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晚上總忍不住再玩一會(hui) ，早上總是起不來。即使偶爾早睡了，白天還是困得很，到底睡好了沒有呢？前幾天，筆者在某平台看一本關(guan) 於(yu) 睡眠的書(shu) ，發現短短幾百頁，幾乎每一頁、每一段都有好幾條評論，可見不少人都有睡眠困惑。今天，趁著世界睡眠日，我們(men) 就一起來了解一下：我們(men) 真的睡好了嗎？

01 為(wei) 什麽(me) 要睡覺？

睡眠是一種周期性的意識改變狀態，分為(wei) 非快速眼動（NREM）和快速眼動（REM）兩(liang) 個(ge) 階段。其中非快速眼動睡眠包括淺睡和深睡兩(liang) 個(ge) 階段，而夢境發則發生在快速眼動階段。這兩(liang) 個(ge) 階段每90分鍾循環一次，每晚約 4~5 次，深度睡眠多集中在前半夜，快速眼動睡眠則在後半夜。

這個(ge) 問題，目前還沒有最優(you) 解。但有人已經發現了睡眠的諸多好處。睡眠就像手機的“深度清理+係統升級”模式，大腦在這個(ge) 過程中既要整理記憶碎片，又要修複細胞損傷(shang) 。科學家發現，當我們(men) 在學習(xi) 新技能後美美地睡一覺，海馬體(ti) 會(hui) 像快遞員一樣把記憶“包裹”從(cong) “短期倉(cang) 庫”（海馬體(ti) ）搬到長期存儲(chu) 區（大腦皮層），這個(ge) 過程能讓記憶留存率提升約40%。

更令人驚歎的是，深睡時腦脊液會(hui) 像清潔劑一樣衝(chong) 刷大腦，將β澱粉樣蛋白等“神經垃圾”的清除率提升約60%。這就像給大腦來了次深度SPA，可有效降低罹患阿爾茨海默病的風險。同時，身體(ti) 會(hui) 分泌生長激素，修複白天受損的肌肉和組織，所以運動員需要比普通人多睡1-2小時。

快速眼動睡眠階段更像是大腦的“創意工坊”。這時眼球快速轉動，夢境頻發，大腦會(hui) 把白天經曆的信息隨機組合，形成新的創意連接。有研究發現，打盹90分鍾的人解決(jue) 複雜問題的能力比不睡的人高出35%。有趣的是，這個(ge) 階段肌肉會(hui) 暫時“關(guan) 閉”，防止我們(men) 把夢境中的動作付諸實踐，避免出現半夜“跳下床追恐龍”之類的尷尬。

現代研究證實，每天睡7-9小時的人患心血管疾病風險降低約15%，患糖尿病的風險減少約30%。但要注意，睡眠超過9小時可能適得其反，就像手機充電過度會(hui) 損傷(shang) 電池一樣。

02 怎麽(me) 才能睡得好？

想讓睡眠變成自動續費的“會(hui) 員服務”？試試這幾個(ge) 方法：

1.打造睡眠“仙境”

臥室要像“冰洞”——稍微涼一點睡覺更舒服！不過記得不要太冷把自己凍著了。把窗簾換成黑洞級遮光布，再配上白噪音機。科學家發現，睡前聽特定頻率的聲音（比如432Hz），深睡時長能增加20%。

別讓手機當電燈泡，藍光會(hui) 讓褪黑素減產(chan) 50%，睡前1小時改用紙質書(shu) ，就像給大腦播放老式膠片電影。

睡前用熱水泡腳或洗澡也有助於(yu) 睡眠，因為(wei) 體(ti) 溫下降時會(hui) 觸發“睡眠啟動鍵”。

2.啟動睡眠程序

每天同一時間入睡和起床，周末也別偷懶，身體(ti) “鬧鍾”比手機還準時。

3.科學充電法

白天像太陽能板一樣吸收陽光，每天曬10分鍾太陽，相當於(yu) 給生物鍾上發條。晚餐別吃成米其林盛宴。運動選在上午，晨跑的人深睡時長比夜跑者多17%。

4.給身體(ti) 維修工“發獎金”

