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受訪專(zhuan) 家：北京體(ti) 育大學運動人體(ti) 科學學院教授 周 越
本報實習(xi) 記者 牛雨蕾
現在很多人通過走路減脂，且對於(yu) 部分體(ti) 重較重、無法進行劇烈運動的人來說效果確實不錯。走路減脂為(wei) 何受歡迎，怎樣效率最高？北京體(ti) 育大學運動人體(ti) 科學學院教授周越對此進行了解答。
首先，走路是一種較低強度的運動，門檻最低，對於(yu) 個(ge) 體(ti) 的身體(ti) 承受能力幾乎沒有要求、對身體(ti) 損傷(shang) 相對其他運動較弱，無論是擔心身體(ti) 負擔而無法跑步的老年人，還是體(ti) 重較高、不適合跑步減脂的年輕人，都能進行。其次，走路減肥最方便，對場地要求最低。最後，走路減脂更易堅持。相對跑步來說，走路減脂對速度要求小，結伴更容易，室外走路還能充分欣賞風景，讓運動者心情愉悅。因此，對於(yu) 身體(ti) 承受能力較差，但相對來說時間充裕的老年退休群體(ti) ，走路減脂是最好的方式。
想要走路減脂有效果，最重要的還是要提升速度。速度越快，減脂效果越強，但必須在身體(ti) 承受能力的範圍內(nei) ，提高走路速度，時間盡量長些，或結合慢跑，同時配合擺臂、擊掌等上半身的動作。此外，還可將快走時間與(yu) 慢走時間交織在一起。有研究發現，間歇步行者比一直保持相同速度的人減輕的體(ti) 重更多。一項針對2型糖尿病患者的研究發現，將3分鍾的快速步行與(yu) 3分鍾的慢速步行交替在一起的人，比速度不變的步行者更能增強體(ti) 能、控製血糖和減脂。需注意的是，量要逐步增加，比如這周目標是每天走3000步，下周增加到每天5000步，切不可第一天走3000步，第二天猛地就走到1萬(wan) 步，這樣對膝關(guan) 節傷(shang) 害非常大。如果身體(ti) 不大好，尤其是腿部關(guan) 節有些疾病的老人，速度盡量慢些，還可搭配登山杖，降低對關(guan) 節損傷(shang) 。每周可進行2~3次間隔步行，心率保持在最大心率的50%~70%可以獲得中等強度的鍛煉效果。
此外，減脂實際上是一個(ge) 很簡單的攝入、消耗的平衡問題。當攝入的熱量低於(yu) 消耗的熱量時，自然就有減脂效果。所以，不論您以何種方式減肥，都需在提高能量消耗的同時，保證身體(ti) 基礎代謝的情況下，降低能量攝入。如果隻是一味地快走，不減少熱量攝入，吃東(dong) 西沒任何顧忌，也不會(hui) 有好效果。
需注意的是，走路減脂要輔以力量訓練。走路對肌肉幾乎沒有增長效果，但肌肉對於(yu) 關(guan) 節有很好的保護效果。如果下肢力量不夠，走得又比較多，那麽(me) 對於(yu) 關(guan) 節也是不小的負擔，容易引起損傷(shang) 。可以在走路前或後做蹲起動作，增加下肢、臀部肌肉。還要穿底相對較厚的鞋，這樣才能起緩衝(chong) 、減震效果，其他穿著以舒適為(wei) 好。此外，走路場地要平坦一點，避免扭傷(shang) 風險。比如在街心公園散步，要避免走有地坑的草坪，或不平的石板鋪的小路。夜晚走路應到有路燈、光線好的地方，避免因光線問題而導致運動損傷(shang) 。有條件的情況下，可結伴走路，有助於(yu) 提高走路興(xing) 致，也有更高的約束力，讓這項運動更容易堅持下來。但不要將注意力過度集中於(yu) 聊天，這樣可能導致意外損傷(shang) 。▲
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