這是基於(yu) 回答網友一個(ge) 飯量與(yu) 長壽有沒有關(guan) 係的問題。

飯量與(yu) 壽命有沒有關(guan) 係是一個(ge) 很含糊的概念，這個(ge) 飯量怎麽(me) 理解？是光吃麵包還是米飯還是饅頭水餃呢？科學研究似乎沒有這種課題，但諸如飲食結構和進食量多少對健康和壽命的影響，這種研究還是比較多的，而且也有很多結論。

因涉及到吃喝拉撒等天下第一大事，為(wei) 了對大家負責，就想盡量說清楚，因此說的有點長，也有點囉嗦，請大家耐著性子看完。

所謂結論就是經過研究或者大數據調查，得到的分析和比例。

吃喝拉撒是每個(ge) 人每天都不可或缺的日常生活，少一樣都不行，不信誰試試看，這幾樣少做一樣看看，能不能活下去？因此，吃喝拉撒是人生頭等大事，不管多麽(me) 高尚還是多麽(me) 低賤的人，都少不了。比較起來，喝和撒似乎比吃和拉更重要，吃和拉偶爾拖個(ge) 天吧還能挺住，但喝和撒真的誰也忍不了一天。

所謂飯量主要關(guan) 係的是“吃”，吃飯是人類補充能量維持生命的主要方式和來源。吃多吃少當然與(yu) 健康和壽命有關(guan) ，這是一個(ge) 基本常識。比如過去糧食匱乏饑荒蔓延時，吃少就要了很多人的命，所謂“餓殍遍野”就是少吃或沒得吃的後果；也有些吃多了撐死的。在大饑荒時代，就有不少餓久了突然得到飲食，就暴飲暴食而亡的例子，這就是吃多的後果。

從(cong) 這些簡單的曆史經驗，可以看到所謂飯量與(yu) 壽命密切相關(guan) ，但現代的具體(ti) 研究有哪些呢？我們(men) 一起來了解一下。

吃多吃少對健康的影響

首先我覺得吃多吃少對身體(ti) 都不利，不暴飲暴食，保持飲食攝入均衡，每頓七八分飽是最好的。按照中國飲食習(xi) 慣是一日三餐，早年流傳(chuan) 的一個(ge) 順口溜我覺得還是比較合理的，就是早晨要好，要營養(yang) 豐(feng) 富；中午要飽，相對可以多吃點，但也隻能七八分飽，不要吃到肚圓腹脹；晚上要少，就是少吃點。

美國一項研究認為(wei) ，早中晚最需要把握的就是晚餐，這一頓飯決(jue) 定一個(ge) 人的體(ti) 重和壽命。調查表明，普遍的晚餐結構中，隻有四分之一食物是維持生命需要的，而四分之三是多餘(yu) 的。多餘(yu) 的熱量在身體(ti) 裏積蓄下來，就會(hui) 導致肥胖。因此晚餐多吃是導致肥胖的主要原因，而肥胖導致一係列疾病，是影響壽命的重要原因。

有人根本不節製飲食，還常常說我就是能吃飯，一餐可吃三大碗，能吃就是身體(ti) 好，就健康長壽。這種人一般都好暴飲暴食，對身體(ti) 毫無好處。因為(wei) 所謂“飯”主要是穀物、麵粉類碳水化合物，這些進入人體(ti) 後會(hui) 分解為(wei) 葡萄糖，為(wei) 人體(ti) 提供營養(yang) 和能量。

但碳水化合物攝入過多，就會(hui) 有多餘(yu) 的葡萄糖作為(wei) 肝糖儲(chu) 存在細胞裏，轉化為(wei) 脂肪，讓人肥胖。這時就需要更多的胰島素來消化血液中的血糖，導致胰腺長期負累而受損，最終抑製了胰島素的生成能力，人就會(hui) 得二型糖尿病；機體(ti) 胰島素大量釋放，導致血糖迅速降低，會(hui) 導致饑餓感，形成老想吃、吃不飽的惡性循環；攝入碳水化合物過多導致的血糖升高，還會(hui) 導致神經細胞、血管、心髒和眼睛細胞受損。

