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你有沒有過類似的感覺：

隨著年紀變大，記性越來越差，經常一個(ge) 東(dong) 西轉眼就忘了放在哪兒(er) ，學習(xi) 新的星空体育官网入口网站、記一個(ge) 新的信息也變得越來越難……

認知能力對一個(ge) 人至關(guan) 重要，但認知能力也會(hui) 隨著年齡增長不可避免地出現衰退。根據第七次全國人口普查結果顯示，我國人口老齡化程度進一步加重，且 15.5% 的人存在輕度認知功能障礙、6% 的老年人患有癡呆[1]。認知功能下降或障礙不僅(jin) 會(hui) 增加家庭的經濟負擔、護理需求，還會(hui) 降低整個(ge) 家庭的生存質量。

那麽(me) ，有沒有什麽(me) 方法能夠延緩認知功能衰退呢？
最近，澳大利亞(ya) 科學家一項發表在《衰老與(yu) 疾病》（《Aging and Disease》）期刊上的研究表明，高強度間歇訓練（high-intensity interval training，HIIT）可以提升並長期保持健康老年人群認知功能，甚至五年內(nei) 仍有效果！

研究解讀

這項研究招募了 194 名 65～85歲無認知缺陷的健康老年人參與(yu) 研究，參與(yu) 者被隨機分配到三種不同的 6 個(ge) 月運動幹預組：低強度運動（LIT）、中等強度運動（MIT）和高強度間歇訓練（HIIT），每組參與(yu) 者在 6 個(ge) 月內(nei) 參加了 72 次監督下的運動課程，其中，共有 151 名參與(yu) 者完成了為(wei) 期 6 個(ge) 月的運動幹預。

在本項研究中：

低強度訓練（Low Intensity Training, LIT）：參與(yu) 者進行 30 分鍾的運動，包括 5～8 分鍾的拉伸、平衡、活動範圍和放鬆任務，心率維持在 45%～55% 的峰值心率，以確保心血管代謝效應可以忽略不計。

中等強度訓練（Medium Intensity Training, MIT）：參與(yu) 者進行連續的跑步機行走，持續 30 分鍾，心率維持在 60%～75% 的峰值心率。

高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training, HIIT）：參與(yu) 者的每次運動課程總共 25 分鍾，包括四個(ge) 4 分鍾的工作周期，心率維持在 85%～95% 的峰值心率，以及三個(ge) 3 分鍾的主動恢複間隔，心率維持在 60%～70% 的峰值心率。參與(yu) 者需要在每個(ge) 間隔的前 2 分鍾內(nei) 達到目標心率，並保持至 4 分鍾間隔結束。

所有組別都完成了 10 分鍾的熱身和 5 分鍾的冷靜期。LIT、MIT 和 HIIT 組的運動課程總時間分別為(wei) 45 分鍾、 45 分鍾和 40 分鍾。所有訓練課程均在合格的運動生理學家的監督下進行，以確保達到並維持個(ge) 性化的目標心率。

通過對比 6 個(ge) 月低強度、中等強度以及高強度間歇訓練對於(yu) 年齡 65～85 歲人群大腦健康的影響，研究發現，僅(jin) 有高強度間歇訓練（HIIT）組在 6 個(ge) 月的運動幹預後顯示出海馬體(ti) 依賴性認知功能的顯著改善，不僅(jin) 如此，高強度間歇訓練組的海馬體(ti) 依賴性認知功能改善不僅(jin) 在 6 個(ge) 月的運動幹預結束後持續存在，而且至少維持了 5 年。

最初在PALTEA測試（Paired Associative Learning Test，一種配對聯想學習(xi) 測試，用於(yu) 評估個(ge) 體(ti) 的海馬體(ti) 依賴性認知功能，特別是空間學習(xi) 和記憶能力）中表現不佳的參與(yu) 者通過高強度間歇訓練（HIIT）顯示出明顯的改善。

在研究中，高強度間歇訓練組還展現出了大腦結構變化——高強度組在 6 個(ge) 月和 12 個(ge) 月的 MRI 掃描中顯示出海馬體(ti) 和其他幾個(ge) 皮質區域的體(ti) 積減少被逆轉，而低強度（LIT）和中等強度（MIT）組則顯示出與(yu) 年齡相關(guan) 的體(ti) 積減少。

除了澳大利亞(ya) 科學家的這項研究，在此之前，亦有部分研究提出 HIIT 可以通過增加血流量、減緩神經炎症、調節神經營養(yang) 蛋白等機製改善老年人認知功能，起到緩解和改善注意力（持續的警覺，反應及快速處理信息的能力）和記憶（信息的暫時存儲(chu) 和加工過程）以及執行功能（啟動和監控目標導向行為(wei) 等過程）等認知功能衰退情況[4][5]。

