炎熱的夏季裏，長達40天的三伏天，溫度最高且潮濕悶熱，是最難熬的。很多家庭會(hui) 熬上一盆綠豆湯放在冰箱裏冷藏起來，口渴的時候喝上一碗，爽口又消暑。

截圖來自新浪微博熱搜話題

不過，就是這碗平平常常的綠豆湯，最近還因為(wei) 顏色上了熱搜！很多人才發現，自己喝了這麽(me) 多年都沒認真看過，綠豆湯究竟是綠的還是紅的？除了顏色，圍繞綠豆湯的很多說法比如常喝能“解毒”、腸胃不好的人少喝為(wei) 妙……我們(men) 今天就來聊一聊這些關(guan) 於(yu) 綠豆湯的小糾結。

01 綠豆高蛋白低脂肪的優(you) 質雜豆

要想了解綠豆湯，就得先了解下它的主角——綠豆。根據《中國居民膳食指南》的推薦，每人每天建議吃50~150g全穀物和雜豆，而綠豆就屬於(yu) 雜豆的一種。

從(cong) 綠豆本身的營養(yang) 上來看，它具有高蛋白、低脂肪的閃光品質，並且富含膳食纖維，可以增強飽腹感、預防便秘。需要注意的是，雖然綠豆中的蛋白質含量較為(wei) 豐(feng) 富，但是它富含賴氨酸而缺乏蛋氨酸，而大多數穀類食物都富含蛋氨酸而缺乏賴氨酸，所以不妨將綠豆和穀物類食物搭配起來食用，這樣能充分發揮蛋白質的互補作用，比如：綠豆和大米一起做成雜豆飯或者雜豆粥，建議比例為(wei) 綠豆：大米=1:3~1:2，同時這種吃法也符合主食粗細搭配的原則，特別推薦給有減肥需求和想要控血糖的小夥(huo) 伴。

此外，綠豆中鈣的含量在雜豆中也算優(you) 秀，分別是紅豆和白扁豆的1.1倍和1.2倍；綠豆的鐵含量是鷹嘴豆的近2倍，吃素的小夥(huo) 伴可以常吃來補一補鐵。[1]

綠豆如此受歡迎，還要歸功於(yu) 它含有豐(feng) 富的多酚類物質，這讓它具有了很強的抗氧化活性，能夠抑製澱粉酶活性，對緩解餐後血糖的上升速度和預防糖尿病都有幫助。特別是在綠豆皮中存在的類黃酮物質，對心血管健康有好處，還具有一定的抗癌活性。

02 綠豆湯“解暑”靠譜 “解毒”不足

綠豆常被人稱作是“夏季解暑小能手”，悶熱的三伏天兒(er) ，喝上一碗清爽的綠豆湯，不僅(jin) 能“帶走”熱氣，還能補充水分和營養(yang) ，簡直美妙極了。綠豆中的鉀和維生素B族營養(yang) 都不錯，正好可以彌補高溫出汗導致的這部分營養(yang) 流失。

所以，要說綠豆湯“解暑”還是有一定的道理的。不過，至於(yu) “解毒”這種說法嘛，可就有些誇張了。

這個(ge) “毒”的定義(yi) 非常模糊，其實健康人的體(ti) 內(nei) 沒有那麽(me) 多“毒”要去解，正常代謝所產(chan) 生的廢物和攝入的一些有害物質，都能夠通過人體(ti) 的代謝係統正常排出。目前的學術研究中，綠豆也並沒有什麽(me) 解“毒”的功效。03 紅的or綠的？綠豆湯到底是什麽(me) 顏色

生的綠豆，外表是堂堂正正的綠色，要不然也不會(hui) 叫綠豆了。但是，為(wei) 啥做好的綠豆湯很多時候是紅色的呢？是綠豆有問題嗎？

其實，這從(cong) 綠到紅的轉變屬於(yu) 正常變化，綠豆湯顏色變紅是因為(wei) 多酚氧化導致的。前麵我們(men) 也說了，綠豆皮中含有大量的多酚類物質，在煮綠豆湯的過程中，綠豆皮溶出的多酚類物質與(yu) 空氣中的氧氣發生反應，就會(hui) 導致綠豆湯變紅。

