富，其升糖指數明顯低於(yu) 白饅頭、白米飯和白麵包。

β-胡蘿卜素豐(feng) 富。有研究表明，橘紅色紅薯所含的β-胡蘿卜素遠遠高於(yu) 黃色紅薯和紫薯。β-胡蘿卜素在體(ti) 內(nei) 轉化為(wei) 維生素A，可以形成與(yu) 視覺有關(guan) 的視紫紅質，有助於(yu) 眼睛的暗視力發展。

維生素C含量也不錯。橘紅色紅薯每百克含維生素C為(wei) 15-24毫克，顯著高於(yu) 其他顏色品種，比很多蔬菜都要高。

常吃紅薯的兩(liang) 大好處

預防便秘。紅薯富含纖維素、半纖維素和果膠等膳食纖維，增加紅薯的攝入，有助於(yu) 降低便秘的發生。

控製體(ti) 重。紅薯具有較強的飽腹感且熱量低，比實際吃米飯、饅頭的量要少。對需要控製體(ti) 重的朋友很友好。根據《中國居民膳食指南（2022）》建議，薯類每天推薦量為(wei) 50-100克，紅薯經蒸、煮或烤後，可代替部分主食或者直接作為(wei) 主食。

三種情況要慎吃

紅薯營養(yang) 豐(feng) 富，但有以下情況時食用要適量，以免對健康產(chan) 生不良影響。

胃腸功能較弱者慎吃。紅薯富含纖維，消化過程中會(hui) 延緩胃的排空，同時碳水化合物會(hui) 刺激胃酸分泌，如果胃腸功能較弱者吃得過多，就容易出現反酸的情況。加之紅薯中的膳食纖維在大腸中被微生物發酵時會(hui) 產(chan) 生氣體(ti) ，有的人因此會(hui) 感覺腹脹。這類人群除了注意控製食用量外，還可以搭配葉菜、瓜茄類蔬菜一起食用，有助於(yu) 緩解不適。

紅薯盡量不生吃。紅薯生吃雖然可以部分消化，但較難嚼爛，建議做熟了再吃。此外，生紅薯中抗性澱粉含量較高，還含有一些抑製消化酶分泌的物質，食用過多可能引起腹脹和消化不良。

血糖控製人群需適量。雖然紅薯富含膳食纖維，在一定程度上對血糖控製有好處。不過，煮紅薯的血糖生成指數（GI）為(wei) 77，去皮烤紅薯GI更高，達到94，食用後會(hui) 升高血糖。對於(yu) 血糖高或糖尿病患者，建議選擇煮紅薯，並且少量食用，同時搭配低GI食物，比如葉菜、瓜茄類蔬菜、蛋白類食物，以減緩血糖波動。即使是血糖不高的人，也不建議單獨吃烤紅薯，因為(wei) 它會(hui) 快速升高血糖，容易在體(ti) 內(nei) 轉化為(wei) 脂肪堆積起來。尤其是那種烤得香甜柔軟甚至烤出糖汁的紅薯，吃後升血糖速度更快。

這樣吃紅薯更健康

日常膳食中，紅薯的食用方法多種多樣，推薦兩(liang) 種健康食用方式。

水煮或蒸紅薯。蒸煮是保留紅薯營養(yang) 成分的最佳方式，既避免了油脂的添加，減少了熱量的增加，又能保留較高的營養(yang) 成分。蒸煮後的紅薯口感軟糯，特別適合作為(wei) 早餐或加餐食用。

做紅薯粥或紅薯燕麥粥。紅薯可以切塊加入燕麥或大米一起煮粥，既增加粥的香甜口感，又提供豐(feng) 富的膳食纖維，是一份有益消化的早餐選擇。

不過，像市售的紅薯條、芝麻地瓜條、紅薯片等加工紅薯製品不建議多吃。因為(wei) 這類食品普遍熱量偏高，特別是油炸紅薯片，吸油率高，熱量和脂肪自然也高。研究表明，過多攝入油炸薯片和薯條會(hui) 增加肥胖風險。這類零食偶爾解解饞即可。

（作者係中國科普作家協會(hui) 會(hui) 員、注冊(ce) 營養(yang) 師）

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