什麽(me) 是高強度間歇訓練

高強度間歇訓練是指短時間、持續高強度運動和短時間靜息/低強度運動交替組成的一種體(ti) 育鍛煉方式。

已有較多研究證明 HIIT 不僅(jin) 可以增加無氧運動能力，亦可提升有氧和骨骼肌代謝。其中，最新相關(guan) 綜述《高強度間歇訓練對老年人體(ti) 能和健康相關(guan) 參數的影響：係統回顧和薈萃分析》（Effects of High-Intensity Interval Training on the Parameters Related to Physical Fitness and Health of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis）[6]提出與(yu) 不運動或其他運動（如中等強度訓練等）相比，HIIT 可以改善老年人靜息心率（HR）、收縮壓、心血管耐力（CRF）、體(ti) 脂百分比（BF%）、肌肉力量、肌肉耐力和平衡等相關(guan) 體(ti) 適能和健康參數。

此外，由於(yu) HIIT 運動時間大幅度減少，可最大程度增加運動的經濟和實用性。

中老年人進行 HIIT 運動

科學性和安全性最重要

雖然大量研究提出 HIIT 可以顯著提高老年人的心肺和認知功能，但關(guan) 於(yu) 是否會(hui) 增加老年人的運動風險需要更多的研究及樣本量來進行證實。因此，對於(yu) 中老年人進行 HIIT ，科學的運動方式是保障安全性及提升依從(cong) 性的重要步驟：

訓練前：

1.進行全麵的健康檢查，包括心髒評估，以確保沒有潛在的健康風險。

2.與(yu) 醫生或健身教練討論個(ge) 人的健康狀況和運動目標，以製定適合的 HIIT 計劃。

訓練中：

1.循序漸進，從(cong) 低強度的運動開始，逐漸增加強度，讓身體(ti) 有時間適應。

2.運動前進行至少 5～10 分鍾的熱身，如慢跑、快走或輕鬆地拉伸。運動後進行放鬆活動，如慢走和拉伸，以幫助肌肉恢複。

3.運動中監測心率確保運動強度在安全的範圍內(nei) ，留意身體(ti) 的任何不適的跡象，如頭暈、胸痛或過度疲勞，並在必要時停止運動。

訓練後：1.運動後的休息和放鬆：如訓練後肌肉放鬆可以一定程度上降低肌肉骨骼損傷(shang) 風險。2.運動後的監控：如訓練次日反應等。

在製定運動計劃時，建議選擇適合中老年人的運動，如騎自行車、遊泳、快走或使用橢圓機等低衝(chong) 擊運動。當然也可以選擇個(ge) 人喜歡的運動，如衝(chong) 刺跑、高抬腿等。運動頻次建議每周 2～3 次（有研究提出每周若可配合低強度運動效果更佳）；運動時間建議每次4～45分鍾（不同方式總時間不一）。

特別注意：

無訓練基礎的中老年人群需要定期進行基礎身體(ti) 體(ti) 檢，並在專(zhuan) 業(ye) 人士評估和指導後循序漸進開展訓練。

參考文獻

[1]國家統計局,國務院第七次全國人口普查領導小組辦公室.第七次全國人口普查公報(第一號)——第七次全國人口普查工作基本情況[J]. 2021.

[2] Coetsee C , Terblanche E .The effect of three different exercise training modalities on cognitive and physical function in a healthy older population[J].European review of aging and physical activity: official journal of the European Group for Research into Elderly and Physical Activity, 2017, 14(1):13-13.DOI:10.1186/s11556-017-0183-5.

[3] Daniel G, Blackmore,Mia A, Schaumberg,Maryam, Ziaei et al. Long-Term Improvement in Hippocampal-Dependent Learning Ability in Healthy, Aged Individuals Following High Intensity Interval Training.[J] .Aging Dis, 2024, 0: 0.

[4]李婷,張憲亮,趙娜,等.高強度間歇訓練在改善老年人認知功能中的應用及機製研究進展[J].中國康複醫學雜誌, 2023, 38(12):1777-1784.

[5] Smith P J , Blumenthal J A , Hoffman B M ,et al.Aerobic Exercise and Neurocognitive Performance: A Meta-Analytic Review of Randomized Controlled Trials[J].Psychosomatic Medicine, 2010, 72.DOI:10.1097/PSY.0b013e3181d14633.

[6] Liang W , Wang X , Cheng S ,et al.Effects of High-Intensity Interval Training on the Parameters Related to Physical Fitness and Health of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis[J].Sports Medicine - Open, 2024, 10(1).DOI:10.1186/s40798-024-00767-9.

策劃製作

作者丨李文芮 科普創作者

審核丨趙偉(wei) 天津泰達醫院 神經內(nei) 科主任醫師

策劃丨楊雅萍

責編丨楊雅萍

審校丨徐來 林林

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