有研究認為(wei) ，人過了45歲，體(ti) 重比正常值增加10%，每超過1磅（約0.45kg），壽命將減少29天。何謂正常值，國際通用有一個(ge) 體(ti) 重指數，是世界衛生組織（WHO）推薦的國際統一使用的肥胖分型標準，簡稱BMI（不是IBM哈）指數，就是將體(ti) 重除以身高的平方，即IBM=體(ti) 重(kg)/身高（米）^2。

計算得到的結果，BMI指數定義(yi) 為(wei) ：成人標準值，也就是最好控製在18.5-23.9之間；

因此“飯量大”不是個(ge) 好事，適當適可而止，才有助健康長壽。

那麽(me) 不吃主食可以嗎？不行，我還是主張一日三餐正常飲食，隻是少吃點。看到有些人為(wei) 了減肥，完全不吃正餐，中晚餐都不吃，這樣反而對身體(ti) 造成損害，實在得不償(chang) 失。

這種不吃正餐的人有兩(liang) 個(ge) 後果，一個(ge) 是由於(yu) 正常攝入量過少，過一會(hui) 就饑腸轆轆，實在忍不住就多吃零食，或翻箱倒櫃弄別的東(dong) 西吃，不但減不了肥，還增肥；還有一種就是由於(yu) 長期少吃甚至不吃，導致得了厭食症，最終營養(yang) 不良嚴(yan) 重損害身體(ti) ，甚至死亡。

由此可見，正確對待和正常攝入一日三餐，對健康長壽有非常重要的作用。

當前最主要的是克服富貴病

現在中國人富裕了，脫貧了，吃的東(dong) 西越來越豐(feng) 富，尤其是中國的飲食文化，全國各地飲食特色真的太豐(feng) 富了，每每看了電視上《舌尖上的中國》，都讓人饞涎欲滴，恨不能大快朵頤飽餐一頓。

中國的這些飲食文化，各係菜譜雖然營養(yang) 豐(feng) 富，色香味俱佳，但結構並不一定合理。過去窮，就不講究這些，有吃就行，有好吃的就更行，誰還講究什麽(me) 飲食結構？但現在時代不同了，能吃好吃飽了，就要開始講究飲食健康了，很多家庭開始搭配飲食，主要是食材中含有的蛋白質、纖維素、維生素、微量元素、穀物碳水化合物等，要符合人體(ti) 需要，這樣吃才健康。

世界各國飲食結構有更大區別，如西方膳食結構主要以動物肉類為(wei) 主，植物類糧食為(wei) 輔；地中海膳食結構以橄欖油、魚類、動物肉類為(wei) 主，動物肉類以牛肉雞肉為(wei) 主，碳水化合物以水果薯類為(wei) 主；東(dong) 方膳食結構以穀物等植物性糧食為(wei) 主，肉類以豬肉、牛肉、羊肉、雞肉為(wei) 主。

從(cong) 這些飲食結構來看，西方飲食結構有高熱量、高蛋白、高脂肪等三高特點；地中海飲食結構最好，因此，那片區域國家心、腦血管疾病和癌症發病率、死亡率最低，平均壽命比西方高17%。上麵這張圖是刊登在柳葉刀雜誌2019年4月號，一篇關(guan) 於(yu) 過去27年（1990~2017）膳食與(yu) 壽命關(guan) 係文章中的配圖。

這張圖反映了世界上190個(ge) 國家（地區），因膳食問題導致的死亡率狀態。圖中，以色塊標記，從(cong) 最低到最高一共排有7個(ge) 色塊，中國處於(yu) 淺紅色塊，排在第6級，因膳食問題導致的死亡率每10萬(wan) 人高達313~397人；美國處於(yu) 淺綠色區域，排在第三級，因膳食問題導致的死亡率為(wei) 每10萬(wan) 人142~189人；而日本則處於(yu) 最高等級的深藍色塊，因膳食問題導致的死亡率為(wei) 每10萬(wan) 人小於(yu) 105人。

還有來自喬(qiao) 治全球健康研究所的一項研究，通過對全球12個(ge) 國家和地區40萬(wan) 種食物分析，得出了全球食物和飲料最健康的國家排名。在這個(ge) 排名中，英國得到了高居榜首的殊榮，其次是美國和澳大利亞(ya) ，它們(men) 得到的星級指數分別是2.83、2.82、2.81，很接近；星級指數得分最低的是印度、中國和智利，分別為(wei) 2.27、2.43、2.44。（上圖為(wei) 各國因不合理膳食導致死亡率的前幾個(ge) 因素，下圖為(wei) 中國膳食中的前五位危險因素和各國對比）

