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鈣，是人體(ti) 含量最多的礦物質，不但是構成骨骼牙齒的重要成分，還參與(yu) 維持多種生理功能。鈣是國民度最高的營養(yang) 素之一，從(cong) 網購營養(yang) 補充劑的消費數據來看，鈣總是名列前茅。誰家還沒瓶鈣片撐撐場麵？哪怕你可能忘了它的存在。
雖說藥補不如食補，但我國居民膳食鈣攝入量普遍偏低。我國傳(chuan) 統的飲食習(xi) 慣對奶製品的攝入相對其他國家較少，而含鈣豐(feng) 富的豆類及豆製品攝入也不足。
2015年《中國居民營養(yang) 與(yu) 慢性病狀況報告》顯示，中國居民鈣攝入每日平均為(wei) 366.1毫克，不到推薦量的一半。
中老年婦女骨質大量流失，如果實在沒辦法從(cong) 膳食攝入足夠的鈣，強化鈣食品或者鈣劑也算是性價(jia) 比不錯的選擇。
鈣的魅力確實不小，如果你已入坑，不如做一個(ge) 理智粉，下點功夫才能避雷。
1
一次補太多，鈣吸收變差
人體(ti) 很奇妙，會(hui) 自動調節鈣的吸收。
當你攝入鈣偏低時，對鈣的吸收率就會(hui) 增加。反之，當鈣攝入高時，又會(hui) 降低吸收率，盡量達到一種平衡。
當鈣攝入量超過機體(ti) 需要時，多餘(yu) 的鈣瀦留在體(ti) 內(nei) ，到一定限度就會(hui) 隨尿液排出體(ti) 外。攝入太多鈣，身體(ti) 利用不起來，純屬浪費。
要達到自身鈣平衡的需要量，不同種族、年齡、性別等差別太大，建議我國居民直接參考《中國居民膳食營養(yang) 素參考攝入量(2013版)》中的推薦攝入量，如下表所示。
*RNI：推薦攝入量；UL：可耐受最高攝入量
對於(yu) 鈣需求旺盛的特殊人群，特別是孕產(chan) 期及圍絕經期婦女，可在醫生建議下適量補鈣。如果同時還吃其他強化鈣的食品，不小心會(hui) 造成過量的補充，因此，盡量養(yang) 成關(guan) 注標簽的習(xi) 慣。
2
濫補鈣影響其他礦物質的吸收
過量鈣會(hui) 抑製鐵和鋅的吸收，而高鈣膳食造成的鈣鎂比、鈣磷比失衡，也會(hui) 導致其生物吸收率降低。
3
高劑量補充鈣可能增加腎結石和心血管疾病的風險
我國成人鈣的UL值為(wei) 2000毫克，超過這個(ge) 量有一定風險。
前文提到，過量的鈣會(hui) 隨著尿液排出，而高鈣尿是腎結石的一個(ge) 重要的危險因素(不是決(jue) 定因素)。
研究發現，老年女性鈣過量補充可能提高心血管疾病的發生風險。雖尚存在爭(zheng) 議，安全起見，還是不要瘋狂迷戀鈣，畢竟被誇大的鈣，隻是個(ge) 傳(chuan) 說。
4
單補鈣容易忽視了運動和維生素D的補充
與(yu) 其做鈣的“唯粉”，不如博愛一些。
因為(wei) 無論是對於(yu) 青少年骨骼健康，還是對於(yu) 中老年人骨質疏鬆的預防來說，體(ti) 育運動比單純補鈣效果來得更直接。而影響骨骼的營養(yang) 元素不隻是鈣，還有維生素D、磷、蛋白質和維生素A等。
最後送上一句洗腦詞：
營養(yang) 頂流礦物鈣，想說愛你不簡單；
食補藥補理智補，科學養(yang) 生不盲目。
作者:黃圓圓 | 注冊(ce) 營養(yang) 師 中國好營養(yang) 科普達人
審稿：許淑芳 | 臨(lin) 床營養(yang) 科主任醫師
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