受訪專(zhuan) 家：北京體(ti) 育大學運動與(yu) 體(ti) 質健康教育部重點實驗室教授  張一民

本報記者  李丹妮

如果你覺得跑步等運動比較枯燥，想增添鍛煉樂(le) 趣，可以采用跳繩訓練。這是一種非常有效的有氧運動形式，並能充分燃燒熱量和鍛煉心肺功能。美國運動醫學學會(hui) 總結指出，跳繩便於(yu) 攜帶，隨時隨地都能開展，對健康有以下三方麵好處。

增加下肢肌肉耐力。經常跳繩不僅(jin) 能增強下肢肌肉力量，而且還能提高下肢肌群的柔韌性，如增加肌腱和筋膜的韌性。為(wei) 了避免受傷(shang) ，跳繩應先用前腳掌著地，然後過渡到腳跟。

改善身體(ti) 協調性。跳繩是一種循環的周期運動，因此練習(xi) 者可采用穩定、規則的動作節奏，而這種相對穩定的動作節奏有助於(yu) 提高神經肌肉係統之間的協調性。

提高認知功能。促進大腦對上肢和小腿肌肉之間的神經聯係，有利於(yu) 提高認知功能，防止認知功能衰退。

當你打算讓跳繩成為(wei) 鍛煉計劃的一部分，首先需購買(mai) 一根質量好且耐用的跳繩，最好是便於(yu) 調節長度的，這樣比簡單在手柄上打結的跳繩，使用壽命長，且更安全。跳繩的長度以雙腳並攏踩繩，兩(liang) 手握著手柄拉直到腋下為(wei) 宜。手柄部分在保證材料安全環保的基礎上，最好選擇有一定摩擦力且防滑的。由於(yu) 跳繩有時會(hui) 打到自己，如果怕疼，最好選擇粗繩。

針對跳繩，美國運動醫學學會(hui) 和北京體(ti) 育大學運動與(yu) 體(ti) 質健康教育部重點實驗室教授張一民，給出以下鍛煉方案，換著花樣跳繩，才能起到更好的熱身和鍛煉效果。

熱身階段。1.跳躍：上下、左右、前後做跳躍動作，讓小腿的肌肉和結締組織做好準備，幫助它們(men) 適應在正式鍛煉過程中承受的衝(chong) 擊力。每個(ge) 方向做8~10次跳躍動作，總共完成2組。2.分腿跳繩：從(cong) 左腳在前、右腳在後開始；跳繩時，落地前將右腳向前移動，左腳向後移動。3.由寬到窄跳繩：向上跳起時雙腳分開，兩(liang) 腳間距比肩寬；落地時雙腳並攏，位於(yu) 臀部正下方。4.旋轉式：向上跳起時，右腳腳尖指向兩(liang) 點鍾方向，左腳腳尖指向十點鍾方向（外八字）；著陸時，兩(liang) 隻腳回正。為(wei) 保護膝蓋，不要過度旋轉腳，一定要讓膝蓋稍微彎曲。

正式鍛煉階段。1.單腿跳繩：先用左腿（略抬高右膝）跳30秒，然後換右腿（略抬高左膝）跳30秒，休息15~30秒（待體(ti) 適能提高後，可縮短休息時間），總共跳5個(ge) 回合。2.分腿跳繩：從(cong) 左腳在前開始，在空中切換為(wei) 右腳在前，雙腳交替切換前後順序；跳1分鍾後，休息30秒（待體(ti) 適能提高後，跳繩時間增加到90秒，休息時間縮短到15秒），總共完成4~6個(ge) 回合。3.原地跑步式跳繩：左右腳交替跳繩，就像在原地跑步一樣，跳60秒後休息30秒（待運動能力提高後，跳繩時間增加到90秒，休息時間縮短到15秒），總共完成4~6組。

整理放鬆階段。1.拉伸小腿：麵朝牆壁站立，雙手放於(yu) 牆麵，左腿在前，右腿在後，伸直右腿，保持20~30秒；然後換身體(ti) 另一側(ce) 做同樣的動作，總共完成2~3組。2.拉伸股四頭肌：站直，將左腿向後抬高，右腿支撐整個(ge) 身體(ti) 重量，然後用左手抓住左腳腳尖，保持20秒；換身體(ti) 另一側(ce) 做同樣的動作，總共完成2~3組。▲


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