素食是很多人追求的飲食方式，11月25日也是國際素食日。素食，可以降低糖尿病、高血壓和高血脂的發病風險，但是長期素食也會(hui) 對身體(ti) 帶來不利影響。長期不食用肉類食物會(hui) 引起貧血、蛋白質缺乏、鋅缺乏、維生素B12缺乏等問題出現，這個(ge) 時候很多人也在想，素食如何才能吃得健康？

盲目選擇素食的健康風險比較高，人體(ti) 獲取更多的營養(yang) 素就需要做到食物合理搭配。素食能不能健康吃？答案是肯定的。最近這幾年興(xing) 起的彈性素食，就是素食飲食方式中的佼佼者，這種飲食方式已經在《美國新聞與(yu) 世界報道》發布的20121年飲食排行榜中不僅(jin) 摘得“最佳減重膳食”冠軍(jun) ，也獲得“最佳抗糖尿病膳食”冠軍(jun) ，兩(liang) 項桂冠說明了彈性素食在飲食排行榜中的地位。

彈性素食的特點

彈性素食，到底是一種什麽(me) 樣的飲食方式？其實，從(cong) 彈性素食的名字上我們(men) 就可以看出，這種飲食方式是一種更加靈活的素食模式。對於(yu) 肉類食物沒有特別的限製，想吃肉的時候可以吃肉，隻不過大多數時間的飲食方式則是以素食為(wei) 主。

素食分為(wei) 全素食和半素食，全素食者是不吃任何的動物性食物，也不吃以動物性食品為(wei) 原料的加工產(chan) 品，如用豬油、黃油、蛋清製作的食品。而半素食者不拒絕乳製品和蛋這兩(liang) 類動物性食物，這一類素食者數量比較多。而彈性素食雖然總體(ti) 上也是以植物性食物為(wei) 主，但是也會(hui) 食用肉蛋奶等動物性食物。

彈性素食的長處

全素食者因為(wei) 在飲食中隻選擇了植物性食物而拋棄了動物性食物，飲食模式不合理會(hui) 導致營養(yang) 不良的情況出現。曾經在網絡平台宣揚素食主義(yi) 的網紅博主Mikkonen也曾經因為(wei) 長期素食而導致閉經的出現，最後在醫生和營養(yang) 師的指導下開始了吃肉的生活。半素食者雖然也吃一部分動物性食物的，但是動物性食物種類太少，女性發生貧血的風險比較高。

彈性素食因為(wei) 限製較少，獲取的食物種類比較多，也就意味著營養(yang) 搭配可以更加均衡。紅肉可以吃，貧血和維生素B12缺乏的風險就變得比較低。而且，對於(yu) 海鮮食物彈性素食也沒有限製，這個(ge) 時間也就不用擔心鋅元素和維生素D的缺乏。至於(yu) 全素者經常出現的鈣缺乏，彈性素食因為(wei) 可以食用奶製品也就可以填補這個(ge) 空缺。

看到食用彈性素食的這些好處，很多人已經心潮澎湃，馬上就想把自己的飲食模式轉變為(wei) 彈性素食。隻不過彈性素食也是飲食原則，肉類食物也不能天天吃。記住彈性素食的這些飲食原則，你才能通過彈性素食吃出健康來。

1偶爾吃肉

彈性素食可以食用肉類食物，隻不過飲食還是以素食為(wei) 主，肉類食物少量吃而且要作為(wei) 補充的方式來搭配。一開始的時候，可以在一周內(nei) 選擇一天不吃肉，在逐漸適應之後可以嚐試一天吃素一天吃肉的飲食方式。

動物性食物首選魚類食物，魚肉中含有的不飽和脂肪酸對於(yu) 預防心腦血管疾病有著積極的作用。吃肉的時候還要注意肉類食物中脂肪的含量，禽肉的脂肪含量低於(yu) 畜類食物。在這兩(liang) 類食物中，雞胸肉和牛肉是低脂高蛋白的食物代表，選擇肉類食物的時候可以傾(qing) 向於(yu) 這兩(liang) 種食物。

