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營養(yang) 課進行時

花生、瓜子、大杏仁、榛子、鬆子等香脆可口的堅果零食，不僅(jin) 在節日期間備受人們(men) 喜愛，更是平常待客的必備佳品。有朋友擔心，堅果能量高，吃多了影響健康。本文就來聊聊堅果的營養(yang) 與(yu) 健康。

堅果的能量不容小覷

以大杏仁為(wei) 例，每百克大杏仁的能量高達540千卡，而一小把（約30克）大杏仁的能量就已達162千卡。相比之下，一碗米飯（約110克，相當於(yu) 50克大米）的能量也不過170千卡。也就是說，一小把堅果與(yu) 一碗米飯的能量幾乎相當。

然而，大杏仁在堅果中並不算能量最高的。核桃、鬆子、榛子、香榧、開心果、夏威夷果、碧根果等堅果的能量更高。比如，每百克核桃的能量約為(wei) 646千卡，而鬆子仁的能量則高達718千卡。事實如此，堅果的能量密度確實很高，稍不注意，就可能攝入過多的能量。

高能量背後的營養(yang) 價(jia) 值

作為(wei) 植物的種子或果仁，堅果承載著為(wei) 植物“傳(chuan) 宗接代”的任務，因此富含多種營養(yang) 素。故而從(cong) 營養(yang) 角度看，即便堅果的能量高，也仍然值得食用。

一是高營養(yang) 素密度。堅果雖然能量高，但同時營養(yang) 素密度也高，它們(men) 富含蛋白質、膳食纖維、B族維生素、維生素E，以及鈣、鉀、鎂、硒、碘等多種礦物質。此外，堅果中還含有植物固醇、卵磷脂、多酚類等有益物質。這些成分對健康有著顯著的益處。

二是健康脂肪。堅果的高能量主要來自它們(men) 的高脂肪含量，但這些脂肪大多是對健康有益的不飽和脂肪。尤其在核桃和鬆子中，多不飽和脂肪含量較高，核桃中的多不飽和脂肪占總脂肪含量的68%，而鬆子中的多不飽和脂肪占比也能達到56%。

三是豐(feng) 富的膳食纖維。堅果中的膳食纖維含量也較高，比如，大杏仁的膳食纖維含量為(wei) 18.5克/100克，榛子為(wei) 12.9克/100克，而胡麻子甚至高達30.2克/100克。膳食纖維不僅(jin) 有助於(yu) 促進健康消化，還能減少身體(ti) 對脂肪和澱粉的吸收，從(cong) 而降低實際攝入的能量。

適量攝入堅果是關(guan) 鍵

盡管堅果的營養(yang) 價(jia) 值很高，但過量食用仍可能導致能量攝入過多，進而影響體(ti) 重管理。根據《中國居民膳食指南》的建議，成年人每周應攝入50-70克堅果，平均每天約10克。這個(ge) 量相當於(yu) ：葵花籽20-25克；核桃2-3個(ge) ；花生15-20克。

適量攝入堅果，不僅(jin) 能滿足身體(ti) 對多種營養(yang) 素的需求，還能帶來以下健康效益：

降低心血管疾病風險。研究表明，每天適量攝入堅果可以降低心血管疾病的發病率和死亡率。堅果中的不飽和脂肪、植物固醇和多酚類物質，有助於(yu) 改善血脂水平，減少動脈粥樣硬化的風險。

抗氧化與(yu) 抗衰老。堅果中的維生素E和多酚類物質，具有較強的抗氧化作用，有助於(yu) 延緩細胞衰老，保護身體(ti) 免受自由基的損害。

促進健康消化。堅果中的膳食纖維有助於(yu) 促進腸道蠕動，改善消化功能，同時還能增加飽腹感，減少過量進食的可能性。

（作者係中國檢驗檢測學會(hui) 科普講師、首都保健營養(yang) 美食學會(hui) 理事）

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如何挑選堅果

為(wei) 了最大限度地保留堅果的營養(yang) 價(jia) 值，挑選購買(mai) 堅果時應注意以下幾點：

選擇原味堅果。原味堅果更能反映其新鮮度，而添加了大量香料、糖或鹽的堅果，可能會(hui) 掩蓋其不新鮮的“哈喇味”。此外，高鹽、高糖的堅果也不利於(yu) 健康。

優(you) 先選擇帶殼堅果。帶殼的堅果更容易保持新鮮，減少氧化和汙染的風險。相比之下，開口或去皮的堅果更容易受到空氣和細菌的影響。

注意保質期。隨著放置的時間越長，堅果脂肪氧化的程度就越高，所以在買(mai) 包裝堅果時，一定要注意查看生產(chan) 日期和保質期，越新鮮越好。

避免過度加工。油炸、糖霜、鹽焗等加工方式，會(hui) 大大降低堅果的健康效益。比如，油炸花生米、糖霜核桃等，不僅(jin) 增加了額外的能量，還可能破壞堅果中的營養(yang) 成分。因此，建議選擇原味或簡單烘烤的堅果。

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