明人不說暗話。

作為(wei) 一個(ge) 以“膳食均衡、合理搭配”為(wei) 宗旨的注冊(ce) 營養(yang) 師，也作為(wei) 一名講究“藥補不如食補”的中醫食療養(yang) 生學碩士。

今天，就是要這麽(me) 直白地開門見山地告訴你：冬天，記得補維生素D!

為(wei) 什麽(me) 要補？因為(wei) 缺！

和絕大部分能通過食物攝入即可滿足人體(ti) 需求的營養(yang) 素不同，人體(ti) 內(nei) 大部分維生素D是通過皮膚暴露於(yu) 290–315nm的紫外線(UVB)合成，隻有小部分來自日常膳食攝入的維生素D。

包括緯度、紫外線強度、日照時間、皮膚顏色、皮膚暴露麵積、季節、空氣汙染情況等複雜因素，都會(hui) 影響皮膚維生素D合成。

我國大部分地區屬於(yu) 北半球中緯度地區，四季分明。秋冬季日照角度低、時間短、霧霾重；還有出門把自己包嚴(yan) 實，除了口罩就一雙眼睛露在外麵的行為(wei) ，都會(hui) 嚴(yan) 重影響維生素D合成，直接導致維生素D缺乏。

不僅(jin) 是中國，維生素D缺乏是現代社會(hui) 全球性公共衛生問題。

究竟有多少人缺乏維生素D呢？先來看看同屬北半球中緯度地區的韓國。

首爾高麗(li) 大學附屬醫院兒(er) 科對10歲以內(nei) 韓國兒(er) 童血清25-(OH)D值按月進行了分析：

將血清維生素D水平分為(wei) 3類：適宜(≥30ng/mL)、不足(20-30ng/mL)和缺乏(＜20ng/mL)。

結果顯示1：

●補充維生素D的兒(er) 童，維生素D平均水平為(wei) 30.59ng/mL，未補充組為(wei) 22.33ng/mL。

●一年之中，補充組兒(er) 童分別有58.1%、32.1%、35.8%屬於(yu) 適宜、不足和缺乏；未補充組分別為(wei) 41.9%、67.9%、79.4%(因每月維生素D水平不同，同一名兒(er) 童一年內(nei) 可能處於(yu) 不同狀態)。

●補充組每個(ge) 月維生素D水平無顯著性差異；未補充組維生素D水平3月最低(17.2ng/mL)，8-9月相對最高(30.5ng/mL)。

*按月、是否服用維生素D補充劑區分韓國兒(er) 童維生素D營養(yang) 狀態

可能你會(hui) 想：韓國緯度比較高嘛！我生活在華中華南甚至海南，不可能缺乏維生素D！

那麽(me) ，再來看看中國疾病預防控製中心2021年發布的國家營養(yang) 監測數據(CNNS)2。

結果顯示，即使處於(yu) 廣州、深圳、海口、三亞(ya) 等熱帶地區，孕婦維生素D缺乏比例仍高達58.7%；秦淮以南的“南方地區”，缺乏比例是82.3%；而在北方，高達95%的孕婦處於(yu) 維生素D缺乏狀態。

更糟糕的是，對比2015-2017年和2010-2012年兩(liang) 次國家營養(yang) 監測數據，會(hui) 發現中國孕婦維生素D缺乏率是上升的！合理猜測，是因為(wei) 孕婦戶外活動少+防曬做得好+維D沒吃好，導致絕大多數孕婦和胎兒(er) ，都處於(yu) 維生素D缺乏的風險中。

“金貴”的孕婦可算是成年人中，最重視營養(yang) 素補充的人群了。她們(men) 尚且如此，其他人呢?

*按緯度劃分，中國妊娠期婦女維生素D缺乏比例

不補會(hui) 怎樣？風險一大堆！

營養(yang) 學教科書(shu) 上，維生素D缺乏的典型症狀是影響骨代謝，導致嬰幼兒(er) 佝僂(lou) 病、孕婦骨軟化症、中老年骨質疏鬆症等骨骼疾病。

覺得離自己還很遠是不是？不是！

暫未出現典型症狀，並不能保證血清維生素D水平達標。充足的維生素D水平有益於(yu) 慢病管理，降低心血管死亡、糖尿病、過敏、哮喘、腎病等疾病風險1。而無症狀的慢性維生素D缺乏，則可能導致疲勞、抑鬱、肌肉疼痛、背痛等一係列“亞(ya) 健康”狀態1。

全球疫情新常態的今天，維生素D營養(yang) 狀態和感染性疾病之間的關(guan) 係，更得到了醫學界前所未有的重視。

自2020年以來，全球學者發表了近千篇論文，探討的熱門話題包括：

●疫情下戶外活動減少與(yu) 維生素D缺乏的相關(guan) 性。

●維生素D營養(yang) 狀態與(yu) 新冠感染風險、病情嚴(yan) 重程度、接種疫苗抗體(ti) 產(chan) 生率的相關(guan) 性。

●補充維生素D能否新冠減少並發症、改善臨(lin) 床結局、並獲得更好康複。

*以維生素D與(yu) Covid-19為(wei) 關(guan) 鍵詞，檢索Pubmed得到的文獻總數

補多少？400-1000IU!美國膳食指南2020-2025建議，所有嬰兒(er) 出生後即應盡快開始補充維生素D(原文為(wei) :“as soon as possible”)。

中國居民膳食指南則建議，嬰兒(er) 出生後數日開始補充維生素D；除65歲以上老人維生素D推薦攝入量為(wei) 600IU/天以外，其他所有人群均為(wei) 400IU/天。英國目前推薦量也是400IU/天；而歐盟則是600IU/天。

特殊情況下，維生素D推薦攝入量可能需要進一步提高。

2020年底，英國倫(lun) 敦大學、利物浦大學和伯明翰大學的多位學者撰文指出3：

“英國目前製定的血清維生素D適宜值偏低(約10ng/mL)，至少應提高至20ng/mL。每天補充800IU維生素D，對提升血清維生素D水平安全有效。維生素D每日攝入4000IU以內(nei) 是公認的安全劑量*。建議所有成年人每天補充800-1000IU維生素D。COVID19大流行期，這項措施應在英國得到緊急推廣。”

“通過膳食營養(yang) 補充劑獲得維生素D，便宜而方便。我們(men) 不會(hui) 失去什麽(me) ，但將受益良多。”

*注：中國營養(yang) 學會(hui) 推薦的可耐受最高攝入量為(wei) 2000IU。

最後再次強調：

朋友圈裏會(hui) 養(yang) 生的朋友，除了保護好一頭秀發，更會(hui) 注意讓自己維生素D水平良好。

畢竟頭發沒了還能帶假發,皮膚黑點還能P圖軟件一鍵美顏。

但若是感冒發燒肌肉酸痛渾身無力，隻能眼巴巴在朋友圈看朋友出去浪了…

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