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營養(yang) 課進行時

氣溫回暖，戶外活動增加，人體(ti) 新陳代謝加快，骨骼對鈣的需求量相應增強。

雖然，隨著日照時間的延長，陽光照射皮膚後合成的維生素D增加，有助於(yu) 鈣吸收，加之春季蔬果豐(feng) 富，為(wei) 補鈣提供了優(you) 質選擇，但也要重視並明白如何科學補鈣。

補鈣不分人群

調查顯示，我國居民鈣攝入量平均僅(jin) 達到推薦量的50%。根據《中國居民膳食營養(yang) 素參考攝入量（2023）》建議，普通成人及孕婦、乳母的每日推薦鈣攝入量為(wei) 800毫克，而9-18歲的青少年則需要1000毫克。

缺鈣，會(hui) 導致兒(er) 童生長遲緩。春季是生長激素分泌增多的好時期，會(hui) 刺激軟骨生長，助力兒(er) 童長高。對於(yu) 成年人，強健骨骼是支撐事業(ye) 和家庭的基石。人體(ti) 的骨量在30-35歲達到峰值，隨後逐漸下降，也就是說“流失的鈣多於(yu) 補充的鈣”。如果年輕時沒有“存夠骨量”，當骨骼強度下降，骨質疏鬆的風險就會(hui) 提前到來，甚至加重。年輕時儲(chu) 備鈣質，是保障一生骨骼健康的關(guan) 鍵。中老年人是骨質疏鬆的高危人群，最嚴(yan) 重的後果就是脆性骨折，一旦發生，不僅(jin) 影響生活質量，還會(hui) 增加醫療負擔。因此，補鈣是每個(ge) 人生命周期應該重視的健康投資！

科學補鈣這樣做

春季高鈣食物清單：奶製品的補鈣利用率最高，是補鈣首選，如牛奶、酸奶、奶酪等，酸奶盡量選擇無糖的。其次是大豆及豆製品，含鈣量依次為(wei) 豆腐幹、素雞、千張、豆腐皮、豆腐絲(si) 、黃豆、南豆腐、北豆腐等，腐竹、豆漿含鈣低，不建議選擇。豆製品雖然不如奶製品補鈣利用率高，但在天然食物中也名列前茅。第三是綠葉蔬菜，像薺菜、芥菜、綠（紅）莧菜、油菜、芥藍、小白菜、空心菜等，含鈣量都比牛奶高，也是不錯的補鈣來源。而且綠葉蔬菜所含的鎂和鉀能夠提高鈣利用率、減少鈣丟(diu) 失，還有蔬菜含有的維生素K，可以讓鈣在骨骼中有效沉積。春天正是吃綠色蔬菜的時候，建議每天攝入蔬菜300-500克。

警惕“偷鈣大王”：一是高鹽飲食。食鹽中的氯化鈉在體(ti) 內(nei) 代謝會(hui) 增加鈣流失，每攝入2300毫克氯化鈉就會(hui) 帶走24-40毫克鈣，每天食鹽攝入應控製在5克以下。二是過量飲酒。酒會(hui) 影響人體(ti) 對鈣和維生素D的吸收，喝酒越多，骨頭越脆，越容易骨質疏鬆。三是愛喝濃茶和咖啡。咖啡因利尿，同時會(hui) 增加鈣的排出。四是飲料攝入過多。碳酸飲料、果蔬汁類及其飲料、蛋白飲料等，含有的糖和鈉都會(hui) 增加鈣流失。特別是碳酸飲料裏含有的磷酸，也會(hui) 影響鈣吸收。五是香煙、電子煙，吸入後會(hui) 造成骨流失，骨密度降低。

補鈣家常菜推薦

搭配富含維生素K的食物，能夠促進成骨細胞生長，利於(yu) 鈣沉積骨骼中。富含維生素K的食物有綠葉蔬菜、豆類等。推薦補鈣家常菜：卷心菜炒豆腐皮、上湯千張娃娃菜。

搭配富含鎂的食物，能夠參與(yu) 骨礦物質代謝的調節，補充鎂可改善骨礦物質密度。富含鎂的食物主要是綠色蔬菜，其次是粗糧和堅果，如腰果。推薦補鈣家常菜：腰果拌菠菜。

搭配富含蛋白質的食物，適量的蛋白質和氨基酸，可與(yu) 鈣離子結合，增強鈣吸收。推薦補鈣家常菜：蟶子豆腐湯、蝦仁豆腐。

搭配富含維生素D的食物，促進鈣吸收。雖然食物中的維生素D含量低，人體(ti) 主要通過曬太陽獲取維生素D，不過也可嚐試增加攝入。維生素D主要集中在動物肝髒、脂肪高的魚類、蛋黃、蘑菇、香菇、木耳等。推薦補鈣家常菜：青菜豬肝湯、洋蔥香菇炒豆腐。

抓住春天補鈣好時機，合理飲食的同時，增加戶外運動，有助於(yu) 維持骨量、增強肌肉力量，讓身體(ti) 更強健。

（作者係中國科普作家協會(hui) 會(hui) 員、注冊(ce) 營養(yang) 師）

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補鈣的三個(ge) 常見誤區

誤區一：喝骨頭湯補鈣。不靠譜。實際上，骨頭的鈣很難溶於(yu) 水，即使加了醋、用高壓鍋燉，溶出的鈣也是少得可憐。骨頭湯的鈣含量僅(jin) 僅(jin) 是牛奶含鈣量的1/21。而且湯裏含有大量脂肪，鹽也不少，攝入過多不利於(yu) 控製體(ti) 重和血壓。

誤區二：蝦皮鈣含量是牛奶的9倍，補鈣效果特別好。蝦皮的鈣含量確實高，但很難被人體(ti) 吸收。其鈣主要來自外殼，堅硬難咀嚼，吸收率差。而且蝦皮的鈉含量驚人，每百克含鈉5057.7毫克，吃10克蝦皮就下肚1.3克鹽。因此，蝦皮補鈣不現實。

誤區三：多吃肉能補鈣。畜禽肉中的鈣含量很低，每百克豬裏脊含鈣6毫克。我國成年人每日鈣推薦量為(wei) 800毫克，畜禽肉這點鈣含量也太可憐了。

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