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多次嚐試減肥之後，可能很多人都沒有認真想過一個(ge) 問題：到底是什麽(me) 引起了肥胖？

可能大部分人會(hui) 說：就是吃多了唄！

可是，為(wei) 什麽(me) 別人吃得不少也沒胖，你吃得不多也胖了呢？

所以，胖瘦的事情，有很多很多的影響因素。不是看餐盤裏食物多少那麽(me) 簡單。

即便我們(men) 對胖瘦進行嚴(yan) 格定義(yi) ，不考慮骨架的影響，隻考慮體(ti) 脂是否超標的問題，問題也很複雜。

首先遺傳(chuan) 因素就不一樣。這事就沒法攀比了......

其次身體(ti) 的代謝率不一樣。這事和肌肉量以及身體(ti) 狀態有關(guan) 。活躍有精力的人代謝率高，同樣飲食情況下不容易長肥肉；身體(ti) 沉重容易疲乏的人代謝慢，同樣情況下就更容易長肥肉。

此外，食物的內(nei) 容也不一樣。即便熱量一樣多，營養(yang) 素供應全麵的膳食不容易胖，比如各國推崇的地中海膳食、得舒膳食（DASH Diet）等膳食模式，長期而言都是不太容易胖的。

當然，還要考慮到體(ti) 力活動的量。不僅(jin) 僅(jin) 要考慮職業(ye) 活動和體(ti) 育鍛煉，還要考慮到一天中的總體(ti) 力活動，包括通勤方式、家務、業(ye) 餘(yu) 愛好等。

即便把這些因素全部考慮到了，有時還是會(hui) 發現，飲食熱量不能完全解釋體(ti) 重變化，這讓人們(men) 感覺到非常困惑。

比如說，有些女士發現，按照我做的減肥食譜吃，比自己以前吃得多，每餐都特別飽，可是居然體(ti) 型變瘦了！這是為(wei) 什麽(me) 呢......

其實，有關(guan) 減肥和增重的原因，有兩(liang) 個(ge) 主要的理論（Ludwig DS，AJCN, 2021），它們(men) 各有一些實驗證據。

沒有耐心了解科學內(nei) 容的朋友，可以看突出顯示的字體(ti) ，以及文末的建議。

傳(chuan) 統理論是「能量平衡」理論。它認為(wei) ，體(ti) 脂增加是能量正平衡造成的。吃得多，動得少，或因為(wei) 各種原因代謝率下降，飲食量卻沒有下降，於(yu) 是食物攝入能量多於(yu) 身體(ti) 消耗能量，體(ti) 脂肪就會(hui) 增加。

這種理論因為(wei) 簡單明了，被擁捧多年，為(wei) 大眾(zhong) 所熟知。擁護它的學者認為(wei) ，現在社會(hui) 中食物變得更美味了，而家務、工作的體(ti) 力活動消耗更少了，所以人們(men) 情不自禁地多吃而少動，造成能量正平衡（入大於(yu) 出），所以會(hui) 長胖。少吃 + 鍛煉就可以解決(jue) 這個(ge) 問題。

從(cong) 曆史角度來看，傳(chuan) 統理論基本能夠解釋大眾(zhong) 的體(ti) 重狀態。從(cong) 幾千年前的古人，到革命戰爭(zheng) 時代，乃至幾十年前的貧困年代，體(ti) 力活動量都要遠遠大於(yu) 現在。那時候交通基本靠走，幹活基本靠手，所以不需要控製飲食，而且膳食中都以碳水化合物為(wei) 主，胖人卻是很少見的。

即便在當今社會(hui) 中，也的確有很多人通過控製飲食和增加運動而成功減肥，乃至長期保持健康身材。看看那些身材優(you) 美的藝術體(ti) 操運動員，以及參加選美的各國美女，都是靠辛勤鍛煉和科學飲食來保證完美體(ti) 型狀態的。

另外一個(ge) 是「血糖調節」理論。它認為(wei) ，是餐後血糖過高，導致胰島素分泌過多；而胰島素分泌多了，會(hui) 抑製脂肪分解，促進脂肪合成，從(cong) 而逐漸引起肥胖。

