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素食是很多人心中的“養(yang) 生”飲食，近年來有很多人都加入了吃素的行列，目前我國素食人群的數量約5000萬(wan) ，「吃素風」正在流行。

雖然吃素的人越來越多，但不合理的飲食很是問題。長期不合理的吃素不僅(jin) 不能讓身體(ti) 更加健康，反而還會(hui) 營養(yang) 不良。

吃素對身體(ti) 會(hui) 產(chan) 生怎樣的影響，正確吃素的打開方式又是怎樣的呢？這篇文章我們(men) 就來解答關(guan) 於(yu) 吃素的疑問，並在文後附上一份蛋奶素食譜，收藏起來平時參考著吃吧！

1、素食對身體(ti) 有什麽(me) 好處？

飲食安排合理的素食不僅(jin) 可以給身體(ti) 提供充足的營養(yang) ，還能降低很多疾病的發病風險。

有研究顯示：素食人群的全因死亡率、缺血性心髒病、循環係統疾病和腦血管疾病死亡率均顯著低於(yu) 動物性食物的雜食人群。[1]

並且，素食人群的高血壓患病率、2型糖尿病發病、癌症發病率的風險均比動物性食物雜食人群低。

2、這兩(liang) 種素食，更推薦？

最常見的素食大體(ti) 可分為(wei) 兩(liang) 種：蛋奶素和純素食。

蛋奶素人群除了素食以外還可以攝入蛋類和奶類食物；而純素食則是嚴(yan) 格吃素，不吃一點動物性食物，包括蛋和奶。

無論哪種素食方式，隻要能保證營養(yang) 均衡都可以。但二者相比，純素食弊端較多，更建議蛋奶素。

這篇文章也著重說說蛋奶素。

3、素食容易缺乏哪些營養(yang) ？

對於(yu) 素食者來說，碳水化合物、脂肪、膳食纖維和水對於(yu) 素食人群來說並不存在嚴(yan) 重的缺乏問題，隻要按照《中國居民膳食指南》的要求就很容易滿足身體(ti) 需求。

重點應該關(guan) 注預防蛋白質、維生素B12、礦物質鐵和鋅的缺乏，這是因為(wei) 肉類食物是優(you) 質蛋白質、維生素B12以及礦物質鐵和鋅的重要來源。所以，飲食上應當注意這些營養(yang) 的攝入，另外還需要注意維生素D的補充。

4、易缺的營養(yang) 怎麽(me) 補？

① 蛋白質：

雖然肉類的蛋白是優(you) 質蛋白質，但並不是隻有肉才含有蛋白質，蛋類、奶類、豆類都是優(you) 質蛋白質的來源。

蛋奶素的人群建議每天吃：

一個(ge) 全蛋

300~500ml牛奶

25克大豆或對應量的豆製品

（50g豆腐幹或50g豆腐絲(si) 或100g北豆腐）

15~25g堅果（純素食20~30g）

各種雜糧雜豆

這樣蛋白質的攝入量至少50g/d，達到了女性每天蛋白質推薦量55g的90%以上。如果是男性，建議每天在此基礎上再補充10~20g蛋白粉。

還需要注意的是，不同種類的蛋白質食物盡量在同一餐吃，這樣可以起到蛋白質互補的作用，提高蛋白質的吸收利用率。[1]

比如：穀類食物的蛋白質缺乏賴氨酸富含蛋氨酸，豆類食物的蛋白質缺乏蛋氨酸富含賴氨酸，兩(liang) 者搭配食用，就能蛋白質互補。

② 維生素B12：

維生素B12主要存在於(yu) 動物性食物，是很容易被大家忽略的營養(yang) 素，嚴(yan) 重缺乏會(hui) 引起神經纖維變性，出現精神不振、焦慮、健忘等症狀，甚至還會(hui) 造成貧血，所以維生素B12也叫「營養(yang) 神經」的維生素。

有調查顯示：素食者普遍存在維生素B12營養(yang) 缺乏合並同型半胱氨酸水平升高和紅細胞增大，且以純素者最嚴(yan) 重。[2]