這說明什麽(me) 呢？說的就是飲食結構合理不合理的問題，而中國飲食結構不合理因素還是很大的，因此導致的死亡率很高。這些研究數據給了我們(men) 什麽(me) 啟示？我想，國人在滿足口福的同時，對飲食結構實在有反思的必要。

我們(men) 的飲食文化豐(feng) 富多彩，滿足了人們(men) 舌尖的同時，對身體(ti) 健康和長壽有多少好處？常見網絡上一些人批評西方快餐時振振有詞，什麽(me) 肯德基、麥當勞都成了垃圾食品的代名詞，可惜的就是雖然它們(men) 名聲已經很壞了，但生意卻依然那麽(me) 紅火，每次去都得排隊，這是為(wei) 什麽(me) 呢？

西方快餐當然有熱量高的問題，但我們(men) 的批判真的就切中要害了嗎？我們(men) 在批判別人的同時，檢討了自己嗎？據我所知，西方快餐雖然熱量很大，但在配方上一直很有研究和講究，多少蛋白質、多少維生素、多少纖維素、多少碳水化合物都有嚴(yan) 格的配比，口味如何適應東(dong) 西方差別也不斷研討。如一個(ge) 漢堡，裏麵有雞肉或牛肉，有蔬菜，有沙拉醬，有麵包，這種營養(yang) 搭配怎麽(me) 就成了垃圾呢？

而我們(men) 從(cong) 高檔餐館酒店，到大排檔小吃攤，煎炸烹烤豐(feng) 富多樣，苦辣酸甜鹹五味俱全，但有誰真正地想過營養(yang) 搭配嗎？同樣有油炸和燒烤，而且各種菜肴普遍過油，有些菜浮著厚厚一層油脂，這些就都是健康無害的嗎？如今胖人越來越多，各種心血管疾病越來越多，不會(hui) 都是洋快餐惹的禍吧？

我這裏真的無意為(wei) 洋快餐洗白，我也非常喜歡國菜，到了外國最大的問題就是吃不慣那裏的膳食。但我們(men) 可以反思一下，在批判別人有問題，鼓吹舌尖上的中國同時，我們(men) 忘記和缺失了什麽(me) ？

過去，中國人很窮，吃不飽穿不暖，因此那時隻要能吃飽就好，根本沒有條件去講什麽(me) 營養(yang) 搭配，飲食平衡，吃飽飯就是人體(ti) 的主要營養(yang) 和能量來源，沒啥講究。但現在中國越來越富，就不能那麽(me) 吃了，吃多了就得富貴病了，所以就要有些講究了。

富貴本身不是壞事，但富貴病多了，就是大壞特壞的事情了。克服富貴病，看來已經是我們(men) 國人健康長壽最重要的一件事，而克服的方法就是做到飲食營養(yang) 均衡結構合理。

什麽(me) 是合理的膳食結構？

這裏我就不照搬世衛組織和一些國內(nei) 外的研究成果了，而是以這些研究成果概括的說一下。合理膳食結構就是營養(yang) 平衡，攝入合理，不多也不少。可能有人說，要做到一點也不多吃一點也不少吃多難啊。其實要求並不這樣高，隻要基本做到，平時稍微注意就行了。

膳食結構總的來說有幾大類，人們(men) 每天大致均衡攝入就好。這幾大類就是主食糧食類、蛋白質類、各種營養(yang) 素纖維素類、各種微量元素類、油脂類等。現在俺不說外國人怎麽(me) 吃，隻說說中國人如何做到膳食平衡。

我們(men) 每天的總營養(yang) 攝入，一般成人大致可控製為(wei) ：穀物等主糧300~500克，以糧食未加工前的重量為(wei) 準，這部分食物占膳食總量的32%左右；禽魚肉蛋類，每天可吃1個(ge) 蛋，70~100克肉類，50克魚蝦類，這部分食物占膳食總量的13%左右；豆類50克，奶類250~300克（鮮奶類），這部分占膳食總量的9.5%；蔬菜水果，（包括根莖類和綠葉類）500克，水果約200克；油脂每人約30克，也可按每公斤體(ti) 重約0.5~1克攝入。