第二種理論目前相當火爆，它把長胖的罪魁禍首歸結為(wei) 快速消化的碳水化合物，就是糖和精製澱粉。它也被很多推廣低碳水化合物減肥法的人作為(wei) 理論基礎。

的確也有很多人發現，少吃主食之後就變瘦了，飯後也不困了。也有人發現，減少精白碳水食物之後，血脂水平下降了。

兩(liang) 種說法聽起來似乎都有道理，也都有人擁捧，但也有人反對。

有很多人發現，少吃一點就會(hui) 餓啊，鍛煉後也不一定能減重啊。有人發現，少吃主食會(hui) 掉肌肉，腦子也不好用了。

血糖調節理論的擁護者們(men) ，試圖用各種研究證據來證明，能量平衡理論是錯誤的。

他們(men) 說，高熱量的美味食物，隻能引起短期的食量增加；長期而言，食欲會(hui) 適應它，而不會(hui) 一直保持很大的食量。的確，在現代社會(hui) 中，人們(men) 的總體(ti) 食量比幾十年前要少多了。過去用大海碗吃，現在用小碗吃。

反之也有研究發現，不好吃的東(dong) 西，暫時是不愛吃，但如果隻有這個(ge) 吃，人或實驗動物也會(hui) 適應，甚至吃的總量更多。所以，靠「吃不好吃的東(dong) 西」「控製飲食熱量」來減肥，是一個(ge) 錯誤的想法。

他們(men) 說，食品上有營養(yang) 標簽標注能量，健康教育人士天天喊著讓大家少吃多運動，然而肥胖率並沒有因為(wei) 這些措施而下降。

他們(men) 又說，人們(men) 每天的食量和活動量並不完全一致，能量平衡差距在 300 千卡以內(nei) 時，身體(ti) 並不會(hui) 有明顯感覺，但是，多數人的體(ti) 重卻能長期保持恒定，這是能量平衡理論所難以解釋的。

他們(men) 認為(wei) ，長期吃容易消化的碳水化合物，造成血糖上升過多，引起胰島素抵抗，才會(hui) 造成脂肪過多合成。由於(yu) 血糖波動造成低穀，身體(ti) 以為(wei) 處於(yu) 缺乏能量，減少能量消耗，又會(hui) 增強食欲，對碳水化合物更加向往。

在吃較多碳水化合物的發展中國家中，在主食變得更加精白、柔軟、好消化之後，肥胖率都會(hui) 有大幅度的上升，給這個(ge) 理論也提供了證據。

所以，這些專(zhuan) 家認為(wei) ，

如果降低血糖負荷、減少血糖波動的話，就可以降低胰島素水平，提升 GLP-1 和 GIP 兩(liang) 種胃腸激素的比值，促進脂肪分解氧化，食物攝入量也會(hui) 自動降低到合理水平。此時，對食物本身的熱量值就不必那麽(me) 斤斤計較了。

相關(guan) 文章的作者表示，這裏說碳水食物升血糖造成麻煩，隻是提示大家適度控製膳食的血糖負荷，選擇低 GI 的食材，適度減少碳水總量，但並不是要像生酮飲食那麽(me) 極端地排斥所有碳水化合物食物。

我的看法是這樣的：肥胖成因本來就是一件複雜的事情，兩(liang) 種理論都有意義(yi) ，沒必要互相排斥，而應當互相補充。

對胰島素敏感性較好的人群而言，在保證營養(yang) 全麵的基礎上，適度少吃 + 多運動就可以獲得良好的減肥效果，這已經被無數案例所證實。

但對胰島素抵抗或有糖尿病傾(qing) 向的人群而言，降低血糖指數（GI）或降低血糖負荷（GL），會(hui) 比單純減少熱量攝入起到更好的效果，這個(ge) 也有不少人體(ti) 實驗證據。

綜合兩(liang) 種理論，從(cong) 邏輯上來說，減肥的吃法隻有這麽(me) 3 條路：

第一條路：

大幅度降低碳水化合物的攝入量，改成用蛋白質和脂肪來供能。同時一定要保證熱量充足（否則肌肉流失會(hui) 很嚴(yan) 重），還要把本來存在於(yu) 穀薯類的多種營養(yang) 素、保健成分、膳食纖維都通過營養(yang) 補充品來補足。

