很多人每天早晨都在「多睡一會(hui) 兒(er) 」和「吃早餐」中來回糾結，往往都是懶戰勝了餓……

雖然經常會(hui) 聽到“早飯一定要吃好”“不吃早餐會(hui) 得膽結石”等，但也有人質疑：真有那麽(me) 嚴(yan) 重嗎？近日，一項美國研究給出了答案。

《生命時報》結合新研究告訴你不吃早餐，身體(ti) 會(hui) 有什麽(me) 變化，並采訪專(zhuan) 家給不同人群列出早餐清單。

受訪專(zhuan) 家

中國老年醫學學會(hui) 營養(yang) 與(yu) 食品安全分會(hui) 副會(hui) 長 周春淩

大連市中心醫院營養(yang) 科主任 王興(xing) 國

不吃早餐，都錯過了什麽(me) ？

近日，一項自美國俄亥俄州立大學醫學院的研究發現，不吃早餐會(hui) 錯過牛奶中的鈣、水果中的維生素C以及穀物中的纖維、維生素和礦物質等，這可能會(hui) 導致成年人一整天的營養(yang) 不足。

已知習(xi) 慣性吃早餐與(yu) 慢性病風險降低以及攝入較多微量營養(yang) 素有關(guan) ，特別是葉酸、鈣、鐵、磷和維生素A、B1、B2、B3、C和D。而微量營養(yang) 素的攝入量不足可能會(hui) 加劇慢性疾病的發展。

研究人員分析了2005~2016年美國全國健康和營養(yang) 調查（NHANE）中30889名19歲或以上成年人的數據。

從(cong) 纖維、鎂、銅和鋅等幾個(ge) 關(guan) 鍵營養(yang) 素來看，不吃早餐的人所攝入的維生素和礦物質較少。葉酸、鈣、鐵以及維生素A、B1、B2、B3、C和D的差異最為(wei) 明顯。

研究人員表示，那些不吃早餐的人更有可能達不到每日營養(yang) 素推薦攝入量的最低標準。

而且，不吃早餐的人的飲食質量總體(ti) 上也低於(yu) 吃早餐的人。例如，他們(men) 更有可能在午餐、晚餐和零時期間攝入更多的添加糖、碳水化合物和總脂肪。

一周不吃早餐，身體(ti) 什麽(me) 樣？

美國健身專(zhuan) 家妮可·克蘭(lan) 西曾做了一次親(qin) 身體(ti) 驗，一周不吃早餐，並觀察身體(ti) 及體(ti) 重變化：

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饑餓難忍耐

胃最先提出抗議，由於(yu) 身體(ti) 缺乏能量、血糖水平降低，不僅(jin) 感覺頭痛，而且脾氣暴躁、心煩意亂(luan) ，嚴(yan) 重影響早上的心情。

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晨練更費勁

空著肚子跑步，既跑不快又跑不遠。感覺在強拖著自己的身體(ti) ，平常能跑步90分鍾，不吃早餐時最多隻能堅持70分鍾，並且大部分時間是在“走路”或者“拖著腳前行”，“快走”都談不上，極大影響了鍛煉的效果。

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健忘、效率低

沒有早餐提供的能量補給，腦袋都是迷糊的。工作效率、語言能力和記憶力也都不如平時。

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午餐吃更多

午餐時間還沒到，就感覺疲餓交加，健康飲食的意識全然拋到九霄雲(yun) 外。午餐時不知不覺吃得更多，並且吃了大量奶酪、奶油和沙拉醬等油膩食物。到了下午，還不停地吃堅果、餅幹、巧克力等零食。

為(wei) 了打起精神，不得不喝下更多含咖啡因的飲料。

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晚上睡不好

中餐及下午零食吃太多，到了晚飯時間，一點也不餓。晚餐過遲意味著上床就寢時間比正常情況至少推遲2小時。好不容易上床後，卻難以入睡，原因可能是白天攝入了太多的含糖食物和含咖啡因飲料。

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體(ti) 重未減輕

一周下來，體(ti) 重既沒減也沒增。早餐不吃，午餐狂吃，晚餐少吃，可能是體(ti) 重不變的原因。

一周試驗結束，回到正常吃早餐的飲食模式，身體(ti) 也因此重新充滿了活力。

好早餐必須“挑三減四”

好早餐最基礎的條件是要有主食、蛋白質食物和蔬菜水果這幾大類食物。如果能做到以下的“挑三減四”，那就是一份很營養(yang) 的早餐了。

一挑

粗糧

如雜豆粥、小米粥、黑米粥、燕麥粥、豆包、全麥饅頭、全麥麵包、紅薯、鮮玉米等，隻吃大米、白麵營養(yang) 就差很多了。

二挑

低脂肪食物

如水煮蛋、茶葉蛋、牛奶、酸奶、豆漿、豆腐、醬牛肉、瘦肉等。這類食物營養(yang) 豐(feng) 富，在提供優(you) 質蛋白質的同時增加飽腹感，讓你不至於(yu) 11點就餓肚子。

