版權歸原作者所有，如有侵權，請聯係我們(men)

聽說把做好的米飯、饅頭、麵包等主食放涼，會(hui) 產(chan) 生抗性澱粉，食物的熱量會(hui) 降低，吃這樣的主食就能減肥！這樣的“冷米飯減肥法”有多少小夥(huo) 伴嚐試過呢？

這麽(me) 香噴噴的熱米飯還能吃嗎？| 圖蟲創意

這種減肥方法到底靠譜嗎？是否有科學依據呢？

先說結論，從(cong) 原理上來說，給主食降溫以產(chan) 生抗性澱粉，對減肥有積極作用，但是效果有限，不宜作為(wei) 主要的減肥方式。

下麵我們(men) 就來詳細說說。

01、什麽(me) 是抗性澱粉？

澱粉是葡萄糖分子聚合而成的碳水化合物，植物儲(chu) 藏能量的重要形式之一，也是我們(men) 人類碳水類營養(yang) 素的重要來源。

澱粉是個(ge) 比較龐大的家族，如果按照消化難度，可以分為(wei) 三類：[1]

快消化澱粉：在小腸內(nei) 20min內(nei) 可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。

慢消化澱粉：在小腸內(nei) 20~120min可以被消化吸收，如天然玉米澱粉。

抗性澱粉：在小腸中不能被消化吸收，存在於(yu) 種子、穀物以及放涼冷卻後的某些主食當中。比如冷米飯，就是因為(wei) 在米飯冷卻後增加了抗性澱粉的含量。

我們(men) 平時炒菜用的澱粉 | 圖蟲創意

抗性澱粉也算是一種膳食纖維，它雖然在小腸中不能被吸收利用，但在2h後可到達結腸並被結腸中的微生物菌群發酵，有助於(yu) 提高短鏈脂肪酸水平，降低腸道pH，減少腸道內(nei) 病原體(ti) 數量並增加益生菌數量，有利於(yu) 預防結腸疾病。

另外，抗性澱粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利於(yu) 控血糖等益處。

02、冷飯有助於(yu) 減肥，是因為(wei) 抗性澱粉

正常情況下，大米含有的澱粉結構為(wei) 直鏈澱粉，在蒸煮米飯的過程中，直鏈澱粉會(hui) 吸水膨脹並糊化，這時候米飯中的澱粉屬於(yu) 快消化澱粉，澱粉酶可以自由地分解它們(men) ，變成葡萄糖被人體(ti) 利用。

但如果做好了米飯沒有吃，而是將其放入冰箱冷藏，那麽(me) 在低溫下便會(hui) 出現“老化回生”。這時候米飯中抗性澱粉，也就是不被小腸消化的這部分澱粉含量就增加了，它不能被分解為(wei) 葡萄糖利用。

有實驗表明：做好的普通粳米飯放入冰箱冷藏保存24小時後，抗性澱粉含量從(cong) 4%上升到了14%，增加了10%。[2]

由於(yu) 抗性澱粉的熱量值僅(jin) 為(wei) 快消化澱粉的一半左右，所以，抗性澱粉的含量增加了，就會(hui) 導致吃進去的米飯可吸收的熱量降低，對減肥也就有一定幫助了。

03、有些主食，放涼沒用！

既然將米飯放進冰箱冷藏後可能會(hui) 減肥，那是不是所有的主食放涼了吃都具有同樣的效果呢？

並不是哦！

主食冷卻後是否會(hui) 增加抗性澱粉的含量，與(yu) 食物澱粉的組成有很大的關(guan) 係。對於(yu) 直鏈澱粉含量高的食物產(chan) 生的作用會(hui) 更大，而對於(yu) 支鏈澱粉含量較高的食物這種影響就比較小。

因為(wei) 低溫長時間冷藏會(hui) 讓直鏈澱粉的分子重新趨向於(yu) 有序化，形成結晶區域，出現回生效果，並且對澱粉酶有抗性。但對於(yu) 支鏈澱粉較高的食物，比如糯米，冷藏對其消化速度和血糖反應卻沒啥影響，甚至血糖反應更強了。[2、3]

