蛋白質利用率最高 氨基酸補充量最全

中國老年醫學學會(hui) 營養(yang) 與(yu) 食品安全分會(hui) 副會(hui) 長 周春淩

生長發育、組織修複、合成肌肉、調節免疫力……這一切都離不開蛋白質。作為(wei) 人體(ti) 必需的營養(yang) 素，蛋白質隻有在合理攝入的情況下才會(hui) 為(wei) 健康帶來好處。

一是保證優(you) 質蛋白質的攝入。食物蛋白質的氨基酸組成決(jue) 定了它在人體(ti) 中的利用效率。人體(ti) 蛋白質的氨基酸組成是確定的，而合成這些蛋白質必須要備齊所有氨基酸，而且它們(men) 之間的比例必須合乎要求。非必需氨基酸不足時，人體(ti) 可以在肝髒中對氨基酸的比例進行調整，但如果必需氨基酸缺乏，人體(ti) 無法合成它們(men) ，就隻能分解人體(ti) 細胞的其他蛋白質，拆解出這種氨基酸。因此，食物蛋白質當中的必需氨基酸越齊全，比例越合乎人體(ti) 需要，它的質量就越高。一般而言，來自於(yu) 動物的蛋白質含有充足的必需氨基酸，被稱為(wei) 優(you) 質蛋白質，植物性食物中，大豆蛋白質的質量較高，也屬於(yu) 優(you) 質蛋白質。其餘(yu) 植物蛋白質通常會(hui) 有1~2種必需氨基酸含量不足，質量相對較差。

二是總的攝入量要合理。中國營養(yang) 學會(hui) 建議，成人蛋白質的推薦攝入量為(wei) ：男性65克/天，女性55

克/天。一般來說，每日吃適量主食(男性6兩(liang) 以上，女性5兩(liang) 以上)，1~2袋鮮牛奶或等量的酸奶，1個(ge) 雞蛋，40~75克畜禽肉類，40~75克水產(chan) 品，25~35克大豆和堅果類，就足以補充健康人每日所需蛋白質。一些特殊人群可根據自身情況調整，如素食者豆製品的攝入量可以翻倍;痛風患者可以適當增加牛奶和雞蛋的攝入量，肉、魚、禽限量食用，幹豆類也要限製;腎炎、腎功能不全等人群則要遵醫囑。

三是每餐都要有優(you) 質蛋白質。在保證總蛋白質攝入量的前提下，把蛋白質均勻分配到三餐中利用率最高。如果一餐吃太多，用不了就浪費了;如果一餐不吃，又要消耗肌肉，分解出蛋白質配合脂肪來供能。而日常生活中，多數人早餐的蛋白質通常不足，一天的大部分蛋白質在晚餐攝入。比如，調查顯示，50%以上的年輕人和90%以上的老年人早餐和午餐的蛋白質達不到刺激肌肉蛋白合成的最佳量。而研究發現，以穀物為(wei) 主的早餐，以三明治或沙拉為(wei) 主的午餐，以及攝入大量肉食(蛋白質)的晚餐並不利於(yu) 肌肉健康。所以，從(cong) 增肌的角度看，增加早餐和午餐蛋白質含量可以讓肌肉合成事半功倍;從(cong) 整體(ti) 健康來講，將富含優(you) 質蛋白質的食物平均分到三餐裏最好。

早餐：燕麥粥1碗(燕麥25克)、白煮蛋1個(ge) 、牛奶1杯(300克)、西芹花生米一碟(西芹50克、花生10克)。

午餐：米飯(大米100克、小米25克)、紅燒翅根(雞翅根50克)、清炒菠菜(菠菜200克)、醋溜土豆絲(si) (土豆100克)、紫菜蛋湯(紫菜2克、雞蛋10克)。

加餐：一個(ge) 中等大小蘋果(200克)。

晚餐：玉米麵饅頭(麵粉50克、玉米麵30克)、清蒸鱸魚(鱸魚50克)、家常豆腐(北豆腐100克)、香菇油菜(香菇10克，油菜150克)。

注意：括號裏的原材料均為(wei) 生重。該食譜適用於(yu) 18歲以上輕體(ti) 力身體(ti) 活動水平的女性，男性和重體(ti) 力活動者需要在此基礎上適當加量。▲

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