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香噴噴的紅薯，有多少人能拒絕？

特別是在冬天，懷裏揣著一份滾燙的烤紅薯，那真是穩穩的幸福。

而對於(yu) 紅薯的功效，可謂是眾(zhong) 說紛紜。有人吃紅薯減肥，有人說增肥；有人說紅薯降血糖，又有人說升血糖；還有紅薯抗癌的說法在網上流傳(chuan) ……

那麽(me) ，關(guan) 於(yu) 紅薯的真相到底是什麽(me) ？與(yu) 紫薯有什麽(me) 區別？到底該怎麽(me) 吃？這篇文章給你答案！

吃紅薯能不能減肥？

首先，我們(men) 要了解的是，沒有任何一種食物具有真正意義(yi) 上的減肥功能，因為(wei) 這個(ge) 世界上不存在負能量的食物。

從(cong) 營養(yang) 學上看，紅薯作為(wei) 一種薯類，屬於(yu) 主食範疇，它的熱量為(wei) 87kcal/100g，而大米的熱量為(wei) 346kcal/100g，因此相對大米等傳(chuan) 統主食，紅薯等熱量更低。即在胃容量固定的前提下，吃同樣多的紅薯所攝入的熱量要低於(yu) 大米。從(cong) 這個(ge) 角度看，紅薯有助於(yu) 減肥。

其次，紅薯並不能完全替代傳(chuan) 統主食。因為(wei) 像大米、麵粉這種主食，雖然單位熱量比紅薯高，但是其蛋白質含量也很高，這是紅薯所不能媲美的。100g麵粉中的蛋白質含量高達13.3g，而100g紅薯中的蛋白質隻有1.1g左右，長期用紅薯代替傳(chuan) 統主食，容易因為(wei) 蛋白質缺乏而導致營養(yang) 不良。

肥胖的原因有很多，遺傳(chuan) 、飲食、運動、心理、藥物等都會(hui) 有影響。哪怕隻看飲食因素，主食的選擇對體(ti) 重的影響隻是其中一個(ge) 很小的環節，膳食總熱量往往才是關(guan) 鍵。即便主食都是用紅薯替代，主食之外的食物熱量攝入過多，也同樣會(hui) 導致肥胖。

因此，對於(yu) “吃紅薯能否減肥”，我們(men) 很難給出一個(ge) 準確的結論，真正的答案在每個(ge) 人的一日三餐裏。

紅薯是升血糖還是降血糖？

有人說紅薯升血糖，也有人說紅薯降血糖。說紅薯升血糖的，可能是因為(wei) 紅薯吃起來要比米飯饅頭要甜；說紅薯降血糖的，可能是因為(wei) 紅薯屬於(yu) 粗糧範疇。

食物對血糖影響的參考標準是GI（血糖生成指數），紅薯GI是77，米飯的GI是80，紅薯口感雖然比米飯甜，但是二者的GI卻差不多，從(cong) 這個(ge) 角度來看，都屬於(yu) 高GI食物。但紅薯品種多，烹飪方式差異大，所以紅薯對每個(ge) 人的具體(ti) 影響，大家可以自行通過血糖監測來判斷。

紅薯有抗癌功效？

癌症的發病原因非常複雜，健康的飲食習(xi) 慣確實有助於(yu) 降低癌症的發病風險。但健康的飲食習(xi) 慣是一個(ge) 整體(ti) ，不是某個(ge) 特定食物。

紅薯中的膳食纖維比較豐(feng) 富，和很多其他同樣富含膳食纖維的食物一樣，每天吃50-100g的薯類有促進腸道蠕動，改善便秘的作用，但是否能幫助預防癌症，還存在一定的爭(zheng) 議。

而包括紅薯在內(nei) 許多食物中含有的所謂活性物質對癌症的“積極作用”，更多的隻是細胞層麵的研究結論，距離在人體(ti) 身上的“作用”還差得很遠。

紅薯和紫薯有什麽(me) 區別？

薯類家族物種繁多，紅薯和紫薯在營養(yang) 方麵有許多相似之處。

首先，從(cong) 熱量上來說，紅薯的熱量為(wei) 87kcal/100g，紫薯的熱量為(wei) 133kcal/100g，雖然二者有所差異，但是在主食範疇，都屬於(yu) 低熱量的品類。在單位重量中，紫薯比紅薯的熱量高的原因是紅薯的含水量比紫薯要多。

其次，二者的膳食纖維含量高達2.5g-3g/100g，都含有高膳食纖維的食物類型，常吃薯類有助於(yu) 改善由於(yu) 缺乏膳食纖維導致的便秘等問題。

二者差異之處主要體(ti) 現在微量營養(yang) 素方麵，例如紅薯葉黃素的含量高於(yu) 紫薯，這是一種具有維持視覺功能的脂溶性化合物，它們(men) 存在於(yu) 眼睛的視網膜、晶狀體(ti) 和黃斑中。葉黃素和玉米黃質可能有助於(yu) 提高黃斑中的色素密度，中和有害的自由基。紫薯中的花青素含量高於(yu) 紅薯，這是一種具有抗氧化作用的物質，有研究指出，花青素可以促進DNA合成，保持細胞存活和分裂。

紅薯和紫薯都適合2歲以上的人群食用。薯類、雜豆類、全穀物都是每天人體(ti) 獲取碳水化物的重要來源，對於(yu) 日常進食精細穀物比例過高的現代人，我們(men) 建議使用薯類、雜豆或全穀物替代其中30%-50%的比例，以獲得人體(ti) 需要的膳食纖維、B族維生素、礦物質以及其他對身體(ti) 有益的食物成分。

紅薯的正確吃法？

紅薯不同的烹飪方式對紅薯的營養(yang) 價(jia) 值影響很大。建議大家使用蒸、煮、烤、燉的烹飪方式製作紅薯，或將紅薯風幹作為(wei) 零食食用。

不建議對紅薯進行油炸、拔絲(si) 等深加工，因為(wei) 這些加工方式會(hui) 給紅薯帶來額外的油脂和精製糖，抵消紅薯原本的營養(yang) 價(jia) 值。

本文專(zhuan) 家：於(yu) 良，中國注冊(ce) 營養(yang) 師，國家遊泳隊運動營養(yang) 師

本文審稿：劉少偉(wei) ，華東(dong) 理工大學食品藥品監管研究中心副主任、教授

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