這個(ge) 要求不高吧，隻要重視大家都能做到吧？即便每天魚肉通吃難做到，也可隔三差五摻和著吃，隻要總體(ti) 上保持平衡就行了。在民間有一個(ge) 很大的誤區，特別是一些老人，覺得人老了，消化不行了，三高也有了，就盡量少吃肉蛋類，而吃飯卻一點也不減量，反而越來越多，認為(wei) 隻有多吃飯就健康。

其實這種想法危害很大，許多老人就是因為(wei) 營養(yang) 不均衡，導致毛病越來越多，身體(ti) 越來越差。每天吃一兩(liang) 個(ge) 雞蛋，二三兩(liang) 肉，再加上一些奶製品和蔬菜水果，這種飲食才健康長壽。牛奶的功能主要是補鈣，尤其老年人鈣的流失較多，牛奶中鈣的含量很高，且容易被吸收，因此老年人堅持喝牛奶對身體(ti) 大有好處。

還有些人不吃雞和牛肉，認為(wei) 雞和牛肉“發”，對有些毛病的老人不好。這也是非常錯誤的，雞和牛肉的蛋白含量更高更優(you) 質，營養(yang) 價(jia) 值比豬肉好多了。豬肉的脂肪含量比雞肉牛肉高，而且氨基酸吸收率也比雞肉和牛肉要差，因此吃雞肉和牛肉或魚蛋，比吃豬肉對身體(ti) 更好。

之所以有這種想法和感受，是因為(wei) 中國人，尤其是漢族人長期以來以豬肉為(wei) 主要肉食品，吃慣了，口味和身體(ti) 適應度更大。而牛肉雞肉吃得沒豬肉多，越不常吃，適應度就越差些。其實吃慣了感覺就一樣了，沒什麽(me) “發”不“發”的。民間所謂的“發”，就是人體(ti) 對某些食物或蛋白不適應所致，習(xi) 慣了就一樣了。

幾種影響健康和壽命的食物

即便膳食營養(yang) 結構合理均衡了，就會(hui) 健康嗎？也不一定，因為(wei) 人類有許多不良嗜好，讓人感到舒服愜意，但卻未必對健康和壽命有好處。世界衛生組織早在2012年，提出了一份致癌物清單，裏麵就列舉(ju) 了許多國人喜歡的食物和飲料。

世衛組織對致癌物分為(wei) 1~4類，1類致癌物就是有確切證據能夠致癌的物質；2類致癌物就是有證據對動物致癌，但對人體(ti) 是否致癌還需要進一步研究；3類致癌物就是有致癌可能，但尚未確定；4類致癌物就是沒有明確證據不致癌。

在這個(ge) 清單中，有116種物品被列為(wei) 一類致癌物，其中有許多與(yu) 我們(men) 的生活密切相關(guan) ，現在著重說說對人們(men) 生活影響較大的煙酒問題。

研究表明，煙草中致癌物質有69種，燃燒後的煙草煙霧含有7000餘(yu) 種化學成分，其中有數百種有害物質，會(hui) 對人體(ti) 健康造成嚴(yan) 重危害。其中的致癌物質被吸入人體(ti) 後，就會(hui) 引起基因突變，導致惡性腫瘤的發生。

具體(ti) 的危害機製很複雜，這裏就不一一介紹了。反正抽煙是一點好處都沒有，多抽多害，少抽也害，而且二手煙還毒害了家人和親(qin) 朋好友。吸煙是肺癌最大的誘因，且吸煙和不吸煙的人得了肺癌的治療效果也不一樣，吸煙的人比不吸煙的人得了肺癌更難治，死亡率更高。

酒裏的致癌部分主要是乙醇和乙醛。任何酒類，包括啤酒、紅酒、白酒或某些含酒精飲料，酒精的主要成分就是乙醇，當乙醇在體(ti) 內(nei) 代謝時，會(hui) 產(chan) 生乙醛，這種物質已經證明與(yu) 肺癌和肝癌等疾病密切相關(guan) 。而且酒精作為(wei) 溶劑，還能夠促進消化道及各器官吸收更多的致癌物，從(cong) 而增加致癌風險；酒精還會(hui) 刺激損壞食道和胃粘膜，導致食道和胃部疾病和癌症；酒精還會(hui) 降低機體(ti) 對維生素、礦物質等營養(yang) 物質的吸收，降低機體(ti) 免疫力。