這就是目前很多人追捧的低碳水化合物減肥和生酮減肥的路子。

這條路僅(jin) 適合身體(ti) 底子好、消化能力強、對蛋白質和脂肪處理能力好的人短期用，長期安全性尚未得到驗證，因為(wei) 它對肝腎功能和消化功能的要求高。此外，還需要經濟基礎雄厚，因為(wei) 長期實施起來成本也高——每餐拿魚肉蛋堅果等當飯吃，配合大量有機蔬菜，資源消耗太大，碳排放太高。買(mai) 各種營養(yang) 補充品也都是價(jia) 格不菲的。

部分人難以耐受低碳水化合物膳食，身體(ti) 處理蛋白質和脂肪的能力差，有腸道功能障礙，有尿酸過高、甲狀腺功能紊亂(luan) 、骨質疏鬆、肝腎功能低等情況，可能不適合這種方法。

第二條路：

吃夠熱量，也吃夠碳水化合物，按膳食指南的建議，每餐吃適量的魚肉，加上大量的蔬菜，但主食更多地選擇低 GI、慢消化的碳水化合物來源，以便降低餐後的血糖波動。

比如說，在主食中加入 1/3 到 1/2 的全穀雜糧，再搭配肉菜一起吃。

這是一個(ge) 安全、健康又可持續的減肥飲食方式，適合大多數人，特別是離不開主食，而血糖控製能力又比較差的人。它的另一個(ge) 好處，是有利於(yu) 降低全因死亡率，也能降低糖尿病、心腦血管疾病和其他多種慢性疾病的風險。多項研究證實碳水化合物供能比在 40%~55% 之間時，全因死亡率風險較低。

這個(ge) 模式的第三個(ge) 好處，就是它有利於(yu) 節約資源、節約成本。畢竟吃全穀雜糧加少量魚肉，要比每餐大碗吃魚肉蛋堅果等要低廉多了，碳排放也少多了。我此前發布的減肥食譜，大多數是基於(yu) 這個(ge) 理論模式。

不過，消化能力太弱的人，可能會(hui) 覺得慢消化食物難以接受。也有一部分人覺得烹調雜糧食物比較麻煩，市場上難以購買(mai) 方便食品。這個(ge) 問題其實是可以解決(jue) 的，如果市場上有足夠的需求，提供含全穀雜糧的即食產(chan) 品在技術上並不困難。

第三條路：

吃夠熱量，也吃夠碳水化合物，適度增加蛋白質。膳食 GI 值看似沒有刻意控製，但通過合理搭配蛋白質食物和蔬菜，可以降低血糖波動，同時配合較多的增肌運動。

這種方法適合血糖反應正常的人，特別是內(nei) 髒脂肪不多但肌肉不足，以往營養(yang) 供應偏少的人。供應足夠的碳水化合物供應，再稍微增加優(you) 質蛋白質，就有利於(yu) 增加肌肉。這是因為(wei) 適度的血糖和胰島素反應有利於(yu) 蛋白質合成。我所發布的三日減肥食譜大致是基於(yu) 這種原理的。

其實，如果第二條路加上運動，也能得到更好的效果。運動不僅(jin) 能夠消耗熱量，而且能夠改善胰島素敏感性，幫助控製餐後血糖，逆轉代謝紊亂(luan) 。即便體(ti) 重沒有下降，運動也會(hui) 減少內(nei) 髒脂肪，消耗血糖，改善身材。

如果身體(ti) 消化機能較好，以往食量較大，還可以用第三條路加上限時進食的方案，如每天隻在 8-10 小時之內(nei) 進食，也可以改善減肥效果。

每一條路都有適合的人，它們(men) 可以互相取長補短，沒必要非此即彼，爭(zheng) 個(ge) 高低上下。對於(yu) 需要減肥的人而言，選擇自己能接受的，身體(ti) 反應好的，可以長期持續的，能讓自己感覺更有活力、更愉快的方法，就可以了。

相關(guan) 文獻：

Ludwig DS, Aronne LJ, Astrup A, et al. The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic. Am J Clin Nutr 2021; 00:1–13.

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