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本文專(zhuan) 家：葩麗(li) 澤，營養(yang) 學主任醫師，中國營養(yang) 學會(hui) 科普委員

早上不吃，中午湊合吃，晚上瘋狂吃，是多少人的飲食現狀。

其實，很多人不知道的是，晚飯隻需要七分飽就夠了。

微博截圖

那麽(me) ，晚飯為(wei) 啥要吃七分飽？七分飽又是多飽？這篇文章就教你如何正確吃晚飯……

晚飯為(wei) 啥要吃七分飽？

民以食為(wei) 天，人類進化到今天，盡管人人皆知合理飲食是保持能量攝入與(yu) 能量消耗之間的平衡，但人體(ti) 食欲調節係統傾(qing) 向於(yu) 多吃的生理特征並非因勞動和生存模式的改變而改變，現代人攝取的食物越來越精細，能量攝入越來越高，體(ti) 能消耗逐漸減少。

自從(cong) 上個(ge) 世紀初，幾位美國生物學家，通過小鼠實驗，得出了攝入營養(yang) 完備但熱量減低25-60％食物的小鼠，慢性病的危險減低、壽命延長的結論。

近百年來，也有越來越多的各種實驗都表明：飲食熱量受限製的老鼠和靈長類動物不僅(jin) 活得長，而且顯得更健康。雖然如此實驗很難在人類開展，但有不少科學家用一些間接證據表明了限製飲食熱量可能對人體(ti) 有積極作用，並且說明了限製飲食熱量即使不能延長壽命，也能延緩衰老，對健康有益。

以上這些，也更加驗證了“每餐七分飽，健康活到老”的健康諺語。

由此可見，在超重和肥胖已成為(wei) 對人類健康長壽威脅的當今社會(hui) ，倡導吃動平衡，推崇七分飽的理念尤為(wei) 必要。

七分飽究竟是什麽(me) 程度？

所謂飽腹感，就是在進食過程中吃到足夠的食物後，大腦收到信息並反饋信息，使我們(men) 對進食的熱情減少，從(cong) 而限製進食量而不再繼續進食的狀態。

如果把飽腹感評定為(wei) 10個(ge) 等級，我們(men) 來看一下人體(ti) 的狀態。

一分飽：處於(yu) 頭暈眼花的饑餓狀態，好似進食“開始”的發令槍，是促進食欲的狀態；

十分飽：是足量進食後一些列營養(yang) 代謝產(chan) 物產(chan) 生的“停止”信號來抑製食欲的狀態；

七成飽：這是一種吃飽了，再吃幾口也可以，不吃也沒有關(guan) 係的狀態。可以想象為(wei) ，能吃掉飯後的水果和甜品之前的狀態。

由此可知，因為(wei) 我們(men) 對促使進食的饑餓感是敏感又難克服，而與(yu) 之相對的讓我們(men) 停止進食的飽腹感總是滯後且令人享受，長期遵循七成飽的習(xi) 慣對很多人並非易事。

最佳晚餐時間是什麽(me) ？

對於(yu) 健康的成人來說，七成飽的能量攝入，白天需要4-6小時消耗，而在夜間，因為(wei) 睡眠時人體(ti) 代謝減慢能量需求也隨之減少，則需要12小時以上才可以消耗。

由此推算得知：晚餐如果吃的太晚，會(hui) 造成消耗不足，影響第二天的早餐食欲和進食量；如果吃的太早或不吃，有可能半夜餓醒。

所以，為(wei) 保證晚餐能量攝入與(yu) 消耗同等，在睡前2小時前結束晚餐為(wei) 最佳。

如何健康地吃晚飯？

饑餓感，其實是由於(yu) 胃部排空刺激中樞神經係統而產(chan) 生進食需求的一種生理反應，同時也是一種獲取食物的衝(chong) 動和迫切需要滿足的不快感心理反應。

如果晚餐七成飽後很餓，可以喝點水或吃少許低熱量水果（比如櫻桃、草莓、菠蘿等），也可以試試通過看書(shu) 、幹一項自己喜歡的工作或做手工等方式轉移注意力。

其實，臨(lin) 睡前的饑餓感可以在晚餐時進行一定程度的預防。

晚餐七成飽容易餓，多半是由於(yu) 晚飯吃的太少或太過於(yu) 清淡。

一般人群在健康狀態下，晚餐的能量攝入應占全天的30%左右，且營養(yang) 素也要符合人體(ti) 生理需求。如果晚餐的能量過低和營養(yang) 素含量不合理，將會(hui) 導致第二天的疲乏無力、情緒紊亂(luan) ，甚至會(hui) 導致某些生理功能衰減、營養(yang) 不良、免疫力下降、閉經等問題。

晚餐的攝入不僅(jin) 要求能量均衡，營養(yang) 物質也很重要，應至少包含的三類食物：

（1）全穀物、雜豆和薯類：注意老年人的粗雜糧不要超過主食的三分之一；

（2）蔬果類，蔬菜：盡可能選擇深色的，水果選擇低糖水果，不要飲用果汁和飲品；

（3）適量的富含優(you) 質蛋白的魚、禽、瘦肉和大豆及其製品。

健康的晚餐還要堅持食物多樣化和低脂低鹽原則，增加富含膳食纖維的食物和動植物搭配的混合膳食以達到營養(yang) 更全麵、不增加內(nei) 髒器官負擔和延長飽腹感的目的。

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