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本文審稿:

葩麗(li) 澤，營養(yang) 學主任醫師，中國營養(yang) 學會(hui) 科普委員

陶寧，博士，國家級研究所副教授

“一日之計在於(yu) 晨”，早餐也成為(wei) 一天當中非常重要的一頓飯，它的作用不僅(jin) 僅(jin) 是“填飽肚子”，對保障人體(ti) 健康、維持體(ti) 能、提高學習(xi) 和工作效率都有著很大幫助，因此早餐的合理營養(yang) 絕不能馬虎。

一頓健康的早餐應包含最快提供大腦葡萄糖的碳水化合物、給身體(ti) 器官提供基礎材料的蛋白質物和維持正常生理功能的維生素、礦物質和植物營養(yang) 素等三大類營養(yang) 素。

雖然很多人有意識地去攝取這三大類營養(yang) 素，可是食材的選擇往往變得事與(yu) 願違，快來看看你的早餐合理嗎？

關(guan) 於(yu) 優(you) 質蛋白質的那些疑惑

優(you) 質蛋白質所含的氨基酸的種類和比率與(yu) 人體(ti) 所含蛋白質成分十分相似，更容易被人體(ti) 吸收利用；而且蛋白質可以延緩胃的排空速度，尤其是器官組織細胞的更新修複無可替代，延長餐後飽腹感，更抗餓。

早餐中，常見的能提供蛋白質的食材主要有雞蛋、牛奶、豆漿，而對於(yu) 它們(men) 的疑惑也不少……

雞蛋每天隻能吃1個(ge) ？

有些人認為(wei) 1天隻能吃1個(ge) 蛋，甚至因為(wei) 蛋黃中膽固醇含量高，隻吃蛋白，丟(diu) 了蛋黃。

要知道，膽固醇也分好壞，而蛋黃所含的是有益健康的好膽固醇，同時因為(wei) 蛋黃還富含磷脂和脂溶性維生素A、D、E以及鈣、磷、鉀等營養(yang) 素成分，具有降低“壞膽固醇”、提高大腦記憶力的作用，能為(wei) 機體(ti) 提供較為(wei) 全麵的營養(yang) 。

對於(yu) 健康人群而言，每天保證一個(ge) 雞蛋，對人體(ti) 有好處，如需要吃第二以上雞蛋時應該舍棄蛋黃；但對於(yu) 肝腎功能不好、三高人群、冠心病患者等，則需要按照醫生的要求控製膽固醇攝入量。

雞蛋不能配豆漿？

傳(chuan) 說中雞蛋和豆漿一起吃會(hui) 中毒，因為(wei) 豆漿中有胰蛋白酶抑製劑，會(hui) 影響小腸中胰蛋白酶的活性，幹擾雞蛋中蛋白質的消化和吸收，甚至會(hui) 使人腹瀉。

但實際上，在豆漿煮熟的過程中，所含的胰蛋白酶已經分解失活了，並不會(hui) 幹擾雞蛋蛋白質的消化吸收；不僅(jin) 如此，雞蛋中的蛋氨酸和大豆中的賴氨酸可以形成蛋白質互補，提高兩(liang) 者蛋白質的利用率。

所以，關(guan) 鍵在於(yu) ，豆漿一定要煮熟。但豆漿存在“假沸”，煮沸後還需再煮幾分鍾。

空腹不能喝牛奶？

傳(chuan) 言：空腹的時候，人體(ti) 急需補充能量，這個(ge) 時候喝牛奶，其中的蛋白質會(hui) 用來供能，不能用來合成人體(ti) 組織，造成蛋白質浪費？事實上牛奶含有約4.5%的乳糖、3%左右的脂肪會(hui) 優(you) 先供能，節約蛋白質，因此並不會(hui) 造成浪費。

但若是喝牛奶後出現腹脹、腹瀉的情況，說明可能存在乳糖不耐受，最好喝牛奶之前吃些澱粉類食物或是選擇酸奶。

“偽(wei) 裝”的優(you) 質碳水假粗糧

為(wei) 了滿足既能提供飽腹感又不長胖的兩(liang) 個(ge) 條件，很多人會(hui) 選擇優(you) 質碳水，即近幾年風靡的“粗糧”，如全麥、燕麥等，這類粗糧中都含有豐(feng) 富的膳食纖維和B族維生素，而且升糖指數低、飽腹感強，是現代營養(yang) 學家都推崇的健康主食之一。

但問題是你選擇的粗糧是真還是假呢？

披著“粗糧”外衣的衍生品

現如今粗糧/全穀物衍生的加工食品太多，如不含全麥的“全麥麵包”、沒有燕麥的“速食麥片”等，這類食物，即使原料為(wei) 粗糧，但為(wei) 改善口感，加工過程中可能會(hui) 添加大量油、糖和添加劑，不僅(jin) 養(yang) 分流失，熱量、糖分、脂肪可能都高得嚇人！

提示：在選購這類食品時，注意看配料表，優(you) 先選擇以全麥、燕麥、黑麥為(wei) 單一或主要配料的、沒有和極少添加糖和鹽的產(chan) 品。

小貼士：不管是全麥還是燕麥，都同屬粗糧，這類物質因富含纖維素，不能一次性食用過多，以免加重腸胃負擔，特別是脾胃虛弱、消化不好的人群，更要控製好量，如果長期大量食用，其抗營養(yang) 成分還可能造成鐵元素的流失。

一般這些粗糧占主食的1/3-2/3左右即可，二者相互搭配著吃更好。

吃錯方法的膳食纖維沙拉和果汁

早餐吃點果蔬可以提供豐(feng) 富的維生素、礦物質、膳食纖維，有助於(yu) 維持腸道正常功能；另外果蔬中含有眾(zhong) 多植物自身合成、且對人體(ti) 有益的天然有機化合物，能幫助調節人的生理功能。

但對於(yu) 果蔬我們(men) 往往吃錯了形式……

蔬菜沙拉低脂又健康？

蔬菜沙拉被當成一種低脂健康餐，喜歡吃的人不少，甚至有人拿來當主食。

裏麵的蔬菜的確很好，但是加上一係列更易入口的醬，如沙拉醬、蛋黃醬等，就不是那麽(me) 健康了，因為(wei) 這些醬料中過半都是油脂，且大多是飽和脂肪，攝入過多，不僅(jin) 易造成肥胖，還增加了心血管危機。

因此，不妨用酸奶代替各種醬料，可以達到你想要的低脂又健康。

水果榨汁吸收更好？

知道市場上售賣的果汁中有太多的添加劑和糖，特意買(mai) 新鮮的水果榨汁喝，喝的時候覺得滿滿的營養(yang) 。

可你知道嗎，鮮榨果汁也存在隱患！

一個(ge) 蘋果你要啃很久，一杯蘋果汁可能三五口就能喝完，而且約四個(ge) 蘋果才能榨出一杯果汁，這無形中就增加了果糖的攝入，而且果汁飽腹感低，很容易喝多。

另外，榨成汁以後，由於(yu) 細胞壁的破壞，其中的糖分會(hui) 變成“遊離糖”，消化、吸收更快，升糖指數更高！所以水果還是直接吃更好。

來源:我是大醫生官微(ID:woshidayisheng)

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