吸煙和喝酒有幾個(ge) 認識誤區，比如：現實社會(hui) 中，存在著許多吸煙喝酒的人壽命也很長，而一些不吸煙不喝酒的人反而英年早逝，有人就得出喝酒抽煙不但無害，還可能長壽呢，至少也不會(hui) 短壽的結論。其實這是以偏概全的邏輯錯誤，因為(wei) 科學研究得到的結論是普遍現象，不是個(ge) 案。

人的壽命長短與(yu) 很多因素有關(guan) ，並非抽煙喝酒一兩(liang) 個(ge) 因素影響。但如果本人與(yu) 本人相比，或者千萬(wan) 人的大數據分析，不抽煙不喝酒的人比抽煙喝酒的人就更健康，壽命更長，這才是有意義(yi) 的科學分析數據。

還有一種誤區，就是認為(wei) 喝酒少喝點，或者喝紅酒對身體(ti) 有好處，特別是對心血管有好處。其實並沒有嚴(yan) 謹的科學實驗支持這種說法，即便有一些研究認為(wei) 紅酒或少量喝酒對身體(ti) 有益，也隻是這類研究是有偏向的往好的方麵說，而對酒精的危害采取了選擇性失明得出的片麵結論。

當然，由於(yu) 煙酒的毒害是慢性的，一時半會(hui) 看不到的，因此人們(men) 往往忽略它。或者說即便明知真的對健康和壽命有損害，但為(wei) 了人生樂(le) 趣，也在所不惜，持這種觀點的人不在少數。

我當然更相信世衛組織的結論，因為(wei) 它是代表世界科學主流的說法。但我也明知故犯還喜歡喝一點酒，甚至偶爾任性一回，大概抱的就是上述心態吧。身體(ti) 是自己的，當然也是家人的，成年人都有自己的認知和責任，人生選擇有很多，明知有害是客觀存在，但怎麽(me) 選還是你自己的事。

與(yu) 我們(men) 生活密切相關(guan) 的一類致癌物還有很多，如中國式鹹魚（醃製品）、皮蛋（含鋁製品）、黃曲黴素（黴變食物）、馬兜鈴酸（許多中草藥裏含有）、華支睾吸蟲（生吃食物，尤其生吃淡水魚）等等，含有這些有害物質的食物攝入，都會(hui) 對身體(ti) 健康造成危害。

因此，在生活中注意合理均衡飲食的同時，避免這些不良嗜好，或者說少吃這類對身體(ti) 危害的食物，是能獲得健康和長壽的重要保障。

結論：

吃多吃少的確會(hui) 影響身體(ti) 健康和壽命，“大飯量”對身體(ti) 沒有好處，能多吃飯並不一定代表健康，膳食以營養(yang) 均衡為(wei) 好。不管是小孩還是老人，健康人還是病人，一定要保持營養(yang) 均衡，才能夠讓身體(ti) 有更好的抵抗力和免疫力。

當然，膳食的營養(yang) 和結構合理，隻是身體(ti) 健康和延長壽命的一個(ge) 方麵，影響人類身體(ti) 健康和壽命的因素還很多，如基因問題，環境問題，鍛煉問題，情緒問題、盡量戒除不良嗜好，不吃致癌物等損害健康食物等等，這些每一個(ge) 因素都對人的健康和長壽有著密切關(guan) 係。

這些因素都是一個(ge) 很長的話題，今天就不具體(ti) 討論了。

總之，吃東(dong) 西既不要暴飲暴食，也不要過於(yu) 節食偏食導致營養(yang) 不良，希望過去有這些毛病的朋友從(cong) 現在開始克服過來，就能夠更健康更長壽。

關(guan) 注【深圳科普】微信公眾(zhong) 號，在對話框：
回複【最新活動】，了解近期科普活動
回複【科普行】，了解最新深圳科普行活動
回複【研學營】，了解最新科普研學營
回複【科普課堂】，了解最新科普課堂
回複【科普書(shu) 籍】，了解最新科普書(shu) 籍
回複【團體(ti) 定製】，了解最新團體(ti) 定製活動
回複【科普基地】，了解深圳科普基地詳情
回複【觀鳥星空体育官网入口网站】，學習(xi) 觀鳥相關(guan) 科普星空体育官网入口网站
回複【博物學院】，了解更多博物學院活動詳情