本文專(zhuan) 家:王文祥，醫學博士、福建醫科大學副教授、營養(yang) 與(yu) 食品專(zhuan) 業(ye) 博士生導師

生活中，很多人為(wei) 了保持身材，選擇不吃或少吃主食。

但是，你知道嗎？主食吃多少關(guan) 乎壽命！

2018年，國際權威期刊《柳葉刀·公共衛生》發表了一項關(guan) 於(yu) 膳食中碳水化合物攝入與(yu) 預期壽命關(guan) 係的大樣本人群前瞻性隊列研究，結果發現兩(liang) 者關(guan) 係呈“U“字型曲線。

U字型曲線 Energy from carbohydrate（%）是指碳水化合物的能量占比；Hazard ratio 是指風險比。

碳水化合物能量占比在50-55%的人群死亡率最低，而占比低於(yu) 40%和高於(yu) 70%則均具有較高的死亡率。

一個(ge) 50歲的成年人如果攝入碳水化合物的能量占比為(wei) 50-55%還可以再活33年，比碳水化合物高於(yu) 65%的多活1年，比碳水化合物比例低於(yu) 30%多活4年。

由此可見，主食吃太多或者吃太少都可能導致早逝，主食吃太少死得更快，怎麽(me) 吃主食關(guan) 乎你的壽命！

那麽(me) ，哪種主食對人體(ti) 更健康？又該怎麽(me) 吃呢？答案如下↓↓

常見的主食或碳水化合物有哪些？

我國常見的主食有糧穀類和薯類，雜豆類也常常作為(wei) 主食的補充。

糧穀類又可分為(wei) 主糧和雜糧，主糧主要為(wei) 稻米（南方）和小麥（北方），雜糧主要有玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥等。

薯類包括馬鈴薯、番薯（地瓜）、木薯、山藥等。

雜豆類主要有綠豆、紅小豆、芸豆、花豆、蠶豆、豇豆等。

哪種主食對人體(ti) 更健康？

穀類是國人的傳(chuan) 統主食，含有豐(feng) 富的碳水化合物（約70%~80%），是人體(ti) 攝取能量、蛋白質、膳食纖維、B族維生素、礦物質的主要來源。

精製穀類（精白米麵）由於(yu) 加工丟(diu) 失了大量的營養(yang) 成分，營養(yang) 價(jia) 值明顯下降。近年來，越來越多的研究證實精製穀類不利於(yu) 維持人體(ti) 健康。其中就有研究結果表明白米攝入量過高，會(hui) 使國人糖尿病發病風險增加55%。

與(yu) 精製穀物相比，全穀物含有較豐(feng) 富的膳食纖維，保留了更多的蛋白質、維生素B1、鈣、鐵等礦物質和黃酮、多酚類等植物化學物。增加全穀物攝入或者用全穀物替代精製穀物，可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結腸癌的發生風險；增加燕麥攝入，對血脂異常有顯著作用。增加薯類攝入，可改善便秘。

由此可見，主食中增加穀類食物和薯類及雜豆類攝入能獲得更多的健康效應。

表1 精細穀物和全穀物營養(yang) 成分比較（每100克可食部分）

減肥的人怎麽(me) 吃主食？

必須說明的是，導致肥胖的元凶是能量攝入過多，而不是碳水化合物。

同等重量的脂肪提供的能量是碳水化合物的2.2倍，而且富含脂肪的食物口感更好，使人更容易攝入更多的能量。減少主食量可以減少膳食總能量的攝入，但也減去了穀類提供的維生素、礦物質，這種做法對長期的體(ti) 重控製和身體(ti) 健康均不利。

前些年，美國流行的“阿特金斯低碳水化合物減肥法”盡管在減肥初期就可快速減輕體(ti) 重，但實際上減的是水分，而不是脂肪。而且，有明顯的副作用，如口臭、容易腹瀉、疲勞和肌肉痙攣，甚至增加患心血管疾病的危險。

所以，不吃主食來減肥的方式不可取。減肥的關(guan) 鍵是控製能量攝入，攝取穀類為(wei) 主的平衡膳食，同時增加體(ti) 力活動，促進能量消耗。

主食怎麽(me) 吃，最有利於(yu) 長壽？

巧搭配

要讓全穀物、雜豆和薯類走上餐桌，飯裏有豆更營養(yang) ，土豆也可做主食。

烹調主食時，大米可與(yu) 全穀物、雜糧以及雜豆搭配食用（一般全穀物、雜糧或雜豆占1/3）。像傳(chuan) 統的二米飯、豆飯、八寶粥等都是主食搭配的好方法。

算好量

一個(ge) 成年人每天攝入的主食量約為(wei) 250克-400克，建議全穀類和雜豆類占50克-150克，薯類50克-100克，同時定期監測體(ti) 重變化來適當調整食用量。

按照每天所需碳水化合物的能量占比50%-65%計算，一個(ge) 成年人每餐需要1~1.5碗米飯或者1~2個(ge) 饅頭。1份50克的生大米約等於(yu) 半碗米飯（3.3寸碗口，11厘米直徑），1份50克的麵粉約蒸出中等身材成年女性的拳頭大小的饅頭。1份薯類（80-100克）切塊約為(wei) 大半碗（3.3寸碗口，11厘米直徑）。

善烹調

全穀物和雜糧由於(yu) 膳食纖維含量較高，口感往往不佳，也可能影響消化吸收。可充分利用現代烹調炊具加以改善。如采用豆漿機，粉碎機進行粗糧細作，製作五穀豆漿或五穀米糊。采用高壓鍋，電飯煲，電蒸鍋等烹調五穀雜糧主食，均可改善口感，提高消化吸收率。

另外，加入芝麻粉、葡萄幹和大棗等，可使全穀物食物更美味。

最後提醒大家：

1、精加工後的白米和白麵會(hui) 丟(diu) 失大量的B族維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物。

2、烹調穀類食物不宜加堿，避免B族維生素被破壞。

3、少吃油條、炸薯條、炸饅頭等油炸穀薯類食物，不僅(jin) 吸油，還會(hui) 產(chan) 生丙烯酰胺等致癌物質。

4、淘米不宜用力搓洗，淘洗次數不宜過多，以減少B族維生素的損失。

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