有個(ge) 女孩對我說：我最近兩(liang) 年以來特別注意健康生活。不僅(jin) 把高油高鹽的食物全部戒掉了，吃肉也減少了，至少兩(liang) 頓吃雜糧，而且每天都有氧運動一個(ge) 小時，再加上肌肉運動半個(ge) 小時。但是，感覺身體(ti) 好像是越來越差了，經常感覺疲憊不堪。晚上睡眠質量下降，白天頭昏腦漲沒精神。下班回家就想趕緊躺床上睡會(hui) 兒(er) ，有點精神了就再去運動，但好像體(ti) 力越來越差，抵抗力也不行了。比以前容易感冒，小傷(shang) 口好得也慢了。

　　還有不少人有這樣的體(ti) 會(hui) ：剛開始運動的時候，身體(ti) 變輕盈了，睡眠質量提升了，白天也更有精神了。但持續練了一段時間之後，狀態反而逐漸變差。無論是精力，還是臉色，都不如開始運動的時候了。

　　少吃多運動？小心營養(yang) 跟不上

　　大部分情況下，是因為(wei) 營養(yang) 跟不上。比如上麵說的這位女士，自以為(wei) 吃得健康，其實每天才攝入一千五六百千卡的熱量，還達不到輕體(ti) 力活動女性的標準，等於(yu) 是天天吃減肥餐。而她的運動量卻過大了，每天又多消耗了四五百千卡的熱量。

　　她體(ti) 重在正常範圍中，根本不需要減重，卻成年累月“少吃多運動”。結果是“又讓馬兒(er) 跑，又讓馬兒(er) 不吃草”，日子久了，身體(ti) 過度消耗，自然就扛不住了。

　　也有些朋友，因為(wei) 使用了運動 APP，每天都追求破紀錄。走了一萬(wan) 步，就想要兩(liang) 萬(wan) 步；前幾天創出了3公裏最好成績，今天又想創個(ge) 5公裏最好成績……天天和自己較勁，體(ti) 力消耗越來越大，又沒有運動員營養(yang) 餐來支持，也會(hui) 造成身體(ti) 狀態的下降。

　　世界衛生組織推薦，普通健康人每周中強度運動150分鍾就可以了。每天30分鍾，每周5次，或者每次50分鍾，每周3次，並沒有推薦每個(ge) 人每天運動兩(liang) 個(ge) 小時。即便真的體(ti) 重過重要減肥，每天運動1-2小時也就可以了。

　　當然，具體(ti) 到每個(ge) 人，運動多長時間，多大強度是最合適的，還有很大的個(ge) 體(ti) 差異。有些人體(ti) 能好，食欲好，睡眠足，可以承受很大的運動量；也有些人本來體(ti) 弱，消化吸收能力跟不上，或者工作勞累，休息不足，還要勉力運動，身體(ti) 就日益透支，逐漸變弱。

　　一些特別自律的人，明明熬夜工作、疲憊不堪，還要在健身房裏完成自己的訓練計劃。我們(men) 恐怕不止一次地聽說，有人在跑步時猝死，也有人在健身房裏離世，這都是不顧身體(ti) 狀況過度運動的後果。即便沒有這麽(me) 嚴(yan) 重的後果，在疲勞狀態下勉力運動，也很容易出現各種運動傷(shang) 害的情況，得不償(chang) 失。特別是在營養(yang) 不良的情況下，過度運動可以說是一種傷(shang) 身的生活方式。有些人發現，假期好好睡覺，好好吃飯，身體(ti) 反而變緊實了。

　　餓著肚子高強度運動 癌症風險沒有降低

　　可能很多人認為(wei) ，運動至少會(hui) 幫助改善血糖控製，強度越高，效果越好。其實不一定。一項最新研究發現，讓受試者在 4 周時間中，前三周逐漸加量，每周分別做 36 分鍾、90 分鍾、152 分鍾的高強度間歇運動。第四周降低到 52 分鍾。同時，對他們(men) 進行血糖監測和葡萄糖耐量試驗，並測定線粒體(ti) 呼吸功能。

　　結果發現，第一周和第二周，各項指標有改善；但在第三周反而指標變差，到第四周運動減量，仍然無法完全恢複到此前的好狀態。不僅(jin) 線粒體(ti) 功能下降，而且糖耐量受損。

　　也就是說，過量運動不僅(jin) 不能改善血糖，甚至還會(hui) 損害血糖控製能力。如果沒有循序漸進地運動，而是突然增大運動量，之後往往會(hui) 出現身體(ti) 狀況惡化，血糖水平失控的情況。工作過度疲勞也會(hui) 出現類似的情況。

　　還有研究數據表明，雖然多吃不運動不利於(yu) 癌症預防，但少吃加高強度運動，和吃適當的量加高強度運動相比，癌症風險沒有降低，反有輕微提升。所以，餓著肚子高強度運動並不利於(yu) 疾病預防。

　　必要時應當去醫院“運動營養(yang) 門診”就診

　　同樣我們(men) 可以理解，對減肥的人來說也一樣。過度運動不僅(jin) 不能瘦身，反而讓身體(ti) 感覺疲憊，損失肌肉，脂肪分解能力下降。每個(ge) 人的身體(ti) 條件不同，運動基礎不同，代謝能力不同。對別人合適的量，不等於(yu) 對你也合適。所以，一定要聽從(cong) 身體(ti) 的聲音，隨時進行調整，不要拘泥於(yu) 運動手環上的各種數字，狀態不好的時候就暫時休息兩(liang) 天，不要想天天創出新紀錄。

　　所以，運動務必要注意循序漸進，靈活調整。運動量和運動強度以晚上睡眠質量提升、第二天感覺精神飽滿為(wei) 準。運動後要及時補充營養(yang) ，在饑餓、疲勞、失眠的狀態下，不要過度運動，而是先好好休息，等到精力有所恢複時再開始運動。如果已經出現了過度運動造成的不良反應，可以去醫院的運動營養(yang) 門診求診。一般來說，這種情況下，應當適度減少運動量，增加營養(yang) ，養(yang) 護腸胃，增加休息時間。養(yang) 護一段時間後，等身體(ti) 有所恢複，再把運動量維持在一個(ge) 身體(ti) 感覺舒服的水平上。

　　文/範誌紅（中國營養(yang) 學會(hui) 理事、中國科協聘科學傳(chuan) 播首席專(zhuan) 家）


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