受訪專(zhuan) 家：

南京體(ti) 育學院運動健康科學係主任  孫  飆      

北京體(ti) 育大學運動人體(ti) 科學學院教授  周  越

本報實習(xi) 記者王軍(jun) 利

跑步受場地、器械的影響較小，因此成為(wei) 一項非常受歡迎的有氧運動。跑步不僅(jin) 可以減少身體(ti) 贅肉，讓肌肉線條更明顯，也能讓人看起來活力滿滿，精神清爽。跑步作為(wei) 一項運動，最重要的在於(yu) 堅持。然而，很多跑步愛好者特別是新手跑者進行一段時間的訓練後，可能會(hui) 感到厭倦和無聊，甚至產(chan) 生抗拒感，這時就很容易“三天打漁兩(liang) 天曬網”，甚至是放棄訓練。

南京體(ti) 育學院運動健康科學係主任孫飆認為(wei) ，沒時間、沒指導、沒場地是讓運動者厭倦甚至放棄的主要原因；另一方麵，缺少專(zhuan) 業(ye) 的指導或一開始跑得過多導致肌肉疼痛，讓新手跑者很難長期堅持下去。因此，跑前應評估自己的身體(ti) 狀況，循序漸進地調整跑步計劃和方式，才能堅持跑下去，獲得跑步帶來的成就感和滿足感。

斜坡訓練創造新鮮感。如果之前一直在平地或標準跑道上跑步，現在不妨找個(ge) 斜坡進行練習(xi) 。起初斜坡高度不需要太大，傾(qing) 斜角度在20°~30°為(wei) 宜。訓練幾次後，可以找一個(ge) 更大的斜坡進行訓練。如果在跑步機上訓練，可以把跑步機傾(qing) 斜角度調高。這樣的訓練其實是一種抗阻訓練，能夠有效鍛煉小腿、股四頭肌、臀大肌等肌肉。在斜坡上訓練跑步還能提高跑步者的速度、力量和耐力，如果每周堅持1~2次斜坡跑步，再到平地跑步，會(hui) 感覺自己的速度和狀態得到明顯提升。

試試非常規距離。一般來說，跑者都會(hui) 選擇常見的跑步距離，比如2公裏、5公裏、10公裏，甚至半馬和全馬。其實日常跑步距離進行調整變換也能提高跑步的趣味性。習(xi) 慣跑5公裏的跑者不妨試試跑個(ge) 3公裏或6公裏的計時跑，感受跑步過程中身體(ti) 和周圍環境的變化，體(ti) 會(hui) 與(yu) 日常跑步的不同。此外，還可以選擇不同的跑步場景，比如習(xi) 慣在家附近運動的跑者不妨周末到遠郊地區或公園試試。

交叉訓練提升趣味性。如果每天跑步隻是跑5公裏，那麽(me) 時間長了自然會(hui) 感覺厭煩，快樂(le) 的運動也會(hui) 變成任務式的負擔。北京體(ti) 育大學運動人體(ti) 科學學院周越教授認為(wei) ，適當地開展交叉訓練能夠增強運動的豐(feng) 富性和趣味程度。比如嚐試法特萊克訓練法，這一訓練法是瑞典單詞fart(速度)和lek(玩)相結合形成的，強調加速跑和慢跑交替進行，有效地提高無氧和有氧訓練的效果。不僅(jin) 如此，還可以把跑步和騎自行車、遊泳、打球、瑜伽等運動交叉起來，每周選擇1~2天變換運動種類。

找個(ge) 跑友，適當休息。美國新英格蘭(lan) 大學醫學院曾有一項研究表明，與(yu) 獨自運動的參試者相比，團體(ti) 運動組的心理、身體(ti) 和情緒健康質量分別提高了12.6%、24.8%和26.2%。周越教授認為(wei) ，和朋友結伴運動能夠相互鼓勵，激發競爭(zheng) 意識，也可以相互交流，克服困難，減少壓力和焦慮，提高生活質量。尋找一個(ge) 和自己跑步節奏契合的跑友能夠讓自己更好地堅持下去，如果身體(ti) 出現緊急情況，身邊的朋友還能幫忙處理和照看。每周適當休息1天或減少跑量可讓身體(ti) 得到放鬆和調整，這時可以和朋友聊聊天，製訂接下來的跑步計劃等，逐漸讓跑步變成生活的一部分。▲

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