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堅果炒貨幾乎是家家戶戶必不可少的零食，也是膳食中的營養(yang) 補充來源。近年來的研究發現，適當食用堅果油籽有很多保健作用。

比如說，降低血脂，降低心腦血管疾病風險，降低糖尿病風險，降低餐後血糖反應等[1]。用堅果油籽替代一些肉類食物，也有利於(yu) 降低全因死亡率[2]。

但是，對於(yu) 堅果油籽類食物，吃不吃，吃哪種，吃多少，需要從(cong) 多個(ge) 方麵來考慮。看看吃堅果油籽的這幾個(ge) 常見問題，您有沒有注意到呢？

問題 1：吃的量太多。後果：發胖。

雖然一些研究說吃「堅果不會(hui) 令人發胖」，但這個(ge) 結論很大程度上是建立在用堅果替代餅幹曲奇薯片等零食的基礎上。畢竟堅果油籽熱量都很高，如果影響正餐食量，則營養(yang) 不平衡。如果不影響正餐食量，額外多吃，則熱量過高，消耗不掉就會(hui) 發胖，對預防高血脂和脂肪肝是不利的。

問題 2：吃的不連續。後果：沒有健康效益。

每天吃一點，細水長流吃，比有時候大量吃，有時候一點不吃，更有利於(yu) 健康。有些幹預研究中一次給受試者吃 90 克甚至更多，我個(ge) 人不認為(wei) 那是有益的。流行病學研究提示，每周 50~70 克就可以產(chan) 生健康效應了，平均到每天也就 10 克。如果炒菜油用得比較少，多吃一點可以，但平均有二三十克也夠了（去殼重）。

問題 3：產(chan) 品不新鮮。後果：促進氧化衰老。

當零食賣的堅果油籽很多都不夠新鮮了。買(mai) 回家之後一放兩(liang) 三個(ge) 月，脂肪氧化產(chan) 生不新鮮味道是常見情況。不如少量多次，買(mai) 那種真空包裝或充氮包裝的產(chan) 品，或者直接買(mai) 沒有去殼的狀態。避免大量購買(mai) 壓碎打粉的產(chan) 品。

問題 4：烹調不合理。後果：傷(shang) 害黏膜和消化道。

堅果油籽入菜，經常是油炸之後吃。做成零食，通常會(hui) 加鹽加糖。相比而言，如果加點香辛料煮軟了吃，直接切碎拌涼菜吃，或者配著饅頭麵包吃，都很美味，也更健康。如果是油炸了吃，過度烤幹了吃，加大量油糖調料等吃，麻煩就多一些。過度幹燥的堅果吸收口腔和消化道的水分，容易造成黏膜炎症。如果加鹽很多，那就會(hui) 更加嚴(yan) 重。

問題 5：餐次選錯了。後果：三餐營養(yang) 不平衡。

堅果油籽最適合放到早上吃。這是因為(wei) ，早餐時間匆忙，很多人經常吃得太少，加入堅果油籽可以加強早餐的品質，讓早餐更美味、更抗餓。同時，用堅果油籽來配合麵包、饅頭等高血糖指數的食物，可以降低餐後血糖反應。如果晚上吃，往往食物已經非常豐(feng) 盛，菜裏的油也很多了，再吃大把堅果油籽，顯然會(hui) 讓晚餐的熱量更高，消化負擔更重。

問題 6：品種選錯了。後果：脂肪酸不平衡。

由於(yu) 堅果油籽是脂肪的來源，所以需要考慮脂肪酸平衡。缺的是什麽(me) 脂肪酸，過剩的是什麽(me) 脂肪酸，可以用堅果油籽來調整。

比如說，日常用花生油炒菜的人，就不必再吃花生了。日常用葵花籽油炒菜的人，就不用吃葵花籽了。否則脂肪酸會(hui) 更加往同樣一個(ge) 方向偏頗。

問題 7：消化跟不上。後果：胃堵腹脹腹瀉。

由於(yu) 堅果油籽中含有大量抗營養(yang) 成分，如植酸、草酸和多酚類物質，對消化酶有抑製作用。同時，堅果質地較為(wei) 堅硬緊密，難以徹底嚼爛，消化酶接觸也有困難。消化不良者吃太多堅果油籽後可能容易出現胃堵腹脹情況，甚至有些人發生腹瀉。

所以消化能力弱的人應當避免食用大量油炸或烤製的堅果油籽。可以考慮用壓力鍋煮軟，或放在豆漿機、破壁機中，打成漿來食用，消化係統的負擔就會(hui) 小得多。

問題 8：不合自己的體(ti) 質。後果：過敏、痘痘和炎症。

由於(yu) 堅果油籽中的脂肪酸比例不對，omega-6 脂肪酸太高，可能不利於(yu) 控製炎症反應，誘發痘痘，或讓痤瘡問題更加嚴(yan) 重。比如說，葵花籽、西瓜子就屬於(yu) 超高 omega-6 的類型，對皮膚問題很不友好。夏威夷果、杏仁、巴旦木等以油酸為(wei) 主的品種就好得多。腰果和花生等介於(yu) 其間。

很多人對堅果油籽存在慢性過敏等問題，極少數人甚至有堅果油籽的急性過敏。皮膚黏膜有炎症的人也不適合多吃。

總之，堅果油籽雖然富含蛋白質、多種微量元素、維生素E 和膳食纖維，但也需要吃得得法，才能真正得到它們(men) 的健康益處。

總結一下，合理吃法是：

1 盡量早上吃。加強早餐營養(yang) ，又不容易吃過量。

2 配合碳水化合物食物吃。配水果幹，配主食，放在麵點裏，都很合適。

3 堅果可以加到涼菜裏吃，如果炒菜用，盡量避免油炸和過度烤製。

4 如果想多吃點堅果，炒菜油和含脂肪的零食要適度減量。

5 選擇氣味新鮮的堅果，長貨架期產(chan) 品選擇真空、充氮包裝比較穩妥。

6 選擇堅果品種的時候，考慮膳食整體(ti) 的脂肪酸平衡，避免和烹調油重複。

7 消化不良的人可以適度控製堅果油籽的食用量，用破壁機打成堅果豆漿吃更合適。

8 有炎症和痘痘問題的人，應當避免含 omega-6 脂肪酸過多的堅果油籽品種。

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