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說到水果，很多人會(hui) 想到健康。減肥要吃水果，健身要吃水果，上班加班也要吃水果……

但很多人對水果有很多誤解，比如，覺得吃水果很健康，就可以敞開吃，尤其是那些吃起來不怎麽(me) 甜的水果，更可以毫無顧忌。

不過，水果吃得越多越健康嗎？是不是不怎麽(me) 甜的水果就可以敞開吃呢？

Part.1

不甜的水果可以敞開吃？

大多數水果都很甜很好吃。不少人認為(wei) ，水果越甜，含糖一定越多。不甜的水果，含糖一定少，就能敞開吃。

其實，水果含糖多不多，嘴巴的感覺可不準確。

水果味道甜，確實跟糖有關(guan) 係。但糖並是唯一的決(jue) 定因素，糖的種類，水果的酸味、苦澀味都能影響水果的口感。

一個(ge) 糖分很高的水果，如果酸味更大，你還是會(hui) 覺得它酸。比如，菠蘿的含糖量差不多是草莓的兩(liang) 倍，但你會(hui) 覺得菠蘿比草莓酸。

圖片來自：freepik.com

另外，水果的甜味也並不都是因為(wei) 糖，水果裏的多元醇類物質、糖類衍生物也是甜。有些水果雖然吃起來沒有那麽(me) 甜，但依然有高的能量。比如牛油果，脂肪含量高，多吃也容易長胖。

所以，水果吃起來是否甜與(yu) 含糖多少之間並不能絕對地劃上等號，不甜的水果不一定能敞開吃。

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Part.2

水果很甜，是因為(wei) 注射了甜蜜素？

還有很多人認為(wei) ，現在的水果越來越甜了，是因為(wei) 果農(nong) 、商家給水果打針，注射了糖水，或是甜蜜素。是不是真的呢？

其實，這種“往水果裏打針、注射糖水、甜蜜素來讓水果更甜”的事不太可能發生。首先，水果有完整的生理結構，強行打針、注射的外來物質很難均勻地在果肉內(nei) 分散，容易造成味道不均勻，口感不好。

更重要的是，打針注射不僅(jin) 費時費力，還會(hui) 留下針眼，容易被人發現。針眼附近的果肉也更容易腐爛變質，不利於(yu) 水果保存。對於(yu) 果農(nong) 和水果商販來說，給水果打針注射得不償(chang) 失。

另一方麵，糖水和甜蜜素等增甜的東(dong) 西，合理使用其實是安全的，並不會(hui) 給我們(men) 造成什麽(me) 危害。

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Part.3

糖尿病人不能吃甜的水果？

因為(wei) 水果很甜，很多高血糖患者和糖尿病人都不敢吃水果。

其實，大部分水果的血糖指數並不高，血糖負荷普遍低，糖尿病人是可以適量吃水果的。

《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》認為(wei) ，糖尿病人的飲食還是要遵循平衡膳食的原則，水果也是平衡膳食的一部分。美國糖尿病協會(hui) （American Diabetes Association）認為(wei) ：糖尿病人是可以吃水果的。在他們(men) 提供的糖尿病病人飲食建議裏，也建議要多吃水果和蔬菜，還要吃各種顏色的水果和蔬菜。

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Part.4

純果汁是不是更健康？

相比於(yu) 直接吃水果，很多人越來越喜歡喝鮮榨果汁、純果汁。不過我想提醒大家，要少喝純果汁，而是盡量直接吃水果。

和新鮮水果相比，果汁製作過程中去掉了其中的膳食纖維和部分營養(yang) 素，其中的維生素 C 和抗氧化物質損失嚴(yan) 重。

果汁中的糖是“遊離糖”，人體(ti) 消化吸收快，容易多喝。吃一整個(ge) 蘋果挺飽，但是喝一瓶蘋果汁就非常輕鬆，而一瓶蘋果汁大約能頂3-4個(ge) 蘋果。

正因如此，美國兒(er) 科學會(hui) （AAP）就建議，不要給1歲以下嬰兒(er) 喝果汁，6個(ge) 月以後的嬰兒(er) 可以直接吃果泥，1歲以後的孩子也要限製喝果汁。

總的來說，果汁並沒有大家想象的那麽(me) 健康，千萬(wan) 不要迷信果汁的健康作用。如果有水果吃，還是要盡量吃完整的水果。實在沒有水果吃的時候，才建議喝純果汁，但也不要過量。

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Part.5

吃果幹更容易長胖？

果幹也是最近幾年很火的零食，但很多人擔心吃多了會(hui) 長胖。

其實，果幹就是水果脫水幹燥後做成的產(chan) 品。相比新鮮水果，它隻是單純地脫去了水，大部分營養(yang) 比如膳食纖維、維生素、礦物質、植物抗氧化物質等都被保留了下來，而且還被濃縮了。所以，從(cong) 這個(ge) 角度來說，果幹是健康的。

最近就有一項最新研究發現，吃果幹可能降低癌症風險。美國密蘇裏大學的研究人員薈萃分析了果幹攝入和癌症之間的關(guan) 係，研究包括9個(ge) 隊列研究和7個(ge) 病例對照研究，結果發現，吃果幹與(yu) 癌症風險降低存在相關(guan) 性。每周吃3-5份果幹的人，癌前結腸直腸息肉、患前列腺癌及胰腺癌的風險，分別降低24%、49%及65%。

需要提醒大家的是，盡量選擇什麽(me) 都不加的果幹，現在很多果幹還會(hui) 添加糖，這種就不太健康了。

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Part.6

如何健康的吃水果？

水果富含人體(ti) 所需的礦物質和維生素，對於(yu) 人體(ti) 健康有很重要的意義(yi) 。大量研究都證實，多吃水果有益健康。如何健康吃水果？

（1）優(you) 先吃完整的水果。

盡量吃完整的水果。如果新鮮水果，100%果汁、不加糖的果幹、凍水果，也可以。喝果汁需要適量，最多隻能占所有水果的一半。

（2）吃多種水果。

盡量吃不同種類的水果，要多換著吃，比如草莓、香蕉、橘子、小西紅柿、橙子、哈密瓜等等，增加食物種類。

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（3）適量吃，不要吃太多。

水果的含糖量普遍比較高，從(cong) 膳食均衡的角度，也不能吃太多。我國膳食寶塔推薦每天吃水果200-400克，建議大家平時還是按照膳食寶塔的推薦，合理吃水果，多樣化吃水果。

孕期吃水果更要注意不能多吃，要當心妊娠期高血糖對寶寶不利。糖尿病人吃水果盡量選擇血糖負荷低的水果，比如橙子、梨、草莓等。

（4）如果吃涼的水果會(hui) 導致腸胃不舒服，可以把水果加熱後吃。

有些人吃太涼的水果，尤其是冬天，吃剛從(cong) 冰箱裏拿出來的水果會(hui) 覺得腸胃不舒服。那麽(me) ，吃之前可以把水果適當加熱，或者提前拿到溫度高一點的環境裏放置到能接受的溫度再吃。

參考文獻:

https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/eating-well/fruit

《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》

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