“輾轉反側(ce) ，徹夜難眠”，相信很多朋友都有過失眠的經曆。而長期失眠，不僅(jin) 會(hui) 影響皮膚狀態，降低顏值，還可能增加肥胖、高血壓、糖尿病、心腦血管病等風險，甚至誘發癌症。

失眠的誘因有很多，比如壓力、焦慮、睡眠不規律、睡眠環境差、疾病困擾等都會(hui) 影響睡眠。但大家往往會(hui) 忽視一個(ge) 因素——飲食，也可能會(hui) 在不知不覺中偷走你的睡眠。

今天，就和大家聊聊食物對睡眠的影響！

咖啡、濃茶

咖啡和濃茶中都含有不少的咖啡因，它會(hui) 抑製大腦中的腺苷神經遞質，而腺苷是調節睡眠的內(nei) 穩態因子之一 。也就是說，咖啡因攝入過多，會(hui) 使得神經係統變興(xing) 奮，大腦也就更容易處於(yu) 清醒狀態，讓人不易入眠。

另外，咖啡因還有一定的利尿作用，再加上喝咖啡、喝茶的時候本身就要攝入大量的水分，這就更容易增加夜尿次數，從(cong) 而影響睡眠。

注意：除了茶、咖啡，像巧克力、提神飲料、奶茶、熱可可等都可能含有不少咖啡因，建議下午2點後不要過多攝入，尤其是對咖啡因敏感人群。

酒

不少人睡前喜歡小酌一杯，覺得喝完腦子昏昏沉沉的，能睡得更好。其實不然。

酒精雖能幫助入睡，但是付出的代價(jia) 是睡眠無法很好地持續——酒精會(hui) 使大腦處於(yu) 異常活躍狀態，很容易導致一個(ge) 晚上醒來好幾次，深睡期也很短甚至幾乎沒有。

而且酒精會(hui) 使支撐下頜的肌肉鬆弛，可能導致呼吸道受阻，出現呼吸不暢、打呼嚕等現象，反而降低睡眠質量。即使睡覺時間很長，但隔天醒來後，精神狀況卻糟透了。

高脂、高糖食物

晚上吃得太多，或進食很多高脂肪、高糖的食物，會(hui) 加重胃腸、肝、膽和胰腺的工作負擔，刺激神經中樞，讓腑髒一直處於(yu) 工作狀態，進而影響睡眠質量。

據阿德萊德大學的一項觀察型研究顯示：排除慢性疾病等後天因素，發現習(xi) 慣高脂肪飲食的人，41%的人白天嗜睡、47%的人出現夜晚睡眠品質低、54%的人患有輕度至中度的睡眠窒息症。

另外，還有研究發現，睡前吃高糖食物更容易做噩夢。專(zhuan) 家猜測，可能是高糖水平造成更多腦電波引起的。

聰明的做法是：把最豐(feng) 盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐則吃得少一點、清淡一點，且最好選擇一些低脂、高蛋白質的食物，例如魚類、雞肉或是瘦肉。這種吃法還有一個(ge) 好處，就是不容易發胖。

辛辣食物

像辣椒、大蒜、洋蔥、芥末、生薑等都屬於(yu) 辛辣的食物，其實都不建議在晚上吃太多。

辛辣的食物中含有一些刺激性物質，如辣椒中的辣椒素，會(hui) 使人體(ti) 微血管擴張，導致皮膚發紅、發熱、出汗等；也會(hui) 刺激口腔、咽喉黏膜，產(chan) 生疼痛感，並讓人覺得口幹舌燥，這些都易造成睡眠質量下降。

不僅(jin) 如此，晚餐吃過多的辛辣食物會(hui) 造成胃部有灼燒感，加重胃部負擔，也會(hui) 影響睡眠。

產(chan) 氣食物

豆類、地瓜、大白菜、麵包等食物，在消化過程中容易產(chan) 生氣體(ti) ，食用過多還會(hui) 產(chan) 生腹脹感，胃不好的人還容易出現反酸等症狀！

吃錯食物會(hui) 失眠，但吃對了則能助眠，日常不妨有選擇地食用一些食物。

鎂和維生素B6是緩解壓力的“絕佳組合”，臨(lin) 床研究發現它們(men) 結合能臨(lin) 時解決(jue) 入睡難的問題。

維生素B6是一種能幫助調節神經係統的物質，可以輔助大腦產(chan) 生色氨酸和褪黑素——色氨酸能合成神經介質5-羥色胺，使心情平靜、愉悅；褪黑素能延長深度睡眠時間。

鎂元素，可以緩解肌肉緊張，並增加體(ti) 內(nei) γ-氨基丁酸，緩解神經緊張。這樣一來，人體(ti) 就會(hui) 處於(yu) 更放鬆的狀態，更有利於(yu) 入睡。

而香蕉中，這兩(liang) 種物質的含量都較豐(feng) 富。

核桃，補充褪黑素，提升睡眠質量

美國研究發現，核桃能使人體(ti) 分泌的褪黑素增加3倍，有助於(yu) 改善睡眠。

另外，核桃中含有抗氧化劑維生素E，其能對抗體(ti) 內(nei) 的自由基。當人體(ti) 內(nei) 的自由基過多時，會(hui) 加速腦神經的氧化反應，從(cong) 而影響到腦組織的正常運行，也會(hui) 影響睡眠。

此外，核桃中的分心木也大有作用。其可抑製中樞神經，起到一定的鎮靜效果。壓力較大、失眠多夢的人群可以用核桃分心木泡水喝。

豌豆，多種營養(yang) 素助眠

豌豆中不僅(jin) 含有鎂元素，維生素C的含量也非常豐(feng) 富，尤其是豌豆苗。維生素C可以促進神經遞質的合成，提高睡眠質量。因此，當身體(ti) 缺乏維生素C時，也可能導致睡眠質量差、失眠、多夢等情況的出現。

豌豆中的鉀元素含量也不低，每百克約含有鉀元素332mg。鉀元素能維持人體(ti) 心肌的興(xing) 奮性和自律性，保持神經係統正常，能幫助緩解焦慮與(yu) 失眠。

每100克豌豆，最高含鈣量約100mg，是日常補鈣的推薦食物。日本的一項研究表明，睡眠受到鈣離子通路的調控；而美國《睡眠研究》雜誌刊登一項研究發現，缺鈣會(hui) 幹擾深度睡眠，降低睡眠質量。


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