本文專(zhuan) 家:

胡厚祥，川北醫學院附屬醫院心內(nei) 科主任醫師，教授，醫學博士，碩士研究生導師

譚欣，川北醫學院碩士研究生

如果要說，有什麽(me) 能和“多喝熱水”並肩成為(wei) 萬(wan) 能語句的，那一定少不了這句——“吃清淡點”！

感冒了？吃清淡點~

腸胃不舒服？吃清淡點~

大病初愈？吃清淡點吧！

無論你是感冒，還是糖尿病、高血壓、高脂血症、冠心病、肥胖、脂肪肝、胃潰瘍等疾病，在谘詢醫生時經常會(hui) 提出一個(ge) 問題——飲食要注意什麽(me) ？

而醫生的回答幾乎都是——吃清淡點。

於(yu) 是喝白粥、水煮蔬菜、少油鹽就變成了“病號飯”的標配了，甚至很多人認為(wei) 口味上的清淡就是清淡飲食。

其實，沒你想的那麽(me) 簡單，想要做到清淡並且健康合理，要滿足不少要求呢。紙筆準備好了嗎？開講！

營養(yang) 成分怎麽(me) 合理搭配？

健康的飲食離不開各種營養(yang) 素的合理搭配。

參考2016版《中國居民膳食寶塔》或《2017中國居民膳食營養(yang) 素參考攝入量》：

碳水化合物

碳水化合物是多數人的主食，也是能量供應的主要來源。

建議膳食碳水化合物的參考攝入量為(wei) 占總能量攝入量的50~65%。

根據活動量不同，穀薯雜豆類每日攝入應達250~400克。

脂肪類食物

脂肪類食物一般不單獨攝取，滿足人體(ti) 需要的脂肪量是很低的，即使為(wei) 了供給脂溶性維生素、必需脂肪酸以及保證脂溶性維生素的吸收等作用，所需的脂肪量也不多。

油脂類食物主要是指烹調過程的用油，應控製在25~30克。

蛋白類食物

蛋白類食物分為(wei) 植物蛋白和動物蛋白。

動物蛋白的禽畜類、水產(chan) 類攝入為(wei) 40~75克。

蛋類為(wei) 40~50克(大約一個(ge) 雞蛋的重量)。

奶及奶製品每日300克。

堅果類、大豆等是優(you) 質的植物蛋白提供者，每日應攝取25~35克。

蔬菜和水果

蔬菜和水果包含膳食纖維和碳水化合物，其中部分水果碳水化合物含量較高，食用過多會(hui) 使得碳水化合物過量。

蔬菜為(wei) 300~500克，水果為(wei) 200~350克。

注意：該指南的標準是60千克的中等強度運動的成年人的每日建議飲食，每個(ge) 人在這個(ge) 基礎上可以根據自身情況再做調整。

此外，還有礦物質的常量元素、微量元素攝入，維生素攝入等。

“油”怎麽(me) 用？

食材的口感很大程度上取決(jue) 於(yu) 油脂的使用，用油多的食物，口感好，香味濃，但熱量高。

當短時間攝入過多，超過了人體(ti) 當時的能量需求，這部分過剩的能量就會(hui) 沉積下來，堆積成脂肪，慢慢的，肥胖及其相關(guan) 的代謝病就一個(ge) 個(ge) 找上門來。

建議，每人每天的烹調用油的攝入量要控製在25~30克（大約2~3瓷勺）。

“鹽”怎麽(me) 吃？

大家都知道，鹽的攝入過量不僅(jin) 會(hui) 引起血壓升高，還會(hui) 加重腎髒的負擔，影響身體(ti) 電解質的平衡。

世界衛生組織建議，成人每日的鹽攝入量不應超過6克。一個(ge) 簡單的計算，三口之家，一袋500克的鹽按攝入量來計算，大約能用28天。

在具體(ti) 的烹飪過程中，除了使用的精鹽以外，還需要關(guan) 注食物中自己含有的鹽分。

比如一些罐頭食品、臘肉、鹹蛋、香腸，都是在製作過程中已經加入了大量的鹽分，在後續的烹飪過程中，要考慮到這部分的鹽分，減少額外添加。

除此之外，在調味料中的醬油、豆瓣中也含有大量的鹽成分，因此在使用時盡量與(yu) 鹽做為(wei) 平替，而不要作為(wei) 單獨的調味品使用。

“糖”怎麽(me) 加？

這裏主要是指烹飪中白糖、砂糖、冰糖的添加，以及飲料中的添加糖分。

世界衛生組織建議，成年人和兒(er) 童每人添加糖的攝入量應該控製在50克以下，最好不超過25克（約兩(liang) 勺）。

大量的糖分攝入會(hui) 刺激胰島素水平快速上升，促進體(ti) 內(nei) 的糖原合成為(wei) 脂肪。可以簡單理解為(wei) ，攝入到體(ti) 內(nei) 的糖分如果超過人體(ti) 需要的量和短期儲(chu) 備的量，多餘(yu) 的糖就可以幾乎沒有阻礙地轉化為(wei) 脂肪，而這會(hui) 直接體(ti) 現在體(ti) 重的變化上。

“辣”吃多少？

人的味蕾是沒有辣味的感覺的，所謂的“辣味”其實是一種痛覺，是一種對人體(ti) 從(cong) 口腔到消化道表麵的刺激。

過辣的飲食會(hui) 刺激消化係統，引發一係列例如潰瘍、便秘、腹瀉等問題，影響正常代謝。

當然，所謂“辛辣”，除了辣椒，花椒、胡椒、生薑這些都是屬於(yu) 辛辣味的調味料。

飯怎麽(me) 做？

傳(chuan) 統的烹飪方式中，蒸、煮、燉、拌、汆——都是以水為(wei) 媒介的加熱方式，有利於(yu) 控製油的使用和攝入。盡量避免油炸、煎、煙熏，前者高油、後者高鹽。

一定要按照標準吃嗎？

營養(yang) 素的要求並不是絕對的，針對不同患者，在營養(yang) 素的搭配上也有所差別。

糖尿病和肥胖患者應限製總熱量的攝入，尤其是要有效控製碳水化合物、糖的攝入。

低鹽飲食適合於(yu) 鹽敏感性高血壓和充血性心力衰竭患者。

高血壓、糖尿病、高脂血症、脂肪肝及冠心病患者適合低脂飲食。

胃潰瘍和肛腸疾病患者需要避免刺激性食物和飲料。

對熱能消耗較高的患者，如甲亢、結核、大麵積燒傷(shang) 、肝炎、產(chan) 婦等，應提供高熱量飲食。

針對高代謝性疾病，如燒傷(shang) 、結核、惡性腫瘤、貧血、甲亢、大手術後等患者需要提供高蛋白飲食。

急性腎炎、尿毒症、肝昏迷等需要限製蛋白攝入患者，應該給予低蛋白飲食。

總而言之，清淡飲食並不是要變成素食者，而是在首先滿足當前營養(yang) 需求的條件下減少鹽、油、糖的攝入，維持機體(ti) 平衡、和諧的狀態。

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