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本文審稿:葩麗(li) 澤，營養(yang) 學主任醫師、原新疆維吾爾自治區疾病預防控製中心慢病預防與(yu) 健康管理所副所長

2020年7月《臨(lin) 床內(nei) 分泌與(yu) 代謝雜誌》（JCEM）上刊登了這樣一個(ge) 實驗。

他們(men) 選了20名健康誌願者（10名男性和10名女性），平均年齡26歲，平均體(ti) 重指數23.2，習(xi) 慣於(yu) 22:00-01:00就寢，睡眠時間也固定。

兩(liang) 組人分別在22:00吃晚餐和常規18:00吃晚餐，均給予等熱量飲食。隨後誌願者均在23點入睡。

研究發現，相比18:00吃晚餐的誌願者，22:00進餐的人群機體(ti) 血糖水平較高，且其機體(ti) 消耗的脂肪量也相對較低。且22:00吃晚餐的誌願者機體(ti) 葡萄糖峰值水平會(hui) 升高大約18%，其整夜燃燒脂肪的量會(hui) 下降10%。

研究人員解釋，晚飯變夜宵可引起夜間葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和動員，長此以往可能會(hui) 促進肥胖。

晚飯吃得太晚，至少與(yu) 6種疾病有關(guan) ！

1. 增加肥胖症風險

複旦大學附屬華山醫院內(nei) 分泌科副主任醫師吳晞表示，晚餐食用過飽，加之夜間運動量少，導致人體(ti) 消化吸收不完全，代謝產(chan) 生能量過度，也會(hui) 增加患肥胖症和糖尿病的風險。

2. 更容易患脂肪肝

北京朝陽醫院消化內(nei) 科副主任醫師賈凱表示，晚上身體(ti) 的代謝率下降、消耗能量的途徑少，脂肪容易在體(ti) 內(nei) 堆積，從(cong) 而形成脂肪肝。

3. 增加患結石風險

上海中醫藥大學營養(yang) 學教研室副教授孫麗(li) 紅談到，餐後4～5小時是人體(ti) 的排鈣高峰時段，如果晚餐吃得太晚，排鈣高峰到來時已入睡，尿中大量的鈣會(hui) 沉積，久而久之可能形成泌尿結石。

4. 不利於(yu) 腸胃健康

孫麗(li) 紅在刊文中還提到，晚餐如果吃得太晚，餐後散步等戶外活動時間自然會(hui) 相應減少，加之看電視玩手機等靜坐時間加長，食物得不到充分的消化。迫使腸胃不得不“加班”工作，增加了消化係統的負擔，時間久了，人的腸胃功能就會(hui) 減弱，導致腸胃疾病。

5. 糖尿病風險增加

美國心髒協會(hui) （AHA）2018年年會(hui) 上一項研究報道發現，晚餐吃得多的人空腹血糖明顯升高（93. 7mg/dL vs 93.0 mg/dL），胰島素水平更高（12.4 mU/Lvs 11.6 mU/L），評價(jia) 胰島素抵抗的指標HOMA-IR也更高（2.9 vs 2.7）。

進一步分析顯示，晚上6點後，每多攝入總能量的1%，空腹血糖、胰島素水平以及胰島素抵抗均會(hui) “水漲船高”。

6. 容易被心血管疾病盯上

2019年刊發在美國《循環》雜誌的一項研究發現，晚上8點以後吃得較多的女士，舒張壓顯著升高。

研究者提醒，晚餐需要早點兒(er) 吃，而且晚餐在全天攝入食物熱量中所占的比例不應超過全天攝入量的30%，這樣才能降低心髒病發生風險。

那晚飯到底什麽(me) 時候吃才不算晚呢？內(nei) 蒙古營養(yang) 健康促進會(hui) 副會(hui) 長王思露談到，建議晚餐時間最好放在6~8點，晚上9點以後請避免進餐。而且，最好把吃晚餐的時間固定下來，這樣腸胃也會(hui) 有一個(ge) 固定的“工作模式”。

晚餐的進食內(nei) 容應以穀薯類、蔬菜菌藻類、豆製品和魚禽類等營養(yang) 均衡、低熱量、易消化的食物為(wei) 主，“三素一葷”、細嚼慢咽、吃到七分飽即可，而且晚餐還是平衡早午餐的好機會(hui) ，因此在食物種類上，最好選擇與(yu) 早午餐不同的蔬菜、肉類等。

來源：健康時報（ID:jksb2013）

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