三挑

蔬菜水果

特別是深顏色的營養(yang) 更豐(feng) 富，還有助控製體(ti) 重。炒、生拌或蒸都是早餐烹製蔬菜的好方法。

一減

精致穀物

油條、油餅、蛋黃派、餅幹、方便麵、起酥麵包、點心等添加了很多油脂的精製穀物。它們(men) 營養(yang) 價(jia) 值低，脂肪含量高，雖然方便、好吃、“扛餓”，但不利於(yu) 營養(yang) 均衡和身體(ti) 健康，應少吃或不吃。

二減

高脂肪食物

油煎雞蛋、培根、火腿、煎牛排、炸雞腿、漢堡等高脂肪的蛋白質食物。它們(men) 雖然營養(yang) 價(jia) 值不低，但脂肪含量太高，經常或過量食用不利於(yu) 健康，應該少吃。

三減

醃製食物

蔬菜、鹹菜、榨菜、醬菜等高鹽食物。它們(men) 營養(yang) 價(jia) 值很低，僅(jin) 能起到刺激味蕾的作用，還含有大量的鹽，對控製血壓不利。

四減

飲料

果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等各色飲料。它們(men) 喝起來口感很好，不過從(cong) 營養(yang) 成分看，還是直接攝入蔬菜、水果和牛奶價(jia) 值更高。

不同人群的專(zhuan) 屬早餐清單

從(cong) 現代醫學和營養(yang) 學角度來看，根據年齡、職業(ye) 特點選擇適合的早餐，能讓人活力滿滿，全天不累，身體(ti) 更健康。

老年人

燕麥粥易咀嚼

許多老年人活動量低，同時消化功能變差，很容易出現便秘。所以，早餐應該做到四個(ge) 關(guan) 鍵：少肉、低脂、高纖、易消化。

推薦老年人早餐最好喝碗燕麥粥，燕麥富含鈣、膳食纖維、蛋白質等營養(yang) 素，而且容易消化。

另外，老年人容易骨質疏鬆，需要強化補鈣，可以在燕麥粥裏加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚幹等，豐(feng) 富口味。喝粥的同時，最好能夠搭配雞蛋或者豆腐幹，以補充優(you) 質蛋白，還可以吃點小菜，比如芹菜香幹、涼拌白菜、涼拌蘿卜絲(si) 等。

食譜推薦：燕麥牛奶粥+黑芝麻+果蔬；蔬菜瘦肉麵+豆幹。

學生

吃夠主食提升腦力

為(wei) 了保證學生一上午都能注意力集中，早餐應補足碳水化合物，為(wei) 大腦提供能量。因此，無論多著急，學生早餐一定要吃主食，比如麵包、花卷、饅頭，或者升糖指數較低的粗雜糧。

同時，學生處於(yu) 生長發育期，早餐可以配一杯牛奶，吃點新鮮果蔬，加強鈣及其他營養(yang) 素的攝入。

食譜推薦：全麥麵包三明治+牛奶+果蔬；雜糧粥+包子+雞蛋+果蔬。

上班族

低脂高纖對抗久坐

上班族在選擇早餐時要重點考慮三個(ge) 因素：一是防脂肪囤積。很多人一坐一整天，因此建議選擇脂肪含量較低的雜糧粥等；二是護眼。每天麵對電腦的人可以在早餐中加點胡蘿卜、南瓜、青椒、鮮棗等，或搭配抗氧化能力強的西紅柿等，喝杯枸杞豆漿也不錯；三是防便秘。

建議早餐選擇高纖維食材或乳酸菌食物，比如全麥麵包、紅薯、山藥、酸奶、奶酪，幫助腸胃道蠕動、促進排便。

食譜推薦：全麥麵包+西紅柿+牛奶；紅薯+雞蛋+蔬菜沙拉。

重體(ti) 力勞動者

扛餓很關(guan) 鍵

需要消耗大量體(ti) 力的人，早餐一定要有足夠的主食，攝取足夠的碳水化合物及蛋白質，才能為(wei) 身體(ti) 提供所需的能量，維持肌肉耐力，避免酸痛。

主食建議選擇低血糖生成指數的食物，如糙米飯、蕎麥麵，它們(men) 的消化吸收速度緩慢，可提供較長時間的飽腹感，不容易餓。蛋白質可以選擇肉類、雞蛋、豆製品等優(you) 質蛋白。

食譜推薦：糙米飯+醬牛肉+香蕉/炒青菜；麵條+燙青菜+雞蛋。▲

本期編輯：鄧玉

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