2增加豆製品的攝入量

大多數植物性食物中蛋白質含量比較低，而且所含有的蛋白質也是以半完全蛋白為(wei) 主，素食者普遍存在蛋白質缺乏的情況。蛋白質缺乏，不僅(jin) 會(hui) 引起營養(yang) 不良的情況出現，也會(hui) 降低人體(ti) 免疫力不利於(yu) 人體(ti) 健康。

彈性素食就解決(jue) 了這個(ge) 問題，彈性素食對於(yu) 豆製品沒有限製，而且用部分豆製品代替了肉類食物。豆製品的原材料來自於(yu) 黃豆，黃豆中所含有的蛋白質為(wei) 優(you) 質蛋白，而且黃豆中蛋白質的含量比較高，遠遠超過部分肉類食物。彈性素食者可以在飲食中添加豆漿、豆腐、豆腐幹或其他豆製品，增加人體(ti) 優(you) 質蛋白的攝入量。

3蔬菜種類要增加

蔬菜是每天都要吃的一類食物，無論是彈性素食還是全素食，蔬菜都是植物性食物來源之一。蔬菜是維生素C的主要食物來源，同時也是植物化學物和膳食纖維的主要食物來源。常吃蔬菜，對於(yu) 預防慢性病和減重有著積極的作用。比如，蔬菜中含有的膳食纖維能夠增加飽腹感，延緩食物的消化吸收速度，從(cong) 而減少了食物的攝入量起到了控製體(ti) 重和減肥的作用。

在食用蔬菜的時候，不僅(jin) 要注意量也要注意種類。對於(yu) 蔬菜的攝入量，每天在500克作用。而蔬菜的種類，則是越多越好。畢竟，世界上沒有任何一種食物包含了人體(ti) 所需要的全部營養(yang) 素，蔬菜也是如此。蔬菜種類越多，攝入的營養(yang) 素也會(hui) 增加。

4少油少鹽

素食的飲食方式，炒菜的時候用的油脂是植物油，炒出來的菜肴味道並不太好，這個(ge) 時候很多人會(hui) 采取多放食用油的方式改善菜肴的味道。這種做法在無意之中就增加了油脂的攝入量，油脂攝入量，每天要控製在25克~30克之間，過量攝入油脂也會(hui) 增加慢性病的風險。素食要注意油脂的攝入量，彈性素食也同樣要控製油脂的攝入量。

鹽，有著“百味之王”的美譽，食鹽也是每天都要用到的調味品。有時候為(wei) 了增加食欲，很多人會(hui) 選擇重口味的食物。重口味的食物，往往是食鹽和糖牽扯在一起的。食鹽要控製攝入量，成年人每天食鹽的攝入量不能超過6克鹽，過量攝入食鹽也會(hui) 增加高血壓和骨質疏鬆的風險。少油少鹽，也是彈性素食的飲食原則之一。

5限製水果攝入量

很多人在吃水果的時候，選擇了多吃水果的飲食原則。但是水果多吃，對於(yu) 身體(ti) 健康也會(hui) 帶來不利的影響。水果中含有糖，有些水果中含糖量比較高。糖在人體(ti) 中也可以提供熱量，過多的熱量也會(hui) 轉變為(wei) 脂肪在人體(ti) 中對於(yu) 而引起肥胖。同時，過量吃水果，也會(hui) 增加糖尿病的風險。

對於(yu) 水果，不建議多吃。食用水果，要注意量。水果每天可以吃多少？在《中國居民膳食指南2016》版中指出，成年人每天水果的食用量為(wei) 200~350克。隻不過大多數人在吃水果的時候，可能一不小心早已經超過這個(ge) 量。在水果的吃法上，要避免果汁的食用方式。水果做成果汁後，維生素C和膳食纖維的含量下降，而糖的含量卻會(hui) 增加，長期飲用果汁也會(hui) 增加慢性病的風險。

彈性素食，倡導的是一種健康積極的生活方式，不僅(jin) 包含了飲食指導也包含了運動指導。選擇彈性素食的朋友，在踐行飲食模式的同時，也要堅持運動。盡量做到每天有30分鍾的時間來鍛煉身體(ti) ，運動與(yu) 飲食的結合，也為(wei) 身體(ti) 健康打下堅實的基礎，生活也會(hui) 更美好！

出品：王桂真營養(yang) 師

首發：科普中國平台科普號“王桂真營養(yang) 師”

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