受訪專(zhuan) 家：中國疾病預防控製中心營養(yang) 與(yu) 健康研究所研究員   張  倩

本報特約記者   張豔紅

編者的話：在很多人眼中，脂肪是令人生厭的成分，但實際上，脂肪隻是營養(yang) 素脂類中的一種。脂肪被認為(wei) 不好，完全在於(yu) 人們(men) 攝入得太多，而且各類脂肪的比例不合理。那脂類家族中，到底誰好誰壞？本期我們(men) 邀請中國疾病預防控製中心營養(yang) 與(yu) 健康研究所研究員張倩為(wei) 大家介紹。
 

儲(chu) 存能量養(yang) 神經

脂類是脂肪和類脂的通稱，人體(ti) 脂類總量約占體(ti) 重的10%~20%。脂肪又稱甘油三酯，由三分子脂肪酸和一分子的甘油形成，是體(ti) 內(nei) 重要的儲(chu) 能和供能物質，約占體(ti) 內(nei) 脂類總量的95%。類脂主要包括磷脂和固醇類，約占全身脂類總量的5%，是細胞膜、機體(ti) 組織器官，尤其是神經組織的重要組成成分。

千百年來，人類膳食脂肪的來源隨年代的不同而不斷變化。狩獵時代以野生動物脂肪為(wei) 主要來源，農(nong) 業(ye) 時代又以植物脂肪為(wei) 主，隨著經濟發展和工業(ye) 化，人們(men) 動物脂肪及脂肪總攝入量不斷增加，導致與(yu) 脂肪代謝相關(guan) 的各種慢病發病率上升。

在很多人眼中，脂肪攝入越少越好。但張倩告訴《生命時報》記者，脂肪和類脂在人體(ti) 都有著重要的生理功能，不吃脂肪或攝入不足也會(hui) 危害健康。首先，脂肪可以像駱駝的駝峰一樣，根據自身需求儲(chu) 存和釋放能量，隨時滿足機體(ti) 的需要。第二，脂肪組織還能起到隔熱保溫作用，維持我們(men) 的正常體(ti) 溫，並保護體(ti) 內(nei) 器官免受外力傷(shang) 害和減少摩擦。第三，脂肪可以促進體(ti) 內(nei) 碳水化合物更有效地代謝，起到節約蛋白質的作用。第四，食物中有多種脂溶性物質，包括香氣成分、脂溶性維生素、脂溶性抗氧化成分等，它們(men) 的吸收需要脂肪幫助。例如，胡蘿卜素、番茄紅素、玉米黃素等有益健康的成分，以及維生素A、D、E、K，通常與(yu) 食物中的脂肪共同存在，而且均需要在膳食中含有一定脂肪的情況下才能被有效吸收。此外，類脂中的卵磷脂、神經鞘磷脂、膽固醇都是細胞膜的重要組成成分，機體(ti) 缺乏時會(hui) 造成細胞膜受損。
 

三兄弟功過參半

脂肪因所含脂肪酸種類不同，呈現出不同的特性和功能。張倩說，脂肪酸按其飽和程度可分為(wei) 飽和脂肪酸（沒有不飽和雙鍵）、單不飽和脂肪酸（含1個(ge) 不飽和雙鍵）和多不飽和脂肪酸（含2個(ge) 及以上不飽和雙鍵）。飽和脂肪酸主要來源於(yu) 動物脂肪，比如豬油、牛油、肥肉等，植物油中的可可油、椰子油和棕櫚油也含有較多飽和脂肪酸。飽和脂肪酸雖然可使血中的“壞”膽固醇（LDL）水平升高，但其本身不易被氧化產(chan) 生有害的氧化物和過氧化物，並且一定量的飽和脂肪酸有助於(yu) 體(ti) 內(nei) “好”膽固醇（HDL）的形成，因此人體(ti) 需要攝入一定的飽和脂肪酸。單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸主要存在於(yu) 植物油和魚類脂肪中，對降低血膽固醇、甘油三酯有一定作用。多不飽和脂肪酸按照雙鍵位置，又分為(wei) 歐米伽3（α亞(ya) 麻酸、EPA和DHA）和歐米伽6（亞(ya) 油酸、γ亞(ya) 麻酸和花生四烯酸）兩(liang) 個(ge) 係列。其中，亞(ya) 油酸和α亞(ya) 麻酸是人體(ti) 不可缺少且自身不能合成的脂肪酸，需要通過食物提供，被稱為(wei) 必需脂肪酸，缺乏時可引起生長遲緩、生殖障礙、皮疹，以及腎髒、肝髒、神經和視覺疾病。