另外，不僅(jin) 僅(jin) 是烹飪時間的影響，就連煮綠豆用水的酸堿性也會(hui) 影響到綠豆湯的顏色。有實驗對煮製用水的酸堿性與(yu) 綠豆湯顏色的關(guan) 係做了研究。

結果發現：弱堿性的水會(hui) 讓綠豆湯的顏色逐漸由綠變紅，這種變化也會(hui) 導致綠豆湯的抗氧化能力下降。[3]所以，如果你用弱酸性的水或者純淨水來煮綠豆湯，就能看到原本的綠色，而如果水質偏堿性，則會(hui) 看到偏紅色的綠豆湯啦。

04 綠豆湯“鎖色”小妙招想讓煮出來的綠豆湯保持原本的綠色，除了在水上下功夫之外，還有一些方法可以嚐試：

① 把綠豆清洗幹淨後先浸泡2小時，並且不要丟(diu) 棄泡豆水，因為(wei) 長時間浸泡後，綠豆皮中的多酚類物質會(hui) 大量溶解在泡豆水中。[4]

②煮綠豆湯的時候加幾滴檸檬汁。

③煮綠豆湯不要為(wei) 了煮的更軟爛而加堿，加堿不僅(jin) 會(hui) 讓綠豆湯變紅，還會(hui) 損失維生素B族，降低抗氧化活性[5]。

▲圖：小蘇打對綠豆清湯抗氧化活性的影響

④不要加白砂糖。有實驗表明，加白砂糖也會(hui) 降低綠豆湯的抗氧化能力，但適當加入食鹽卻可以提升其抗氧化能力[5]。當然，如果綠豆湯加鹽了，可得注意飲食中適當減鹽哦，控製好全天鹽的攝入量別超過6g（大約1啤酒蓋）。

▲圖：白砂糖對綠豆清湯抗氧化活性的影響

▲圖：食鹽對綠豆清湯抗氧化活性的影響

⑤要蓋好蓋子煮綠豆湯，這樣可以盡量讓綠豆避免接觸氧氣，減少氧化變紅。煮好了以後，也別著急揭開蓋子，蓋著蓋子晾涼再喝。

另外，還有一點大家要注意，就是煮製的時間不宜過長。建議控製在不超過1.2小時之內(nei) ，煮的時間過長會(hui) 導致黃酮類物質含量下降[6]。

▲圖：煮製時間對黃酮含量的影響

總結：

綠豆湯是夏季“天然解暑飲料”的標配，對於(yu) 健康人群可以盡情享受它帶來的清爽，建議既喝湯也吃豆。

由於(yu) 綠豆膳食纖維較豐(feng) 富，會(hui) 促進胃腸蠕動，導致脹氣或腹痛。所以對於(yu) 胃腸功能不好的人來說，建議可以多喝綠豆湯，少吃綠豆。

還有，將煮好的綠豆湯做成綠豆沙冰棒，也是很不錯的解暑美食哦！

參考文獻：

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊(ce) [M].北京大學醫學出版社,2018

[2]楊麗(li) 紅.綠豆對砷中毒的解毒作用研究[J].亞(ya) 太傳(chuan) 統醫藥,2010,6(08):8-9.

[3]陳然,王靜,萬(wan) 海靜,趙建京,範誌紅.煮製用水pH值及金屬離子對綠豆清湯的影響[J].食品科學,2014,35(03):96-99.

[4] Xu B J , Chang S K . Total Phenolic Content and Antioxidant Properties of Eclipse Black Beans (Phaseolus vulgaris L.) as Affected by Processing Methods[J]. Journal of Food Science, 2010, 73(2):H19-H27.

[5]陳然,趙建京,範誌紅.煮製條件對綠豆清湯顏色及抗氧化性的影響[J].食品科學,2012,33(08):115-120.

[6]張桂芳,於(yu) 金池,王穎,張東(dong) 傑.煮製加工對綠豆中黃酮含量的影響[J].食品研究與(yu) 開發,2017,38(04):38-41.

作者 | 薛慶鑫 中國營養(yang) 學會(hui) 會(hui) 員 注冊(ce) 營養(yang) 師 注冊(ce) 營養(yang) 技師 健康管理師 公共營養(yang) 師

審核 | 宋 爽 中國疾病預防控製中心營養(yang) 與(yu) 健康所副研究員

本文首發於(yu) “科學辟謠”

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