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周末醒來的早晨，手機彈出了健身教練的課程邀請。猶豫一下，想起要找裝備換衣服就覺得好麻煩，於(yu) 是順手劃掉通知，想著“算了算了，下周再說”；

對話框好友發來消息，邀約去探一家新的咖啡廳。狠狠地心動後，想到要坐七八站地鐵，出門的動力就一下子消失了。於(yu) 是回複：下次吧......

相信不少人都有過這樣的經曆。雖然動了心想去做，最終還是被“怕麻煩”的心理按在原地，回避掉本可以跨出的那一小步，也與(yu) 一點新奇、新鮮的生活樂(le) 趣擦肩而過。久而久之，連動心都少了，整個(ge) 人陷入消極停滯，覺得周圍的一切好沒意思，更加不想去嚐試新事物。

在社交平台上，不少網友無奈自嘲，這種狀態無異於(yu) “活人微死”。

圖源：某社交平台

當代年輕人困在了

“想要”與(yu) “害怕”的蹺蹺板上

其實，在這種矛盾心態的背後，暗藏著心理學中經典的趨避衝(chong) 突機製。

當人們(men) 麵臨(lin) 一個(ge) 可能帶來收益但也伴隨風險或成本的選擇時，趨避衝(chong) 突便悄然產(chan) 生。當個(ge) 體(ti) 對同一事物同時存在趨近（渴望）和回避（擔憂）兩(liang) 種動機，就會(hui) 陷入決(jue) 策困境。很多人把這種內(nei) 心拉鋸戰稱為(wei) “糾結”，因為(wei) 糾結而選擇放棄的例子比比皆是。

“怕麻煩”心理的形成還與(yu) 大腦的損失厭惡機製密切相關(guan) 。研究顯示，人們(men) 對潛在損失的敏感度是同等收益的 2.5 倍。因此，當我們(men) 預判某件事需要付出認知資源、時間成本或情緒投入時，前額葉皮層會(hui) 提前拉響警報，杏仁核則像過度敏感的煙霧報警器，將“麻煩”識別為(wei) 某種生存威脅。

因此，當人們(men) 評估覺得某個(ge) 目標很難實現，或者追求這個(ge) 目標可能帶來超出承受力的潛在風險時，往往會(hui) 更誇大不利因素，而忽視了目標帶來的積極影響。這種認知偏差使得人們(men) 在決(jue) 策時更加傾(qing) 向於(yu) 選擇保守、無需過多努力的方式，即表現出“怕麻煩”的態度。

比如職場人想學習(xi) 新技能提升競爭(zheng) 力（趨近動機），卻被“課程太耗時間”“可能學不會(hui) ”等擔憂拖住腳步（回避動機）。這種心理狀態就像同時踩著油門和刹車，能量在內(nei) 耗中消磨殆盡。而在認知行為(wei) 療法（CBT）的視角下，總是因為(wei) “怕麻煩”而采取回避的態度，是一種適應不良的應對策略。

CBT 將個(ge) 體(ti) 的認知分為(wei) 自動思維、中間信念和核心信念三個(ge) 層次。習(xi) 慣於(yu) 因為(wei) 怕麻煩而放棄的人，在其回避模式中，表麵是“怕麻煩”的自動思維（如“處理這事太費勁”），深層則可能關(guan) 聯功能失調的核心信念（如“我無能”“必須完美”）。

當人們(men) 麵對一種焦慮或恐懼的情緒時，會(hui) 觸發回避行為(wei) （如拖延、拒絕社交等）。這種行為(wei) 雖能暫時降低不適感，但會(hui) 通過認知強化循環鞏固負麵認知。例如，個(ge) 體(ti) 可能將“回避麻煩=安全”內(nei) 化為(wei) “我必須逃避才能避免痛苦”的信念。

當心因“怕麻煩”

陷入惡性循環

需要特別強調的是：每個(ge) 人都有因為(wei) 犯懶和權衡成本而主動放棄的經驗，這無需苛責。

可是如果泛化到用“放棄”和“回避”來應對生活中的多數挑戰、衝(chong) 突和可能性，那無異於(yu) 放棄追求實現自我價(jia) 值。這樣的惡性循環久了，會(hui) 讓人淡漠、退縮、空虛，充斥著無意義(yi) 感。

這種以回避為(wei) 代價(jia) 的“舒適陷阱”，本質是通過犧牲長期功能發展來換取短期的情緒緩解。長期重複回避行為(wei) ，會(hui) 強化這些扭曲認知，讓人在類似情境中啟動更強烈的焦慮反應，並發展出更僵化的行為(wei) 模式。

在認知層麵，總是重複“怕麻煩”的模式會(hui) 削弱人的問題解決(jue) 能力，減少認知靈活性；

在行為(wei) 後果上，各種回避行為(wei) 更容易導致人際關(guan) 係疏離和降低職業(ye) 效能，拖延症就是一個(ge) 典型的例子；

情緒層麵就更不必說了，“焦慮——回避——更焦慮”的惡性循環，甚至會(hui) 讓個(ge) 體(ti) 陷入習(xi) 得性無助。

怕麻煩帶來的損失遠不隻錯過 deadline。根據自我決(jue) 定理論，當人長期依賴外部理由行動（如“必須做完否則會(hui) 被罵”），會(hui) 逐漸喪(sang) 失內(nei) 在動機——那種“我想做”的天然驅動力。就像被家長用獎勵哄著練琴的孩子，一旦獎勵消失，彈琴立刻變成“麻煩事”。