直鏈澱粉（左）和支鏈澱粉（右）區別示意 | 圖蟲創意

所以，對於(yu) 直鏈澱粉含量高的米飯、饅頭、麵包，冷藏後抗性澱粉的含量會(hui) 有明顯增加；但對於(yu) 支鏈澱粉含量高的糯米類食物，比如湯圓、元宵、粽子等就別指望了，即便放涼了吃對減肥和控血糖都沒有任何幫助。

04、這些因素也會(hui) 影響抗性澱粉

除了澱粉的結構會(hui) 影響抗性澱粉的產(chan) 生以外，還與(yu) 以下這4個(ge) 因素有關(guan) ：[4]

①大米加熱時間越長，對其老化回生產(chan) 生的抗性澱粉含量越具有促進作用。

②緩慢冷卻要比快速冷卻更利於(yu) 抗性澱粉的產(chan) 生。因為(wei) 快速冷卻澱粉凝膠中的直鏈分子來不及重新結晶和聚集，不易形成抗性澱粉。所以，別冷凍，要冷藏。

③最適宜的冷藏溫度是0~4℃，在這個(ge) 溫度下晶體(ti) 增長較快，利於(yu) 老化回生。並且，一般會(hui) 在24小時內(nei) 完成整個(ge) 抗性澱粉生成的過程。

④食物含水量太高不利於(yu) 老化回生，通常含水量在60%以上的狀態不利於(yu) 產(chan) 生抗性澱粉，比如稀粥。

可能有人會(hui) 存在這樣的疑問：那如果冷卻之後再加熱呢？抗性澱粉還會(hui) 有嗎？

很遺憾，如果冷米飯再加熱食用，抗性澱粉含量是會(hui) 減少的，而且會(hui) 降低很多，最後抗性澱粉含量甚至不如米飯剛出鍋時，吃這種再加熱的米飯，減肥效果什麽(me) 的自然也就更別想了。

總結：

雖然從(cong) 原理上來看，吃冷米飯對減肥是有幫助的，但畢竟減肥要看總體(ti) 的熱量攝入水平，即便每天都吃冷米飯，但總熱量攝入依然居高不下，仍然難以減肥。所以，吃冷米飯對減肥起不到決(jue) 定性的作用。

再有，長期堅持吃冷米飯、冷饅頭，可能會(hui) 導致胃腸不適，這個(ge) 減肥方法需要謹慎選擇。有吃冷米飯的毅力，還不如合理飲食、增強鍛煉，減肥效果會(hui) 更好哦！

作者 | 薛慶鑫 中國營養(yang) 學會(hui) 會(hui) 員 注冊(ce) 營養(yang) 師 健康管理師 公共營養(yang) 師

審稿 | 宋 爽 中國疾病預防控製中心營養(yang) 與(yu) 健康所副研究員

責編 | 丁 崝

參考文獻：

[1] 朱平,孔祥禮,包勁鬆等.抗性澱粉在食品中的應用及功效研究進展[J].核農(nong) 學報,2015,29(2):327-336.DOI:10.11869/j.issn.100-8551.2015.02.0327.

[2] 王璐,範誌紅,史海燕等.幾種糯性食物的澱粉消化特性[J].食品科學,2010,31(17):359-363.

[3]王淑穎,範誌紅,曾悅,劉芳,劉波.不同米飯對餐後血糖和飽腹感反應的影響[J].營養(yang) 學報,2013,35(03):236-240.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2013.03.014.

[4] 餘(yu) 世鋒,鄭喜群.大米RS3型抗性澱粉的影響因素及形成機製的研究進展[J].食品工業(ye) 科技,2012,33(8):431-435.

本文由“科學辟謠”（ID：Science_Facts）出品，轉載請注明出處。

歡迎掃碼關(guan) 注深圳科普！

我們(men) 將定期推出

公益、免費、優(you) 惠的科普活動和科普好物！