維生素B12主要存在於(yu) 肉類食物中，對於(yu) 素食者來說就很容易缺乏。植物性食物很少含有維生素B12，發酵性豆製品如豆豉、腐乳、納豆、海藻、菌菇中有一些，可是豆豉、腐乳一般含鹽量較高，納豆的味道很多人又接受不了，所以，靠飲食比較難補夠，建議吃維生素B12補充劑。

③ 礦物質鐵：

動物性食物如紅肉、動物血、動物肝髒、貝類食物是補鐵的良好來源，所含有的鐵為(wei) 血紅素鐵，人體(ti) 易吸收利用。

而植物性食物如黑木耳、鬆蘑、紅棗、菠菜、苔菜等，雖然鐵含量較高，但卻屬於(yu) 非血紅素鐵，人體(ti) 吸收利用率低。

不過，如果搭配維生素C則可以幫助提高植物性食物中鐵的吸收利用率[1]，因此建議素食者在飲食中增加富含維生素C的蔬果，比如小白菜、獼猴桃、冬棗、血橙、番石榴等，可補充Vc片或者鐵劑。

④ 礦物質鋅：

除了肉以外，堅果、粗糧以及發酵豆製品也是礦物質鋅的良好來源，比如葵花籽、鬆子、南瓜子、板栗、黑芝麻等，其中豆製品經過發酵後植酸被破壞，鋅的吸收利用率也會(hui) 增加。

5、一天蛋奶素食譜來啦！根據《中國居民膳食指南》中對素食人群的飲食推薦，製定以下蛋奶素人群食譜（無減肥需求的輕體(ti) 力女性）。

如果是男性，需要調整的食材：小米50克、紅薯100克、核桃20克、紅棗40克、白麵粉80克、北豆腐100克。

注意：

① 食鹽的量沒有寫(xie) 在食譜裏，大家自行控製，每天不超過6克鹽即可，也就不到1礦泉水瓶蓋（距離瓶蓋口還差1~2毫米）的量。

▲圖：6克鹽（康師傅包裝飲用水瓶蓋）

② 炒菜的鍋最好是不粘鍋，要不然比較費油。

▲圖：1瓷勺約為(wei) 10克油

備注：

素食人群易缺乏維生素B12、礦物質鐵，建議隔天補充複合維生素或針對性補劑；為(wei) 了促進鈣的吸收，建議每天補充10微克維生素D。

素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，建議炒菜多用菜籽油、大豆油，涼拌多用亞(ya) 麻籽油和紫蘇籽油。

部分食材量的圖示：

▲圖：三顆紅棗（可食部20克）

想知道棗核多重嗎？我嗦嘍的很幹淨！

▲圖：3個(ge) 棗核0.8克

▲圖：2克紫菜

▲圖：30克胡蘿卜

▲圖：20克紅豆（綠豆可參考）

▲圖：100克紅薯

▲圖：10克紙皮核桃

其他食材的圖示可以看這篇文章：1200千卡的CRD減肥食譜來啦！

別看這食譜隻是一天的，隻要用心更換食材，可以變化出很多天的食譜。比如把小白菜換成油菜、青椒換成彩椒、幹豆腐換成豆腐幹、蒜苗換成韭菜、紅薯換成紫薯、核桃換成腰果等。

總結：

對於(yu) 有宗教信仰或喜歡素食的朋友，吃素也是可以的。不過，蛋奶素要比純素食更容易達到營養(yang) 均衡，也更值得推薦。

另外，在吃素的同時一定要合理搭配，並且注意補充複合營養(yang) 素或特定的營養(yang) 補充劑。

參考文獻：

[1].楊月欣,葛可佑.中國營養(yang) 科學全書(shu) 第2版(上、下冊(ce) )[M].人民衛生出版社,2019

[2].崔雪瑩,王變,吳友妹, 等.上海地區素食人群維生素B12營養(yang) 狀況調查[J].中華臨(lin) 床營養(yang) 雜誌,2019,27(2):107-112.

DOI:10.3760/cma.j.issn.1674-635X.2019.02.008.

[3].楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊(ce) [M].北京大學醫學出版社,2018

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