根據班杜拉“自我效能感”的理論，麵對麻煩人們(men) 選擇的應對方式與(yu) 他的自我效能感有關(guan) 。每次因怕麻煩而放棄，都在無聲強化“我無法應對挑戰”的信念，傷(shang) 害自我效能感。而研究表明，自我效能感高的人在完成任務的時候相信自己的能力，表現出更多的自信心，他們(men) 通常會(hui) 直麵問題，采取積極的方式去解決(jue) 問題。

很有意義(yi) 的一個(ge) 結論是：通常情況下，適度的較高的自我能力預判，會(hui) 指向更積極的表現結果。在一項研究中，具有相同數學能力的孩子，卻呈現出了在數學實際問題解決(jue) 方麵的顯著不同，關(guan) 鍵因素便是孩子們(men) 自我效能感的差異。

因此，那些看上去能夠輕鬆順利解決(jue) 麻煩的人，往往都更加自信，相信自己能以積極的態度去搞定問題。

改變“怕麻煩”心態

並沒有想的那麽(me) 困難

很多人認為(wei) ，不去觸碰麻煩，就能給自己建立起一個(ge) 舒適區，安全地生活在裏麵。但實際上，通過積極的行為(wei) 策略和認知調節，讓自己對“不安”和“不可控”有更好的耐受能力，才是更深層次安全感的來源。

改變“怕麻煩”的心態，也並不是那麽(me) 困難。

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策略一：前進一小步

不要想一口吃個(ge) 胖子，可以先試試 5%甚至 1%的改變。這種“微量開始+超額完成”的模式，能激活大腦的獎賞回路。

這種啟動方式的具體(ti) 操作，就是將目標分解為(wei) “不可能失敗”的最小單元：

想健身？那就從(cong) 每天 5 個(ge) 深蹲開始，然後再逐漸增加；

要讀書(shu) ？先翻開目錄頁讀 3 分鍾，哄哄自己：“開卷有益”；

想學技能？那就先每天觀看一個(ge) 5 分鍾的教學視頻。

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策略二：想要的未來

當遇到一項可能讓自己感到麻煩的任務時，先不去理會(hui) 困難和障礙，而是把注意力聚焦在“想要的未來”上麵，對達成目標的描述越具體(ti) 越好。

例如，想要一個(ge) 陽台花園，那就先充分地想象花開時節的美好景象，想象親(qin) 朋好友會(hui) 如何豔羨和誇讚，想象身處其中時的快樂(le) ......

當這種“想要”的動機足夠強，畫麵足夠真實，也就積攢了足夠的動力和勇氣，去應對過程中的種種困難。

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策略三：找幾個(ge) 搭子

無論是活力四射，總能拉著自己去嚐試新餐廳、新電影的好朋友，還是每天短信郵件不斷，催命般拽著自己“打卡”的學習(xi) 軟件，其實都是能幫助克服“怕麻煩”心態的好搭子。

適當引入一點獎懲措施也是不錯的主意。

例如，一些學習(xi) 社群會(hui) 要求參加者交納小額押金，完成學習(xi) 任務才能退還押金。在這樣的機製下，不少人順利地完成了學習(xi) 任務。

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策略四：來點儀(yi) 式感

通過增加儀(yi) 式感打破“怕麻煩”的怪圈，本質上是利用心理暗示和行為(wei) 強化機製，從(cong) 內(nei) 心需求和外在行動兩(liang) 個(ge) 層麵重建對生活的掌控感。

低自我效能感容易將任務災難化（如“寫(xie) 報告太費勁，我做不來”），而儀(yi) 式感通過拆解目標和即時反饋逐步建立信心。

例如，寫(xie) 報告前先備好茶水，換上工作專(zhuan) 屬的電腦壁紙，甚至給自己放幾分鍾固定的“啟動音樂(le) ”......

這些儀(yi) 式行為(wei) 會(hui) 暗示大腦進入工作狀態，就像運動員比賽前的熱身動作，通過固定流程強化“我能行”的信念。

結語

也許，試著接納自己當下是一個(ge) “怕麻煩”的狀態，是覺察和發生改變的第一步。當我們(men) 把“怕麻煩”視為(wei) 心理免疫係統的正常反應，就像理解運動後的肌肉酸痛，反而能獲得破局的力量。

那些看似麻煩的事情，往往是生活設置的成長關(guan) 卡——就像遊戲中的Boss戰，戰勝後總能解鎖新技能。下次當“好麻煩”的念頭浮現時，不妨對自己說：“這是個(ge) 值得攻克的副本，通關(guan) 獎勵是升級版的我。”

策劃製作

作者丨竇媛媛 心理谘詢師 中國科普作家協會(hui) 會(hui) 員

審核丨樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員

策劃丨一諾

責編丨一諾

審校丨徐來、林林

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