各國對於(yu) 膳食中脂肪攝入量的推薦不同，總體(ti) 上是在20%~35%之間。我國推薦20%~30%，其中飽和脂肪酸比例不應超過總能量的10%。以一個(ge) 每日能量需求為(wei) 2000千卡的健康人為(wei) 例，每天適宜攝入的脂肪量約為(wei) 40~60克，其中來自飽和脂肪的量大約為(wei) 12~20克，具體(ti) 到各類食物，為(wei) 每天穀薯類食物250~400克，魚禽肉類80~150克，牛奶300克左右，大豆25克左右，堅果10克左右，雞蛋1個(ge) 。

需要指出的是，反式脂肪酸也是不飽和脂肪酸的一種，生活中大多數的反式脂肪酸來自於(yu) 植物油的氫化作用。植物油經過氫化作用可從(cong) 液態變為(wei) 固態，既穩定又便於(yu) 長期儲(chu) 存，常被用來製作油炸食品和人造奶油（含7%~18%反式脂肪酸）。近年來有研究發現，反式脂肪酸可增加冠心病發病風險，並誘發腫瘤、2型糖尿病等疾病。世界衛生組織建議，盡量控製膳食中的反式脂肪酸，最大攝取量不要超過總能量的1%。張倩建議大家，應盡量不買(mai) 含人造奶油的蛋糕、甜點，如果配料表中有“氫化植物油”“植物起酥油”“人造黃油”“人造奶油”“麥淇淋”“植脂末”等成分，則表明含有一定量的反式脂肪酸，應減少食用。
 

隱形油脂藏在哪兒(er)

很多人都知道肥肉、油炸食品、堅果含脂肪多，但實際上，一些看似跟脂肪沒關(guan) 係的食物反而高脂。張倩特意提醒大家要認清以下幾類。

香脆膨化食品。膨化食品的脂肪含量多在25%~35%，其中，蝦片30%左右，蛋酥30%~35%，鍋巴37%左右，薯片接近40%。日常吃兩(liang) 個(ge) 饅頭所攝入的脂肪是1.76克，100克薯片則會(hui) 吃下40克脂肪。

糕點。蛋糕以及一些起酥點心的脂肪含量都很高，曲奇餅幹、威化餅幹等含脂肪30%以上，且這些食品大多也是含糖大戶，應適當控製。

巧克力。市麵上的絕大多數巧克力都屬於(yu) 高糖、高脂肪食品，其含糖50％左右，脂肪含量30％左右，應淺嚐輒止。此外，如果配料表中顯示有代可可脂，則說明是由大豆油等植物油經過氫化加工製成，可能含有較多反式脂肪酸，應避免選擇。

冰淇淋。冰淇淋中的脂肪含量大多在10%~20%，且越優(you) 質、口感越香醇的，脂肪含量越高。建議吃冰淇淋時買(mai) 小份，並慢慢品嚐。
 

掌握好攝入比例

脂肪攝入的總原則是：控製脂肪總攝入量，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例大致控製在1:1:1，也可為(wei) 3:4:3。日常飲食中則主要注意以下三點。

調整肉類攝入比例。目前我國居民畜肉攝入過高，魚禽攝入過低，比例很不適當，膳食中應適當增加魚禽的攝入量。建議成人每天攝入水產(chan) 類40~75克，禽畜類40~75克。其中，水產(chan) 類尤其深海魚含有較多的歐米伽3係列多不飽和脂肪酸（包括EPA和DHA），對預防心血管疾病和健腦有一定作用，應作為(wei) 首選。

經常更換食用油種類。《中國居民膳食指南（2016）》建議，成人每天應攝入食用油25~30克，多吃植物油。我們(men) 常吃的大豆油、玉米油富含歐米伽6多不飽和脂肪酸，橄欖油、茶油、菜籽油富含單不飽和脂肪酸，而亞(ya) 麻籽油、紫蘇油中的歐米伽3多不飽和脂肪酸含量較高。建議輪換食用以上各種植物油，以便在一個(ge) 時間段內(nei) 做到脂肪酸攝入平衡，維持機體(ti) 健康。

調整食物攝入順序。日常飲食中，建議先食用低脂肪的果蔬、雜糧、豆類，然後再限量食用肉類食物。烹調方式盡量避免油炸、煎製或紅燒，炒菜時應少放油，可適當吃些涼拌菜。▲


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