如果半夜醒來，別焦慮！試試“20分鍾法則”：醒著超過20分鍾就下床疊衣服，等眼皮打架再回去，像訓練巴甫洛夫的狗一樣建立條件反射。

最後，如果實在睡不著，也不用太過擔心，白天的小睡和補覺也是好辦法。最重要的是，別讓自己陷入睡眠焦慮。

03 怎麽(me) 知道自己睡好了？

睡眠有這麽(me) 多好處，那怎麽(me) 知道自己到底睡好了沒有呢？一般來說，入睡時間少於(yu) 20分鍾，夜間覺醒少於(yu) 2次且能快速複睡，晨起精力充沛，日間警覺度高（如駕駛無困倦），情緒穩定，記憶力、專(zhuan) 注力均正常，都說明你睡得不錯。

你也試試這些趣味小測試吧：

1.起床狀態測試

如果早上7點鬧鍾響起時，你像彈簧一樣彈起來，並且能記住昨晚夢境的細節（比如夢見自己在吃火鍋），恭喜你！這說明你的快速眼動睡眠充足，大腦正在高效處理情緒。反之，如果像被喪(sang) 屍咬過一樣掙紮著起床，說明可能需要給睡眠充個(ge) “快充”了。

2.咖啡依賴測試

連續三天不喝奶茶或咖啡，觀察自己是否出現手抖、頭痛等戒斷反應。如果依然能保持高效工作，說明你的自然清醒係統運行良好；如果出現“不喝咖啡就會(hui) 死星人”狀態，可能需要檢查睡眠效率了。

3.記憶力抽查

睡前記10個(ge) 單詞，次日清晨測試能記住幾個(ge) 。正常情況下，深度睡眠會(hui) 讓記憶留存率提升40%，如果發現連昨晚吃了什麽(me) 都記不清，可能是大腦清潔模式沒啟動成功。

4.情緒“過山車”測試

觀察白天遇到堵車、工作出錯時的反應。睡眠充足的人即使遇到這些糟心事，也能保持“世界如此美妙”的心態；睡眠不足者則可能瞬間變身“火藥桶”，連螞蟻爬過都會(hui) 想踩死。

5.身體(ti) 誠實測試

下午2點觀察自己是否出現“眼皮打架”現象。健康睡眠的人這時會(hui) 像向日葵一樣精神，而睡眠不足者會(hui) 像被拔了電源的機器人，隨時可能進入待機狀態。

最新研究發現，優(you) 質睡眠的人白天眨眼頻率會(hui) 降低20%，因為(wei) 眼睛得到了充分休息。下次可以偷偷數一下同事的眨眼次數，說不定能發現隱藏的睡眠達人！

注：這些都是自我感受的方法，如果覺得需要更為(wei) 客觀的測量，那可以選擇在醫生的輔助下，進行睡眠監測和生理指標監測，利用科技設備進行監測和評估，有些先進的智能穿戴設備監測睡眠的準確率已經相當高了。

作者：九一 中國科普作家協會(hui) 會(hui) 員

審核：唐芹 中華醫學會(hui) 專(zhuan) 家委員會(hui) 副秘書(shu) 長、資深研究員、國家健康科普專(zhuan) 家

聯合出品：科普中國×中華醫學會(hui)

參考文獻

《我們(men) 為(wei) 什麽(me) 要睡覺？》馬修·沃克，北京聯合出版公司，2021年

BBC,Seven ways to improve your sleep according to science，Seven ways to improve your sleep according to science

8 secrets to a good night's sleep，8 secrets to a good night's sleep - Harvard Health

How to Get Quality Sleep，How to Get Quality Sleep (with Pictures) - wikiHow

Are you getting enough sleep?，Are you getting enough sleep? - Harvard Health

How to Know If You Slept Well，How to Know If You Slept Well

Sleep 101: Why Sleep Is So Important to Your Health，Sleep 101: Why Sleep Is So Important to Your Health | The Pursuit | University of Michigan School of Public Health | Adolescent Health | Child Health | Chronic Disease | Epidemic | Mental Health | Obesity

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