堅果可以說是冬季零食舞台的主角，是必備的年貨，是健康的選擇，是冬日的能量泵。

那麽(me) 你吃的堅果究竟是碳水還是油脂？

吃堅果有哪些好處？

今日教你把堅果吃個(ge) 明白！

堅果——定義(yi)

堅果，顧名思義(yi) ，是指那些具有堅硬外殼、仁可食用的幹果（或種子）。

從(cong) 營養(yang) 特點上，堅果主要可以分為(wei) 兩(liang) 類，澱粉類堅果和油性堅果。其中澱粉類堅果碳水含量在40%以上；而油性堅果脂肪含量則在40%以上。

因此堅果的營養(yang) 特點決(jue) 定了我們(men) 該如何吃堅果，通俗來說澱粉類堅果得“當飯吃”，油脂類堅果得“當油吃”。吃多了都會(hui) “月半”！

堅果——能量泵

澱粉類堅果代表：板栗、蓮子

每100g新鮮栗子仁(約10個(ge) )，碳水化合物含量是42g，略高於(yu) 50g幹重的大米(碳水化合物38g)，約等於(yu) 中等身材女性一拳頭的米飯，俗稱一兩(liang) 。

每100g蓮子(幹)的碳水則與(yu) 100g幹重的穀物很接近(65~75g)，因此可以直接1:1地與(yu) 傳(chuan) 統穀物進行交換。

表1 常見澱粉類堅果的碳水化合物含量

油性堅果代表：杏仁、榛子、核桃、開心果、夏威夷果、鬆子

油性堅果脂肪含量往往在40%以上，也就是說你吃下的果仁一半是油，值得一提的是每日烹調油的建議攝入量為(wei) 25~30g。

表2 常見堅果的含脂量

堅果——吃多少

澱粉類堅果：

中國居民平衡膳食寶塔建議，每日穀薯類的攝入量為(wei) 250~400g，其中全穀物、雜豆的攝入量為(wei) 50~150g。

從(cong) 營養(yang) 素特點來講，澱粉類堅果更接近於(yu) 全穀物和雜豆，可以考慮作為(wei) 部分替代。

我們(men) 剛剛說10個(ge) 栗子仁約100g相當於(yu) 50g幹重的穀物，因此一天吃10顆栗子其實已經差不多了，畢竟很多女孩子每頓飯也才1兩(liang) 呢！

油性堅果：

《中國居民膳食指南(2016)》給出的推薦是10~15g/d。

一些研究中顯示每日攝入20~30g堅果(主要是油性堅果)與(yu) 幾乎不攝入堅果的人群相比心血管風險更低。

綜上，每日堅果最多也就吃個(ge) 30g左右吧！

10g堅果有多少？

首先明確一點，膳食指南及寶塔所說的量都是淨重喲。為(wei) 了讓大家有更直觀的認識，我把堅果剝了殼，稱給大家看看，感動吧~~~！

表3 常見堅果10g的數量

堅果——所吃為(wei) 何？

澱粉類堅果

相比於(yu) 精白米麵，澱粉類堅果含有更多的鈣、鉀、鎂等礦物質以及膳食纖維，血糖生成指數更低，是營養(yang) 密度更高的高質量的碳水“選手”。

油性堅果

大部分油性堅果富含單不飽和脂肪酸，也就是橄欖油中所含的主要脂肪酸！單不飽和脂肪酸有利於(yu) 心血管疾病的防治及血脂的調節。

從(cong) 某種角度講，每天攝入一些富含單不飽和脂肪酸的堅果有助於(yu) 優(you) 化脂肪酸攝入比例。值得注意的是，由於(yu) 我們(men) 中國人的常規烹調油中往往都是ω-6脂肪酸比例較高，建議少選用葵花籽等富含ω-6脂肪酸的堅果。

傳(chuan) 說核桃補腦，實際上也是有點科學依據的，因為(wei) 核桃中的ω-3脂肪酸相對較多，不過主要是α-亞(ya) 麻酸，最終可以轉化成“腦黃金”DHA、EPA的比例是有限的。

除了不飽和脂肪酸，油性堅果中通常含有較高的鉀、鎂等礦物質，以及B族維生素和維生素E。

表4 常見堅果脂肪酸構成比較

另外還需要注意的是，堅果要選擇原味的。

因為(wei) 加工過程中通常會(hui) 帶入較多的鹽、糖或油脂，所以選購時要注意閱讀食品標簽和營養(yang) 成分表，盡量少吃這類堅果哦~

參考文獻

1. 中國居民膳食指南2016

2. 中國食物成分表2009

3. 祖麗(li) 亞(ya) , 羅俊雄, 樊鐵. 11種堅果中脂肪酸組成的分析比較[J]. 中國糧油學報, 2004, 19(6):54-56.

4. 唐清,章聿璽,曹珺, 等.油性堅果的定義(yi) 與(yu) 開發[J].糧食與(yu) 油脂,2015,(9):10-13.

5. 王芳.堅果中脂肪含量及脂肪酸組成分析[J].食品安全質量檢測學報,2018,9(15):4105-4111.

作 者 黃怡憬 | 注冊(ce) 營養(yang) 師 中國好營養(yang) 科普達人

審 稿 李繼斌 | 公共衛生與(yu) 管理學院教授

編 輯 Mia

校 對 Yunjie

來源：中國好營養(yang)

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